Skrevet av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig trener

En av de mest skadelige vekttapsmyter er at man skal unngå frukt hvis man vil gå ned i vekt.

Til tross for at fruktspisning inngår i de offisielle kostråd, så er det en myte som er ganske utbredt. Spesielt blant kvinner – sikkert fordi at slankekurer i ukeblader og feilinformerende slankebøker ofte markedsføres mot kvinner. Og den helt store syndebukken i tidens kur-trend er karbohydrat.

Påstanden om at frukt er fetende handler nemlig om karbohydrat. Eller ennå verre enn karbohydrater – sukker.

Når jeg underviser om kost og trening for kvinner og anbefaler dem å spise nok frukt så er det altså nesten alltid én i selskapet som har hørt at man skal unngå frukt, fordi det inneholder fruktsukker. Og det skal man passe på!

Nei, det skal man ikke. I hvert fall ikke når det kommer fra frukt.

1. Frukt er kalorifattig

Det handler nemlig ikke om hvor mye sukker eller karbohydrater man spiser – men hvor mange kalorier.

Low-carb tilhengere (spesielt dem som gjerne vil selge deg deres bok eller kosttilskudd) argumenterer ellers ofte for at insulin virker fetende. Men insulin virker bare ikke fetende uavhengig av det samlede kaloriinntak.

Slik viser vekttapsstudier konsekvent at man mister (minst) like mye vekt ved å kutte ned på fettet som på karbohydratene, hvis man er i samme kaloriunderskudd og hvis proteininntaket holdes likt mellom diettene (1,2).

LES OGSÅ: Protein og vekttap – viktigheten av protein i et kaloriunderskudd

Så det handler om kalorier, og ikke karbohydrater. Hvis du spiser flere kalorier enn du forbruker så går du opp i vekt, og hvis du spiser færre så mister du vekt. Man kan ikke lagre energi fra den blåe luften.

Hvordan ser det så ut med kaloriinnholdet i frukt? Det ser slik ut at frukt er blant de minst kaloriholdige matvarene.

Slik inneholder felles frukter som eple, appelsin, pære, druer, mango og ananas omkring 50-60 kcal pr. 100 g, på tross av at de er søte og deilige. Ikke akkurat noe som sprenger kaloribudsjettet.

Bare fordi noe smaker søtt er det altså ikke det samme som at det er fetende. En av de søteste og deiligste fruktene, vannmelon, inneholder kun 30 kcal pr. 100 g. Du kan altså spise 1 kg vannmelon (uten skall), og fortsatt kun ha inntatt små 300 kcal!

Man skal altså ikke vite veldig mye om energibalansen før man godt kan se at det overhodet ikke gir mening å advare mot frukt, hvis man gjerne vil miste vekt.

2. Frukt er mettende

Teknisk sett er det dog ikke kaloriinnholdet, men hvor mye kaloriene metter som er viktig. Brus inneholder ~40 kcal pr. 100 ml, men man kan fort drikke 1 liter brus uten at det gjør mye for metthetsfølelsen.

Men det gjelder altså ikke for frukt. Her er kaloriinnholdet både lavt og mettende, og derfor sier man at frukt har en høy metthetsindeks og metter mye pr. kalori.

Frukt fyller nemlig mye i magen på grunn av det høye vanninnholdet, og det øker metthetsfølelsen (3). Noen av de mest mettende fruktene er appelsiner og epler, og overraskende nok metter frukt nesten like så godt som grønnsaker, overordnet sett (4).

Og så har frukt den fordelen over grønnsakene at det er enkelt å spise.

3. Frukt er lett tilgjengelig

Når man snakker om varige livsstilsendringer så er tilgjengelighet avgjørende.

Mange tror at sunne kostvaner handler om at de skal ha mer ryggrad og være motiverte hele tiden. Men i virkeligheten handler det mer om å gjøre det rette valg til det lette valg. Med andre ord, å gjøre det enkelt for seg selv å velge sunt.

La meg komme med et eksempel: Hvis du har en pose potetgull stående i skapet så er du langt mer tilbøyelig til å komme til å spise potetgull på autopilot, enn hvis du ikke har potetgull i hjemmet. Da skal du ha ytterjakken på, sette deg inn i bilen, kjøre i butikken og kjøpe potetgull. Det krever langt flere aktive valg om å avvike fra din rutine og hvert valg innebærer overveielsen” har jeg virkelig lyst på den posen med potetgull?”.

Og har du omvendt en skål frukt stående på kjøkkenbordet så er du langt mer tilbøyelig til å spise dem som snacks.

Og hvor grønnsaker ofte krever både at man snitter, tilbereder og kanskje til og med krydrer dem, så skal et stykke frukt bare skylles for å være klar til å nytes. Enkelt! Det er absolutt ikke noe i veien ved å springe over der gjerdet er lavest, hvis sluttresultatet er det samme.

4. Frukt motvirker overspisning

For ikke å snakke om at frukt generelt smaker bedre enn grønnsaker – eller i hvert fall kan tilfredsstille en trang til noe søtt, som grønnsaker ikke kan.

Har du lyst på en pose smågodt så er det ikke mye tilfredsstillelse i å gnage et stykke broccoli – men en søt mango eller ananas kan kanskje være et godt triks? Og så har du plutselig spart en hel del kalorier.

Slik henger fruktinntaket faktisk bedre sammen med vekttap og å redusere midjemålet enn inntaket av grønnsaker (5).

Hvordan kan det være slik, når grønnsaker generelt oppfattes som mer mettende og sunnere enn frukt? Først og fremst er grønnsaker faktisk kun marginalt mer mettende og sunne enn frukt – hvis overhodet (det vender jeg tilbake til). Og dertil kan en del av forklaringen nettopp være at frukt gjør det lettere å begrense inntaket av søte saker og dermed det samlede kaloriinntaket.

5. Å spise frukt er ”slankende”

I motsetning til hva mange moderne kurer vil ha deg til å tro, så er frukt altså ikke fetende.

Tvert imot er det å spise frukt generelt sett gagnlig for et vekttap. Det finnes ikke matvarer som i seg selv er slankende eller fetende, men hvis man skifter noe av maten ut med mer mettende og mindre kaloriholdige matvarer så vil nettoresultatet være en kalorireduksjon – og dermed et vekttap.

Og det er nettopp det vi kan se på tvers av vitenskapelige studier i fruktspisning og vekttap.

Slik ser man konsekvent at fruktinntak enten fører til vekttap eller i det minste ikke påvirker kroppsvekten negativt – og det er på tvers av både randomiserende intervensjonsstudier og epidemiologiske studier, hvor man observerer en populasjon (6).

Og når man undersøker fruktinntak i intervensjonsstudier hvor man gjør kaloriinntaket likt mellom grupper så ser man konsekvent samme vekttap hos dem som spiser mest frukt – til gjengjeld oppnår de større forbedringer i kolesterolverdier, i hvert fall blant overvektige (7,8).

Ikke engang diabetikere, som ellers kan ha grunn til å holde igjen med sukkeret, ser ut til å ha gavn av å skru ned for fruktinntaket. Slik forbedrer det ikke deres blodsukker eller vekt når de fjerner frukt i kosten (9).

Frukt er nemlig godt for deg.

6. Frukt er sunt

Nå har vi visst fått slått en syv tommers spiker i kisten til myten om at frukt er fetende. Men selv om mitt fokus i denne artikkelen har vært kroppssammensetning, så er det også relevant å nevne at frukt er rørende sundt.

Frukter er nemlig proppet med vitaminer, mineraler, kostfibre og såkalte fytokjemikaler – de stoffene i frukt og grønt som kanskje i virkeligheten står for noen av de sunnhetseffektene som man tidligere har tilskrevet vitamininnholdet.

Og sunnhetseffekten av å spise frukt er til å måle på. Slik er størrelsen av fruktinntaket forbundet med en reduksjon i både generell dødelighet og dødelighet av kreft, hjertekarsykdom og diabetes – så vel som en lavere risiko for å utvikle diabetes (10,11).

Ja, faktisk er sunnhetseffekten målt på ovenstående parametere ganske lik effekten av grønnsaker – på tross av at grønnsaker ofte oppfattes som mye sunnere enn frukt.

Men hvor mye frukt (og grønt) bør man så egentlig spise, for sunnhetens skyld? Det diskuterer jeg nærmere i denne artikkelen:

LES OGSÅ: Hvor mye frukt og grønt bør man egentlig spise?