FULLBODY – Lår og rumpe
3 økter pr. uke.

HVA GJØR DU ETTER ENDT PROGRAM?

Du kan for eksempel kjøre programmet fra begynnelsen igjen med litt tyngre vekt enn ved første oppstart. Sørg for å notere vekten fra start til slutt. Du må ikke minst følge med på utviklingen og se at du faktisk blir sterkere.

Hvis programmet virker for lett/kort når du starter, kan du godt oppjustere til fire sett i alle øvelsene fra starten.

Oppvarming

Vi anbefaler at du utfører en dynamisk oppvarming med fokus på både over- og underkropp.

Start med 5-10 minutters vanlig oppvarming, f.eks. sykling, roing, crosstrainer, lett løping eller dynamiske strekkøvelser.

Formålet er å øke kroppstemperaturen og å bevege noen av leddene og musklene du skal bruke under treningen.

Lower body

Her skal vi få igang sete, bakside lår og fremside lår. Kjør to runder á 15 repetisjoner med hvert ben – fem langsomme og ti eksplosive. Klikk på øvelsene nedenfor for å se hvordan de utføres.

A	Kne til bryst (setestrekk)	2 x 15
B	Spark frem med strakt ben (strekk bakside lår)	2 x 15
C	Spark hæl til sete (strekk fremside lår) 2 x 15	2 x 10 - 15 skritt

Upper body

Her skal vi bl.a. få igang skuldre, armer og brystmuskulatur.

A	Arm circles	2 x 15
B	Arm-sving X over bryst	2 x 10
C	Rotasjon på kne	2 x 8-10
C	Band Pull Aparts	2 x 15-20

Klikk her og se en video med flere øvelser

OPPVARMINGSSETT

Varm opp med vekter under den vekten du vil bruke i settene. Hvis du f.eks. skal løfte 100 kg i squat med 3 x 5 repetisjoner, vil et oppvarmingssett se slik ut:

Stang x 8

50 kg x 8

70 kg x 3

90 kg x 1

Start 3x5 @ 100 kg

PROGRESJON

Når du kan gjennomføre alle arbeidssettene med samme vekt, kan du øke vekten neste gang du trener den samme økten. Du behøver imidlertid ikke å øke i alle settene. I prinsippet er det nok bare å øke vekten i ett sett, for da er volumet høyere enn sist, og dermed har du økt stimulus på muskelen.

Du bør ikke forvente at du kan øke i alle settene allerede til neste trening.

Rep range

Hvis en rep range – eller repetisjonsintervall – varierer med fire reps (f.eks. 8-12 repetisjoner), skal du alltid gå etter å ligge i den høye enden av intervallet. Når du kan gjennomføre 12 reps på alle settene, øker du vekten. Nå har du plass til å falle litt i reps på grunn av “bred” rep range.

Reps in reserve

Reps in reserve (RiR) er en betegnelse for hvor mange repetisjoner du har “på lager” etter et sett. Hvis du for eksempel kan kjøre 10 repetisjoner i en øvelse, men føler at du godt kunne ha tatt 12, har du altså to reps in reserve, før du ville ha feilet. Det betegner man som RiR2.

Eksempel på progresjon i en hvilken som helst øvelse:

Uke	Sett 1	Sett 2	Sett 3	Merknad
Uke 1	27,5 kg	30 kg	30 kg
Uke 2	30 kg	30 kg	30 kg	Nå kan du øke til neste trening
Uke 3	32,5 kg	32,5 kg	30 kg	Hvis du ikke klarte alle settene med god teknikk, er det bare å gå ned i vekt igjen
Uke 4	32,5 kg	32,5 kg	32,5 kg	Nå kan du øke til neste trening

Det er viktig å nevne at du aldri må gå på kompromiss med teknikken. Teknikk kommer først, deretter vekten!

Hvis det ikke er mulig å øke vekten uten å komme under det angitte repetisjonsintervallet (f.eks. 6-8 repetisjoner), kan du i stede ta flere repetisjoner med samme vekt – også selv om det er flere repetisjoner enn programmet angir.

Et eksempel er hvis du ønsker å gå fra 10 kg i dumbbell press opp til neste håndvekt på 12,5 kg. 25 % er et stort steg for de fleste, og det viser seg ofte ved at du klarer 3-4 færre repetisjoner enn med 10 kg. Bli i stedet på 10 kg og ta flere repetisjoner enn hva programmet angir, inntil du klarer 12,5 kg.

Hvis det er mulig, bør du generelt sørge for at vekten øker i løpet av et treningsprogram. Det krever at du starter noenlunde rolig i uke 1 for å sikre deg at du klarer å øke vekten i de kommende ukene. Det er altså meningen at de første ukene er lette, og at du ikke må presse deg betydelig under treningen. I uke 1 skal du kunne ha flere repetisjoner å gå på i alle settene.

«Skal jeg øke til hver trening?»

Nei, det skal du ikke, og det kan du ikke forvente heller. Jo bedre trent du er, jo langsommere vil du generelt kunne øke vekten. Det er altså vanskeligere å bli sterkere jo sterkere du er fra før.

Det kan også ses på som fremgang hvis du kan utføre øvelsen med mer overskudd og/eller bedre teknikk. For husk, vi ønsker alltid kvalitet over

kvantitet – altså god teknikk fremfor mange kg).

Så hvis du opplever et mindre platå, vil det være en god ide å gå et hakk ned i vekt, forbedre teknikken ytterligere og så øke langsomt derfra.

«Hvor ofte bør jeg kjøre til failure (utmattelse)?»

Generelt bør du sjelden gjøre det. Vi anbefaler ikke at du kommer i nærheten av failure før den siste uken i hvert program. Sørg generelt for å ha 1-3 repetisjoner å gå på etter endt sett.

Dette er for å:

• sikre at kvaliteten på repetisjonene er så høy som mulig
• sikre god progresjon over tid
• unngå skader/overbalastning

Du bør også vurdere hvilke øvelser det ev. er snakk om at du kan kjøre til failure i. Det er stor forskjell på om det er markløft eller biceps curls. Isolasjonsøvelser som biceps curls er langt mindre takserende enn squat eller markløft. Derfor kan du generelt jobbe tettere på failure når det gjelder support-/isolasjonsøvelser.

TEMPO

I samtlige øvelser vil det være en kontrollert senkefase (1-3 sekunder) og en eksplosiv løftefase. Tempoet kaller vi 3010. Det betyr at vekten senkes på 3 sekunder og løftes på 1 sekund – uten å ta pause i toppen og bunnen av løftet.

Første tall = eksentrisk (senker vekten)
Andre tall = bundet av løftet
Tredje tall = konsentrisk (løfter vekten)
Fjerde tall = topposisjon

Løftefasen må ikke være så eksplosiv at du mister føling eller kontroll på bevegelsen. Det er samtidig viktig å unngå for rask overgang mellom senke- og løftefasen – altså ingen «bounce».

SUPERSETT

Supersett betyr at man gjør to eller flere øvelser rett etter hverandre og først tar en reell pause når man har tatt et sett av hver øvelse.

Et supersett vil stå beskrevet som f.eks. A1 og A2 eller B1 og B2. Det kan også være tre øvelser etter hverandre, som i så fall vil hete A1, A2 og A3 eller B1, B2 og B3. I dette programmet er det lagt inn tre supersett med bokstavene A, B og C i hver treningsøkt.

FORKORTELSER

Supersett betyr at man gjør to eller flere øvelser rett etter hverandre og først tar en reell pause når man har tatt et sett av hver øvelse.

Et supersett vil stå beskrevet som f.eks. A1 og A2 eller B1 og B2. Det kan også være tre øvelser etter hverandre, som i så fall vil hete A1, A2 og A3 eller B1, B2 og B3. I dette programmet er det lagt inn tre supersett med bokstavene A, B og C i hver treningsøkt.