Artikler / Bodylabs mythbuster |
Myte 1: Kroppen kan kun oppta 30 g protein på én gang Denne dukket opp flere ganger. Myten har sin bakgrunn i mange studier hvor man har undersøkt effekten av inntak av protein (vanligvis myseprotein) på proteinsyntesen. Her finner man vanligvis at stimulasjon av proteinsyntesen, som vi forårsaker ved bruk av myseprotein, mettes ved cirka 30 g. Det betyr imidlertid ikke at vi mennesker kun kan oppta 30 g per måltid, og det er det flere årsaker til. Disse studiene bruker generelt myseproteinpulver. I vanlige måltider inntar vi typiske proteinkilder som frigjør aminosyrer til blodet langsommere enn myse, men over mye lengre tid. Derfor handler det også om at ordentlige måltider kan stimulere proteinsyntesen i mye lengre tid, både fordi proteinkildene er langsommere, men også fordi de er blandet med fett og karbohydrater som gjør proteinene litt mer utilgjengelige. I tillegg ser man i disse forsøkene kun på proteinsyntesen og ikke på degradering, da det er mye, mye vanskeligere å måle proteindegradering. Dermed kan man ikke utelukke at større proteinmengder kanskje påvirker proteinnedbrytingen annerledes. Myte 2: Fett/karbohydrater er fetende Disse mytene/spørsmålene dukket opp overraskende mange ganger i tråden. Sannheten er selvfølgelig at ingen matvarer er fetende i seg selv. Den viktigste faktoren for om man lagrer fett eller ikke, er først og fremst om fettet i kroppen er i positiv energibalanse, og det er det som regel når hele kroppen også er i positiv energibalanse.
Myte 3: Aspartam er giftig Jeg får sikkert pes for å si at dette er en myte, men slik er det altså. Det finnes stort sett ingen vitenskapelige beviser som reelt sett antyder at aspartam er giftig i doser som er relevante for humant inntak. En annen myte gikk ut på at søtningsmidler faktisk er fetende. Til tross for den siste hypen ser det altså ikke ut til at dette er tilfelle. Man må huske at det man skal sammenligne med når man snakker om søtningsmidler, er en tilsvarende mengde sukker, og sukker er generelt sett ikke noe bra. Sannheten er selvfølgelig at ingen matvarer er fetende i seg selv Myte 4: Det er (ikke) nødvendig med protein senest 30 minutter etter treningKonseptet anabolic window går ut på at man må få i seg noen karbohydrater og proteiner øyeblikkelig etter trening for å få den optimale responsen på treningen. En ny, systematisk oversiktsartikkel av Alan Aragorn og Brad Schoenfeld ser ut til å konkludere med at dette vinduet ikke riktig finnes allikevel (Aragon & Schoenfeld, 2013). De studiene som er inkludert i oversiktsartikkelen viser rett og slett ikke at det er noen særlig fordel ved å innta protein rett etter trening i forhold til en time etter. Hele argumentet for tilstedeværelsen av det anabolske vinduet er fundert på kun to studier som i virkeligheten ikke er særlig gode, så dette er et konsept jeg personlig ikke har vanskeligheter med å begrave. Hvis man spiser ordentlige måltider med minst 50-60 g protein 1-2 timer før trening og 1-2 timer etter, vil man i praksis ha så mange aminosyrer og sukkerstoffer i blodet som kroppen har bruk for for å trene og bygge muskler. Hvis det går mer enn et par timer etter trening, er det fortsatt en god idé å innta en høyproteinsnack etter trening. Men det samlede proteininntaket i løpet av dagene og ukene er rett og slett viktigere enn effekten av det anabolske vinduet. Myte 5: Underkroppstrening forsterker effekten av armtreningDet er faktisk ikke helt sikkert at dette er en myte. Dette konseptet ble utbredt da de amerikanske forskerne Fleck og Kraemer fremførte det i flere av sine bøker om trening. Det fantes bare aldri særlig god dokumentasjon for påstanden. Jo, hard trening med øvelser hvor man flytter store vekter var bedre til å stimulere produksjonen av testosteron og veksthormoner, men det var aldri god nok dokumentasjon på at det påvirket resten av treningen. Siden den gang har vitenskapen prøvd å finne ut av om testosteronproduksjonen i forbindelse med trening sier noe om den overordnede effekten av trening, og det ser altså ikke ut til å være tilfelle (Daniel W D West, 2012). Det finnes imidlertid noen studier som spesifikt har undersøkt hvordan armtrening virker med eller uten bentrening, og de har faktisk funnet ut at det ser ut til å virke bedre med bentrening (Hansen, Kvorning, Kjaer, & Sjøgaard, 2001; Rønnestad, Nygaard, & Raastad, 2011). Her må man imidlertid huske at effekten av mer armtrening (i stedet for å tilføye bentrening) sannsynligvis hadde vært større. Det finnes mange gode grunner til å trene beina sine, men at armtreningen virker vesentlig bedre bør nok ikke være en viktig grunn… Det finnes stort sett ingen vitenskapelige beviser som antyder at aspartam er giftig i doser som er relevante for humant inntak Myte 6: Fastende kardio er nødvendig for å komme helt ned i fettprosent/eller spiser musklene dine Dette er en av de vanskeligste. Det er faktisk ikke gjort noen egentlige studier som undersøker effekten på kroppssammensetning over tid, så vitenskapen har i lang tid ikke gitt oss noe å arbeide med. Myte 7: Kondisjonstrening skal skje etter styrketrening for best resultat Dette er i hvert fall en myte. Det ser faktisk ikke ut til å utgjøre noen stor forskjell om man gjør den ene eller andre tingen først, dersom man altså vil få inn både kondisjonstrening og styrketrening i samme treningsøkt. Hvis man skal gå i detaljer er det nok mer som peker på at det er en fordel å ta kondisjonstreningen først, men hvis det finnes en forskjell er den helt marginal (Chtara et al., 2008). Det beste er selvfølgelig hvis man kan ha minst 8-12 timer mellom kondisjonstrening og styrketrening, slik at man enten deler det opp på morgen/kveld eller på forskjellige dager. Grunnen til at mange mener det er viktig å gjøre styrketreningen først, er at de føler at de ellers ikke klarer å gi nok gass under styrketreningen. For det første er det, for vanlige mennesker, ikke voldsomt viktig at man tar den helt ut hver gang man trener styrke, og for det andre så ødelegger det bare styrketreningen hvis man er i utrolig dårlig form. Det ødelegger bare styrketreningen hvis man er i utrolig dårlig form
Referanser Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. doi:10.1186/1550-2783-10-5 |