Gratis frakt 
Betal med Vipps
4,5 på 
Kom i gang
Oppskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / Din guide til gode nøtter |
| Skrevet av Brian Henneberg, fysioterapeut Vi hører titt og ofte at nøtter er sunne fordi de er rike på umettede fettsyrer og proteiner. Det høye kaloriinnholdet gjør samtidig nøtter til en velegnet matvare hvis du er i en bulking-periode og prøver å bygge opp muskelmasse. Men hva om målet er vekttap? Kan nøtter også være et godt matvarevalg her? I denne artikkelen vil jeg se nærmere på nøttene, og prøve å gi et bilde av når det gir mening å inkludere nøtter i kostholdet sitt. FettinnholdetFør vi begynner å snakke om næringsinnholdet i de forskjellige nøttetypene, ser vi nærmere på fordelingen av omega-6- og omega-3-fett i kosten vår. I et normalt kosthold, slik de fleste spiser her i Vesten, ligger omega-6:omega-3-forholdet på ca. 10–25:1, som er aaalt for mye omega-6 fett. Ser vi på et kosthold som man vet er god for hjertehelsen, nemlig den kosten man spiste omkring Middelhavet før 1960-tallet, så lå omega-6:omega-3-forholdet på 2:1 (kilde). Så vi spiser altså generelt for mye omega-6-fett – men hva så med nøttene? I 100 g mandler er det 12,065 mg omega-6-fett, mens det kun er 6 mg omega-3-fett. Det gir et omega-6:omega-3-forhold på 2010:1. Cashewnøtter ligger på 125:1, mens hasselnøtter ligger på 90:1. Valnøtter inneholder en hel del omega-3-fett og ligger helt nede på 16:1. Til sammenligning ligger fettstoffer som tradisjonelt sett blir betraktet som sunne, nemlig olivenolje og fett fra avokado, begge omkring 13:1, altså tett på valnøtter, mens det ser helt vilt ut for fisk som makrell og laks som ligger på omkring 1:12–14. Men vil det da si at nøtter ikke sunne? Ikke helt, nei. Hvorfor det dårlige omega-6:omega-3-forholdet som nøtter altså har, likevel ikke betyr så mye i praksis, skal vi se på senere. Dette forholdet av forskjellige typer fettstoffer er nemlig ikke det eneste som betyr noe. Også fordelingen av mettede og umettede fettsyrer har betydning, og her gjør nøtter det veldig bra. 100 g mandler inneholder f.eks. kun 3 g mettet fett, mens de inneholder 27 g enumettede fettsyrer og 7,4 g flerumettede fettsyrer. For cashewnøtter er tallene 9,2/27,3/7,8, mens de er 5,4/11,8/43,9 for valnøtter. Nedenfor kan du se det overordnede fettinnholdet i en rekke alminnelige nøtter, samt fordelingen av (mettet/enumettet/flerumettet) fett:
Men, men, men. For det er et men når det kommer til fettet i nøtter. Det er færre kalorier i nøtter enn vi trorHvis man ser på hvor mange kalorier det er i f.eks. mandler, så ligger tallet typisk mellom 530–596 kcal/100 g hvis man ser på varedeklarasjonen. Men en studie fra 2012 viste at det i praksis reelt kun er omtrent 460 kcal på grunn av måten mandlene opptas i kroppen på. Dermed er det i virkeligheten kun ca. 100 kcal/100 g over de ca. 360 kcal det er i 100 g havregryn. Det finnes også studier (1,2) som viser at vi tar opp mindre av det fettet som er i valnøtter og pistasjnøtter enn vi engang trodde. Det reelle kaloriinnholdet i valnøtter er derfor sannsynligvis nærmere 522 kcal/100 g (mot de 680 kcal man tradisjonelt ser på pakkene), mens det er ca. 540 kcal/100 g i pistasjnøtter (og ikke 566 kcal). Jeg har ikke klart å finne studier på andre nøttetyper, men det ser ut til at det generelt sett er et lavere opptak av fett fra nøtter enn man trodde for noen år siden. En del av forklaringen på dette ser ut til å finnes i den måten celleveggene i nøtter er bygget opp på. Man har i hvert fall funnet intakte cellevegger i avføring etter personer som har spist mandler, og inne bak disse celleveggene befant noe av fettet seg, og ble altså ikke opptatt (kilde). Det gjør det selvfølgelig vanskelig å lage en presis matplan hvis man er typen som ynder å telle kalorier, men det betyr jo også at vi kan innta litt flere nøtter enn vi trodde, og dermed få alle de gode stoffene fra nøtter med et lavere kaloriinntak. Ser vi på nøttemel og nut butter, f.eks. mandelmel, peanøttsmør, cashew butter, almond butter osv., kan det godt se ut til at bearbeidingen av nøttene til disse produktene gir et høyere reelt kaloriinnhold grunnet en større biotilgjengelighet. Det var i hvert fall konklusjonen i denne studien. Det er jo negativt hvis man gjerne vil begrense kaloriinntaket sitt og elsker almond butter, men positivt hvis man gjerne vil utnytte mer av det gode fettet som er i nøttene, og hvis man er i en bulking-periode hvor man prøver å gå opp i vekt. Eller hvis man elsker rå mandler og plutselig inntar færre kalorier enn man regnet med. I den ovennevnte studien gav man mandler i forskjellige former til en rekke deltakere over en periode på 9 dager, hvoretter man analyserte deres kost, urin og avføring for å finne ut hvor mange kalorier de reelt sett opptok fra de forskjellige mandeltypene. I studien fant man at hele ubearbeidede mandler inneholdt 442 kcal/100 g; hele ristede mandler inneholdt 486 kcal/100 g; hakkede mandler inneholdt 504 kcal/100 g, mens mandelsmør / almond butter inneholdt 653 kcal/100 g. Dette er faktisk noen enorme forskjeller på noe som for de fleste kanskje virker som det samme produktet, bare i forskjellig utforming. De hadde ikke mandelmel med i studien, men med de små partiklene som melet er malt til, kan vi anta at kaloriinnholdet i mandelmel nærmer seg det som er i mandelsmør, selvsagt med mindre det er snakk om avfettet mandelmel med et redusert kaloriinnhold. Kaloriinnholdet her er omtrent 610 kcal/100 g (ikke avfettet mandelmel) og ~320 kcal/100 g (avfettet mandelmel). Helsefordeler ved nøtterI en studie fra 2013 fulgte man en rekke deltakere som var vant til å spise det tidligere nevnte middelhavskostholdet. Dvs. et kosthold rikt på grønnsaker, frukt, frø, nøtter, belgfrukt, poteter, fullkorn, krydderurter, fisk, skalldyr og olivenolje, og fattig på rødt kjøtt, tilsatt sukker og bearbeidede matvarer. I tillegg kommer et moderat inntak av fjærkre, egg og melkeprodukter. Vi vet at denne typen kosthold er et av de beste hvis man vil opprettholde god helse i hjerte-kar-systemet (kilde). Det interessante ved studien er at man gav noen av deltakerne en ekstra skvett olivenolje som tilskudd til dietten deres, mens andre deltakere fikk en liten pose med blandede nøtter som tilskudd hver dag (15 g valnøtter, 7,5 g hasselnøtter og 7,5 g mandler). Etter et år med dette kostholdet, fant man at de deltakerne som hadde supplert med nøtter, hadde redusert livvidden betraktelig (-5 cm) sammenlignet med de andre deltakerne. Vi vet at en stor livvidde gir en markant økt risiko for livsstilssykdommer (kilde). Andre studier, som f.eks. blir gjennomgått i denne studien, viser også at inntak av nøtter er forbundet med en kolesterolsenkende effekt, en positiv innflytelse på sukkersyke og inflammasjon, samt en redusert risiko for gallestein, foruten en rekke andre positive helseeffekter. Så selv om mange nøtter egentlig har et uhensiktsmessig omega-6:omega-3-forhold og er en kaloritett matvare, så ser det altså ut til at andre ting ved nøttene gjør at helsefordelene i stor grad oppveier ulempene. Kanskje fordi man som regel også spiser nøtter i et begrenset omfang. Det er tross alt de færreste som spiser seg gjennom 1½ kg nøtter om dagen. En god proteinkildeUtover at nøtter inneholder en masse fett (som vi altså opptar mer eller mindre effektivt), så inneholder nøtter også masser av protein. Nedenfor får du en liste over proteininnholdet i en rekke nøtter:
Det er også masser av protein å hente i nøtter. Det må likevel bemerkes at innholdet av aminosyren leucin, som er så avgjørende for muskelvekst, ikke ligger så høyt i nøtter. Mens du typisk får 10–11 g leucin i 100 g valleprotein, så får du kun 1–2 g i 100 g nøtter. Ser vi på den såkalte PDCAAS (Protein digestibility-corrected amino acid score), som er en metode hvor man vurderer proteinkvaliteten basert på aminosyrebehovet hos mennesker og vår evne til å fordøye proteinet, så scorer protein fra nøtter forholdsvis lavt. Peanøtter ligger f.eks. på 0,52, mens valleprotein, egg, melk og kasein ligger på 1,0. Protein fra sorte bønner ligger på 0,75, mens glutenprotein fra hvete ligger på 0,25 (kilde). KarbohydraterOg når vi nå går gjennom næringsinnholdet i nøtter, kan vi like godt ta med innholdet karbohydrater. Jeg har ikke noe å si om karbohydratinnholdet, men la oss bare ta det med her for ordens skyld. Karbohydrater i nøtter:
Utover de tre makronæringsstoffene, er det selvfølgelig også en hel del fiber i de fleste nøttene, likesom de er spekket til randen av vitaminer, mineraler og sporstoffer (f.eks. tokoferoler, phytosteroler og fenoler). KonklusjonDet meste av forskningen peker altså i retning av at et inntak på 30–40 g nøtter om dagen, kan være fordelaktig hvis du gjerne vil gjøre noe godt for kroppen din. Nøtter er en fremragende næringskilde, både i forbindelse med bulking hvis du vil bygge muskelmasse, men kanskje litt overraskende også i forbindelse med vekttap, hvor inntak av nøtter, tilsynelatende kan være på å redusere livvidden. Og ja, og så smaker de fleste nøtter også skikkelig godt, og de gav meg muligheten til å skrive en artikkel med et fjollete ordspill om gode nøtter. Kilder: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396444/ Artikler og innlegg utformes av skribenter som fungerer uavhengig av Bodylab.no. Dette betyr at meningene som uttrykkes, ikke skal ses som et uttrykk for selskapets eller medarbeidernes meninger. Alle artikler og innlegg på Bodylab.no er derfor utelukkende et uttrykk for skribentens egne meninger. |
