Meal prep: 5 proteinrike oppskrifter som vil gjøre livet ditt enklere

Pitabrød med saftig kylling og urtedressing

Får du flashback til 80- og 90-tallets hvetekonvolutter med tunfisk, agurk og skinketerninger? Så snap out of it, okay?! Dette er luksusutgaven, der detaljene virkelig blir ivaretatt — blant annet med en frisk, hjemmelaget urtedressing. Så bare sett Thousand Island-dressingen tilbake i skapet.

• 1 ts olje
• 600 g kyllingfilet
• 1 ts. malt paprika
• Salt
• Pepper
• 200 g cherrytomater
• 200 g agurk (uten kjerne)
• 170 g paprika
• 125 g sukkererter
• 40 g rødløk
• 200 g hjertesalat
• 250 g creme fraiche lett
• 30 g fersk hakket persille
• 2 ts hvitløkspulver
• 1 ts. flytende honning
• 4,5 stk. store pitabrød (472 g)

1. Skjær kyllingfiletene i strimler og stek dem i en panne med olje til de er gjennomstekte. Smak til med paprika, salt og pepper under steking.
2. Skjær cherrytomater, agurk, paprika, rødløk og salat i små biter (størrelse etter preferanse).
3. Ha creme fraiche i en bolle, tilsett finhakket persille, hvitløkspulver, flytende honning, salt og pepper og rør godt sammen til en dressing.

Fordel all salaten og de stekte kyllingstrimlene i tre bokser/matbokser. Hell enten dressingen over retten, eller oppbevar den i tre små bokser/poser hvis du vil ha en helt sprø salat i pitabrødet. Legg pitabrødet i hver av de små plastposene. Retten kan nytes som pitabrød med fyll, eller som en luksussalat med dressing og brød til.

Kyllingkjøttboller i karrisaus

Det er tid for gode barndomsminner fra bestemors spisestue. Det er nemlig boller i karri på menyen – og det er av den mest kremete sorten, men med en liten vri. Her bruker vi nemlig proteinrike kyllingkjøttboller og en blanding av blomkålris og jasminris. Retten egner seg godt til frysing – både blandet og hver for seg. Fortvil derfor ikke over at det er en stor porsjon.

Cheeseburger bowl

Tilfredsstill cheeseburger-behovet ditt med denne enkle low carb-oppskriften på cheeseburger bowls. Det smaker som en deilig, saftig cheeseburger – vi har bare byttet ut hamburgerbrødet med litt ekstra salat.

Chili con carne med blomkålris og tortillachips

Kan du si nei til en bolle med fyldig, smakfull chili con carne? Det kan ikke vi heller. Len deg tilbake og gled deg til en meksikansk klassiker med blomkålris og sprø tortillachips.

• 1 ts olivenolje
• 1 ts. malt kanel
• 1 ts. malt spisskummen
• 1 ts. malt koriander
• 2 ts. hvitløkspulver
• ½ ts. chiliflak
• 70 g rødløk eller alm. løk
• 450 g kjøttdeig (4–7 % fett)
• 1,5 dl kokende vann
• 1 kjøttbuljongterning (8 g)
• 1 boks hakkede tomater (400 g)
• 1 boks tomatpuré (140 g)
• 25 g mørk sjokolade 70 %
• 1 boks røde kidneybønner (242 g)
• Salt og pepper
• Eventuelt litt chiliflak
• 680 g blomkålris
• 30 g creme fraiche lett
• 30 g tortillachips
• Litt fersk koriander

1. Ha olivenolje i en panne over middels høy varme og tilsett kanel, spisskummen, koriander, hvitløkspulver, chiliflak og finhakket rødløk. La den steke i noen minutter til løken har blitt myk.
2. Tilsett kjøttdeig og stek til det er gjennomstekt.
3. Hell kokende vann i en kopp og løs opp kjøttbuljongen. Hell det deretter over kjøttet sammen med hakkede tomater og tomatpuré.
4. Tilsett sjokolade og la retten småkoke i 10 minutter under lokket (hvis du har tid til det, kan retten gjerne småkoke i 30 minutter).
5. Tilsett kidneybønnene og la retten få et raskt oppkok. Smak til med salt, pepper og eventuelt litt chili.
6. Kok opp en kjele med vann og tilsett litt salt sammen med blomkålrisen. La det koke bare noen få minutter slik at den blir lun. Hell deretter blomkålrisen i en sil og la den renne godt av.
7. Fordel blomkålris i tre matbokser. Fordel deretter chili con carne over risen, og topp med fersk koriander og rømme.
8. Legg tortillachips i små poser slik at du enkelt kan ta dem på farten og nyte til retten.

Fersk pasta med kylling, bakte grønnsaker og kremet fløtesaus

Gled deg til å sette tennene i al dente pasta i kremet fløtesaus toppet med gylden kylling og bakte grønnsaker. Mer komplisert trenger ikke et godt måltid å være.

• 1 ts olivenolje
• 600 g kyllingfilet
• 200 ml matfløte (8 % fett)
• 1 stk. hønsebuljongterning (10 g)
• 200 g purre
• 300 g rød snackpaprika
• 180 g myk feta eller middelhavsinspirert salatost
• 1 ts. malt paprika
• Salt og pepper
• 250 g fersk fettuccine (pasta)

1. Slå på ovnen på 200 grader med både over- og undervarme.
2. Hell matfløte i en stor ildfast form.
3. Finhakk buljongterningen og tilsett den i fløten.
4. Skjær purre i tynne ringer og paprika i terninger. Spred deretter grønnsakene i bunnen av den ildfaste formen.
5. Fordel feta over grønnsakene og smak til med salt og pepper.
6. Hell olje i en panne over høy varme og brun kyllingfiletene på begge sider.
7. Legg kyllingfiletene over fetaen og smak til kyllingen med salt, pepper og paprika.
8. Stekes i 15 minutter. Skru deretter opp varmen til 230 grader og stek videre i 5 minutter (Sjekk alltid at kyllingen er gjennomstekt ved å lage et snitt i en av dem, da det naturlig vil være forskjell på tykkelsen på filetene).
9. La retten med kylling og grønnsaker avkjøles litt. Deretter skjæres kyllingen i mindre biter slik at de beholder saften.
10. Kok pastaen som anvist på pakken.
11. Fordel pasta i tre matbokser, og legg deretter kylling, purre, paprika og saus på toppen.

Proteinrik frokost med grønnsaker

Det er mange gode grunner til å hoppe over frokosten i en travel hverdag. Men en proteinrik tallerken med grønnsaker, bløtkokte egg og hummus er neppe en av dem. Spesielt hvis den er forberedt på forhånd og klar til å ta med på farten. 

• 2 egg str. m
• 150 g gulrot
• 100 g paprika
• 100 g squash
• 100 g cherrytomater
• 65 g hummus

1. Kok eggene i 9 minutter.
2. Skjær gulrøtter, paprika og squash i små terninger eller staver.
3. Fordel alle ingrediensene i en matboks, og sett den i kjøleskapet til den skal nytes hjemme eller på farten.

Saftig bananbrød med frukt og grønnsaker ved siden av

Dette bananbrødet burde være en fast del av ethvert kjøleskap. I tillegg til å være et fristende hovedelement i en kalorilett frokost, passer det minst like godt som et mellommåltid med et kremet lag peanøttsmør eller Proteinella. 

• 400 g banan
• 1 boks kikerter
• 50 g rugmel
• 2 ts bakepulver
• 2 ts kanel
• 1 ts kardemomme
• ¼ ts salt

• 2 stykker bananbrød
• 50 g blåbær
• 100 g jordbær
• 160 g gulrot

1. Forvarm ovnen til 180 grader varmluft.
2. Ha alle ingrediensene i en blender, og blend til en fin, klumpfri deig.
3. Hell deigen i en brødform på ca. 13 x 28 cm kledd med bakepapir.
4. Sett brødformen på en bakeplate, og stek bananbrødet i ca. 60 minutter.
5. La kaken kjøle helt ned før den nytes.

Bananbrødet holder seg i 4 dager i kjøleskapet og egner seg også godt for frysing.

Overnight oats med karamell, sjokolade og peanøtter

Mealprep er nesten synonymt med overnight oats. Det er enkelt, proteinrikt og åpent for mange deilige variasjoner. Kan vi foreslå å lage dem med knasende peanøtter, kremet karamellsaus og et sprøtt sjokoladelag?

• 600 g vaniljeyoghurt (0,1 % fett)
• 45 g lettkokte havregryn
• Bodylab Salted Caramel Zero Topping
• 30 g mørk sjokolade 70 %
• 5 g peanøttsmør (f.eks. Bodylab Peanut Butter Ultra Crunch eller Super Smooth)
• 15 g peanøtter
• Evt. litt salt

1. Fordel vaniljeyoghurt og havregryn likt i tre glass/bokser, og rør rundt.
2. Topp yoghurten med 8 g Bodylab Salted Caramel Zero Topping i hvert glass.
3. Smelt mørk sjokolade og peanøttsmør forsiktig sammen i en liten bolle i mikrobølgeovnen eller i et lite vannbad. Rør det sammen når sjokoladen er smeltet, og fordel det deretter over Zero Topping.
4. Hakk peanøttene, og dryss dem over sjokoladelaget, og dryss evt. litt salt på toppen.
5. La dem trekke i kjøleskapet i minst 15 minutter – men gjerne lenger.
6. Nyt dem som frokost eller en liten snack, og supplementer gjerne med litt frisk frukt ved siden av. Overnight oats holder seg i kjøleskapet i omtrent tre dager.

Crumble-snitter med solbærglasur

Hvis du kjenner noen som ved sine fulle fem ville takke nei til en sprø, myk og fruktig crumble-snitte med solbærglasur til frokost – da vil vi gjerne høre fra dem. Vi skal nok få dem overbevist med denne fristende oppskriften.

OBS: Du trenger kun 30 g blåbær og 90 g jordbær per porsjon, så hvis ikke alle crumble-snittene serveres samtidig, kan du vente med å kjøpe flere bær. De kan nemlig oppbevares i kjøleskapet i noen dager.