8 ukers løpeprogram
Bli raskere med intervaller

Ida Mathilde Steensgaard, OCR-løper

Dette programmet er for deg som gjerne kan løpe 10 km uten pause, men som ønsker å bli raskere. Hvis du løper minimum to ganger i uken fra før, så vær oppmerksom på å ikke øke med for mange km i starten – du kan ev. utelate distanseøktene. Det er lagt inn tre løpeøkter i uken, hvorav noen er valgfrie. Disse kan du hoppe over hvis du kjenner på kroppen at to turer er nok.

God fornøyelse!

Gode råd før løpeturen:

Løp heller for lett enn for raskt de første to til fire ukene.
Sørg for å ikke løpe tre dager i strekk.
Hvis det er mulig, er en hviledag mellom hver trening optimalt.
Hvis man må hoppe over en treningsøkt (på grunn av hektisk kalender eller liknende), bør det være den rolige økten.
Hvis man må hoppe over en treningsøkt på grunn av en skade, bør det være intervall eller tempo.
Lytt alltid til kroppen.
Unngå å spise et tungt måltid to timer før turen og få i deg rikelig med væske. Bananer og Carbo Fuel er godt drivstoff før løpeturen!
Ha god musikk i ørene. På Spotify finner man lister til intervalløkter med 170-180 beats per minutt (BPM), som er en svært god skrittfrekvens å løpe til.

Puls-/løpesoner:

Pulssoner må beregnes individuelt, da de avhenger av kjønn, kondisjon og alder. Puls kan være en god indikator, da den tar høyde for kroppens stress fra f.eks. jobb, søvn og annen trening. Hvis du har en pulsklokke, kan du enkelt stille inn pulssoner. Hvis ikke, så følg denne veiledningen å få en magefølelse for pulssonene:

Pulssone 1 – oppvarming

50-60 % av maks. puls. Du skal ligge i denne pulssonen ved lett trening eller restitusjon. Du kan føre en samtale.

Pulssone 2 – fettforbrenning

60-70 % av maks. puls. Du skal ligge i denne pulssonen ved moderat trening med fokus på utholdenhet. Du skal kunne kjenne at pulsen stiger, men du skal fremdeles kunne føre en samtale i kortere setninger. Denne sonen kalles «fettforbrenning», fordi intensiteten er såpass lav at musklene ikke bruker den energien som er lagret i musklene, men i stedet forbrenner fra fettdepotene (forbrenner fett, men svært langsomt).

Pulssone 3 – aerob

70-80 % av maks. puls. Du skal ligge i denne pulssonen ved lang tempotrening, kretsløpstrening. Det skal føles forholdsvis tungt, og du klarer bare å snakke i korte setninger.

Pulssone 4 – aerob

80-90 % av maks. puls. Når du ligger i denne pulssonen, skal det føles hardt. Du kan bare snakke i enkelte ord og pusten går raskt.

Pulssone 5 – maksimum

90-100 % av maks. puls. I denne pulssonen vil du forbedre oksygen- og energitransporten i muskulaturen samt øke blodvolumet og antallet oksygentransporterende røde blodlegemer i blodet. Her skal du gi alt du har, og du skal ikke kunne snakke i det hele tatt!

De ulike typene løpeøkter:

Intervalltrening

Tempoet i intervalltrening skal være samme hastighet som hvis du skulle løpe 3-5 km fullt ut. Løpes over enn kort periode (ikke mer enn et par minutter) etterfulgt av lett jogging eller pause (pulssone 4-5).

Tempotrening

Tempoet i tempotrening skal være høyt, men kontrollert. Det tilsvarer at du skal løpe godt gjennom på 10 km (pulssone 3-4).

Negativ splitt

Tempoet på første halvdel av turen er 15-20 sekunder saktere pr. km enn den siste halvdelen av turen.

Distansetrening

Tempoet i distansetrening skal være i en hastighet som du kan holde deg i over en lengre periode. Denne økten brukes hovedsakelig til å få kilometer i bena og skal foregå i lavere pulssoner (pulssone 1-3). Det er typisk dette tempoet du kjører oppvarming/cooldown i.

Lett jogg/gå (mellom intervaller)

Tempoet her skal være helt lavt (pulssone 1), slik at du virkelig kan restituere mellom de harde intervallene.

Løpeprogram

Hent løpeprogram i PDF

Uke 1

1. økt: Test 3 km

1-2 km jogg/oppvarming + kort uttøying av fotledd/hoftebøyer Du skal føle deg klar til å gi maksimalt.
3 km maks. tempo (sone 5)
1 km gange/nedjogging

Testen brukes til å gi deg en referanseramme, så du kan se utviklingen din over de neste åtte ukene. Det er viktig at du er helt frisk og uthvilt til testen, så du må ikke ha løpt de to siste dagene før. Ta gjerne testen på en løpebane eller et annet sted hvor du ikke blir forstyrret underveis.

2. økt: Negativ splitt (løp)

6 km

De siste 3 km er raskere enn de først 3 km.

Ev. økt: Distansetrening

5 km (sone 1-3)

Distansetempo, sone basert på overskudd.

Uke 2

1. økt: Tempo løp, ramp up

2 km distansetempo (sone 1-3)
1 km distansetempo (sone 3)
1 km (sone 4)
500 km (sone 5)
1-2 km nedjogging (sone 1-3)

2. økt: Intervaller

2 km jogg/oppvarming
3 x 300-200-100 m (sone 4-5)
100 m gange mellom hver intervall
1 km jogg/nedjogging

Ev. økt: Distansetrening

6 km (sone 1-3)

Distansetempo, sone basert på overskudd.

Uke 3

1. økt: Negativ splitt

8 km

De siste 4 km er raskere enn de først 4 km.

2. økt: Intervaller

1,5 km jogg/oppvarming
10 x 250 m intervaller (sone 4-5)
100 m gange/jogg i mellom
1 km jogg/nedjogging

Ev. økt: Distansetrening

8 km (sone 1-3)

Distansetempo, sone basert på overskudd.

Uke 4

1. økt: Tempotur, ramp up

2 km distansetrening (sone 1-3)
1 km i distansetempo (sone 3)
1 km (sone 4)
1 km (sone 5)
1-2 km nedjogging (sone 1-3)

2. økt: Intervaller

2 km jogg/oppvarming
2 x 400-300-200-100 m (sone 4-5)
100 m gange mellom hvert intervall
2 km jogg/nedjogging

Ev. økt: Distansetrening

10 km (sone 1-3)

Distansetempo, sone basert på overskudd.

Uke 5

1. økt: Negativ splitt (løp)

8 km negativ splitt

Løp de siste 4 km er raskere (15-20 sekunder pr. km) enn de først 4 km – f.eks. 4 km i sone 2 etterfulgt av 4 km i sone 3-4

2. økt: Intervaller

2 km jogg/oppvarming (sone 1-3)
6 x 400 m (sone 4-5)
100 m gange/jogg mellom hvert intervall
2 km nedjogging i distansetempo (sone 1-3)

3. økt: Distansetrening

5-8 km

Distansetempo, sone basert på overskudd.

Uke 6

1. økt: Tempotrening, ramp ut & down

2 km i oppvarmingstempo (sone 1-3)
Ramp up:
1 km (sone 3)
1 km (sone 4)
500 km (sone 5)
Ramp down:
500 km (sone 4)
1 km (sone 3)
2 km i nedjoggingstempo (sone 1-3)

2. økt: Intervaller

2 km jogg/oppvarming (sone 1-3)
3 x 400-300-200-100 m (sone 4-5)
50-100 m gange mellom hvert intervall
2 km nedjogging i distansetempo (sone 1-3)

3. økt: Distansetrening

5-8 km

Distansetempo, sone basert på overskudd.

Uke 7

1. økt: Negativ splitt

8 km negativ splitt

Løp de siste 4 km er raskere (15-20 sekunder pr. km) enn de først 4 km – f.eks. 4 km i sone 3 etterfulgt av 4 km i sone 4.

2. økt: Intervaller

2 km jogg/oppvarming (sone 1-3)
8 x 400 m intervaller (sone 4-5)
100 m gange/jogg mellom hvert intervall
2 km jogg/nedjogging (sone 1-3)

3. økt: Gåtur eller jogg/løp

5-8 km (sone 1-3)

Sone basert på overskudd

Uke 8

1. økt: Distansetrening

5-6 km (sone 1-3)

Rolig tur før test

2. økt: Test 3 km

1 km jogg/oppvarming
3 km maks. tempo (sone 5)
1 km gange/jogg

3. økt: Distansetrening

Distanse valgfri

Recovery-tur.

8 ukers løpeprogram Bli raskere med intervaller

Ida Mathilde Steensgaard, OCR-løper

Gode råd før løpeturen:

Puls-/løpesoner:

Pulssone 1 – oppvarming

Pulssone 2 – fettforbrenning

Pulssone 3 – aerob

Pulssone 4 – aerob

Pulssone 5 – maksimum

De ulike typene løpeøkter:

Intervalltrening

Tempotrening

Negativ splitt

Distansetrening

Lett jogg/gå (mellom intervaller)

Løpeprogram

Uke 1

1. økt: Test 3 km

2. økt: Negativ splitt (løp)

Ev. økt: Distansetrening

Uke 2

1. økt: Tempo løp, ramp up

2. økt: Intervaller

Ev. økt: Distansetrening

Uke 3

1. økt: Negativ splitt

2. økt: Intervaller

Ev. økt: Distansetrening

Uke 4

1. økt: Tempotur, ramp up

2. økt: Intervaller

Ev. økt: Distansetrening

Uke 5

1. økt: Negativ splitt (løp)

2. økt: Intervaller

3. økt: Distansetrening

Uke 6

1. økt: Tempotrening, ramp ut & down

2. økt: Intervaller

3. økt: Distansetrening

Uke 7

1. økt: Negativ splitt

2. økt: Intervaller

3. økt: Gåtur eller jogg/løp

Uke 8

1. økt: Distansetrening

2. økt: Test 3 km

3. økt: Distansetrening

Godt løpt!

… flere gode råd

3 oppvarmingsøvelser

5 tips for å starte med løping

Tips til kost før/etter løpeturen

3 tips til bedre løpeteknikk

Pusten under løping

Løpsdrills

Vi sitter klare til å hjelpe til med løpeprogrammet. Still et spørsmål, eller del resultatet ditt!

8 ukers løpeprogram
Bli raskere med intervaller