Karbohydrater

Den ultimate guiden til karbohydrater i 2024 og fremover

Karbohydrater sikrer maksimal ytelse og hjelper med å optimalisere restitusjonen. Det viktige næringsstoffet karbohydrat frigjør energi i kroppens celler, slik at du kan yte mer og prestere bedre under fysisk trening. Karbohydrater har også en positiv effekt på restitusjonen, da de hjelper kroppen med å bygge opp de nedbrutte muskelfibrene.

Hva er karbohydrater?

Karbohydrat er et energigivende næringsstoff som er en viktig del av vårt daglige kosthold. Karbohydrater er nemlig kroppens og hjernens viktigste energikilde.

Næringsstoffet deles inn i tre grupper: kostfiber, sukkerarter og stivelse. Disse tre typene karbohydrater finnes i forskjellige matvarer. Du kan for eksempel dekke ditt behov for karbohydrater gjennom matvarer som rotgrønnsaker, havregryn, rugbrød, ris, poteter og frukt.

Karbohydrater utgjør sammen med protein og fett de grunnleggende næringsstoffene i kosten. For å oppnå de beste treningsresultatene er det avgjørende at karbohydrater utgjør en stor nok del av ditt energiinntak. Det anbefales at karbohydrater utgjør omtrent 45-60 % av det totale energiinntaket gjennom kosten. Du kjenner kanskje også karbohydrater som carbs. Det er den engelske betegnelsen og brukes i mange treningsmiljøer.

Hva bruker kroppen karbohydrater til?

Nå vet du at karbohydrater skal utgjøre omkring 45-60 % av ditt totale energiinntak, men hva bruker kroppen egentlig karbohydrater til, og hvorfor er næringsstoffet viktig for din ytelse?

Karbohydrater bidrar med energi til kroppen din og er derfor hjernens og kroppens viktigste drivstoff. Når karbohydrater omdannes i kroppen, gir de energi til blant annet hjernen og musklene. Dette næringsstoffet er derfor essensielt for at kroppen din skal fungere optimalt – både under fysisk aktivitet og i andre situasjoner.

Du bør være oppmerksom på å innta karbohydrater i riktige mengder og til passende tidspunkter hvis du trener eller er fysisk aktiv, for eksempel ved styrketrening, crossfit og bodybuilding. Ditt behov for karbohydrater avhenger nemlig i stor grad av ditt aktivitetsnivå.

Er karbohydrater sunne?

Karbohydrater er en naturlig del av et variert og sunt kosthold, men ikke alle karbohydrater er like sunne. Du har kanskje hørt at man bør unngå karbohydrater fordi de er usunne, men i bunn og grunn trenger kroppen dette næringsstoffet for å fungere og prestere.

For eksempel anses raske karbohydrater – eller tomme kalorier – som usunne av mange, siden de ikke inneholder mineraler eller vitaminer. I noen treningssituasjoner kan imidlertid et ekstra energiboost være nødvendig, og da kan raske karbohydrater være nyttige siden de raskt omdannes til energi.

Du bør derimot unngå for mye raske karbohydrater hvis du ikke er veldig aktiv, da dette kan føre til overvekt. Fra et ernæringsmessig perspektiv er karbohydrater gode for mennesket, men selvfølgelig har kilden til og mengden av karbohydrater mye å si.

Ulike typer karbohydrater

Karbohydrater er ikke bare karbohydrater. Det finnes forskjellige typer karbohydrater, og mange ulike kilder til dette næringsstoffet. Karbohydrater kan deles inn i enkle og komplekse karbohydrater. De fleste mennesker inntar både komplekse og enkle karbohydrater gjennom sitt daglige kosthold, men hva kjennetegner de to typene karbohydrater?

Sukkerarter omtales som enkle karbohydrater, mens kostfiber og stivelse regnes som komplekse karbohydrater. De enkle karbohydratene fordøyes raskt og kan gi en hurtig energiboost i forbindelse med trening, mens komplekse karbohydrater fordøyes langsommere og øker blodsukkeret jevnere. Dette gjør dem ideelle når du trenger et stabilt energinivå.

Lær mer om de to ulike typene karbohydrater i de følgende avsnittene.

Enkle karbohydrater

Sukkerarter kalles også enkle karbohydrater eller raske karbohydrater. Et enkelt karbohydrat brytes raskt ned og tas opp i blodet. Dette får blodsukkeret til å stige og gir en rask nedtur etterpå.

Enkle karbohydrater får ofte et dårlig rykte fordi de sies å gjøre oss overvektige og usunne. Mat med høyt innhold av enkle karbohydrater inneholder riktignok lite mineraler, vitaminer og fiber, men når du trenger et raskt energikick kan de være nyttige.

Her er noen kilder til enkle karbohydrater:

• Sukker
• Godteri, kjeks og kake
• Dessert og is
• Yoghurt, sjokolademelk og visse andre meieriprodukter
• Chokopops, gullkorn og andre søte frokostblandinger
• … og andre matvarer!

Enkle karbohydrater kan bestå av naturlig forekommende sukker eller raffinert sukker. Det naturlig forekommende sukkeret finnes blant annet i frukt, mens raffinert sukker finnes i drikkevarer.

Komplekse karbohydrater

Den andre typen karbohydrater er komplekse karbohydrater, også kjent som langsomme karbohydrater. Komplekse karbohydrater bør være en del av ditt daglige kosthold, da de er rike på kostfiber og ofte viktige vitaminer og mineraler.

Det høye innholdet av kostfiber gir flere fordeler for kroppen – det gir en behagelig metthetsfølelse, bidrar til god fordøyelse og forebygger blant annet hjerte- og karsykdommer. Komplekse karbohydrater tas opp sakte i kroppen og gir derfor energi over lengre tid og et mer stabilt blodsukkernivå.

Her er noen kilder til komplekse karbohydrater:

• Rugbrød, fullkornsbrød, grovt knekkebrød og andre fullkornsprodukter
• Poteter, brun ris og fullkornspasta
• Belgfrukter, inkludert bønner og kikerter
• Frukt, inkludert banan, avocado, tørket frukt og bær
• Grove grønnsaker, inkludert rotfrukter, erter og kål
• … og andre matvarer!

Komplekse karbohydrater omtales ofte som de gode karbohydratene, da de stabiliserer blodsukkeret, gjør deg mett og gir deg de beste forutsetningene for å prestere.
Den ene typen karbohydrat trenger ikke å utelukke den andre, men mesteparten av energiinntaket ditt bør komme fra komplekse karbohydrater.

De nordiske næringsstoffanbefalingene for inntak av komplekse karbohydrater er som følger:

• Spis 600 gram frukt og grønnsaker om dagen
• Spis 100 gram bløtlagte belgfrukter om dagen
• Spis 75 gram fullkorn om dagen (for eksempel rugbrød, havregryn eller fullkornspasta)

Les mer om de nordiske næringsstoffanbefalingene her.

Hvor mange karbohydrater per dag?

Ifølge en større kostundersøkelse inntar voksne dansker i gjennomsnitt 240 gram karbohydrat per dag, og kostens innhold av karbohydrat utgjør dermed gjennomsnittlig 43 % av det totale energiintaket. Det er under det anbefalte nivået på 45-60 %.

De største kildene til karbohydrater i voksne danskers kosthold er henholdsvis brød, frukt, melk, sukker og godteri, poteter, drikkevarer, vegetabilske matvarer og grønnsaker.

Det finnes ikke noe fasitsvar for hvor mange gram karbohydrater du skal innta daglig, men du kan raskt beregne hvor mange karbohydrater du trenger. Det anbefalte daglige energiintaket fra karbohydrat avhenger av din vekt og av ditt aktivitetsnivå.

Intensitet	Karbohydratbehov
Lett (under 1 time per dag)	4-5 gram / kg kroppsvekt
Moderat (under 1 time per dag)	5-7 gram / kg kroppsvekt
Moderat-hardt (mellom 1 og 3 timer per dag)	7-10 gram / kg kroppsvekt
Hardt (over 4 timer per dag)	10-12 gram / kg kroppsvekt

Du beregner ditt karbohydratbehov ved å gange kroppsvekten din i kg med X gram, avhengig av hvor mye du trener og hvor høy intensitet du trener med. Veier du for eksempel 80 kg og er moderat aktiv, bør du innta mellom 400 og 560 gram karbohydrat per dag.
Ovenstående er kun veiledning.

Karbohydrat som kosttilskudd

Som vi nevnte i forrige avsnitt, får gjennomsnittlige voksne dansker i seg for lite karbohydrater, selv om karbohydrater finnes naturlig i mange matvarer som rugbrød, havregryn, frukt og mye mer. Heldigvis finnes det en løsning på dette. Er du svært fysisk aktiv og har problemer med å dekke karbohydratbehovet ditt gjennom kostholdet, kan det være lurt å bruke kosttilskudd.

I vårt sortiment finner du karbohydrater eller carbs i flere ulike former. Du kan velge mellom pulver, tabletter, rask og langsom opptakelige karbohydrater. Valget mellom de to avhenger av om du trenger øyeblikkelig energi eller langvarig energi.

Bodylab Carbo Fuel kan inntas både før og under fysisk aktivitet, hvor det gir en jevn strøm av energi. Bodylab Carbo Recovery er derimot beregnet for inntak etter trening, da det hjelper deg med å restituere og fylle kroppens glykogenlagre.

Kom godt i gang med våre veiledninger til treningsprogrammer, kostholdsrekommendasjoner, øvelsesvideoer og produkter – her finner du alt du trenger for å starte muskelbygging.

Stort utvalg av gode karbohydrater til treningen din

Hos Bodylab produserer vi selv våre karbohydrater, Pre Workout, elektrolytter, koffein og flere hundre andre produkter. Produksjonen foregår utelukkende i Danmark, så du er sikret høyeste kvalitet når du kjøper karbohydratene hos oss.

Fortsatt ikke overbevist? Her er fire grunner til at du bør velge oss:

1. Levering fra dag-til-dag

2. Gratis frakt ved kjøp over 499,00

3. Nettbutikk med E-merke

4. 4,7 på Trustpilot – Over 40 000 omtaler

Vanlige spørsmål om karbohydrat/karbohydrater

I tillegg til å ha publisert hundrevis av artikler innen treningsverdenen, har vi samlet de vanligste spørsmålene om karbohydrater nedenfor.