2-splitt
4 økter pr. uke

Oppvarming

Start med 5-10 minutters vanlig oppvarming, f.eks. sykling, roing, crosstrainer, lett løping eller dynamiske strekkøvelser.

Formålet er å øke kroppstemperaturen og å bevege noen av leddene og musklene du skal bruke under treningen.

Oppvarmingssett

Oppvarmingssett i en gitt øvelse er svært viktig. Du må ikke starte direkte på arbeidsvekten i f.eks. markløft.

Her er et eksempel på en oppvarmingsprotokoll i markløft hvis du regner med at du skal løfte 70 kg:

Oppv 1	5 x 40 kg
Oppv 2	4 x 50 kg
Oppv 3	3 x 60 kg
Sæt 1 (arbeidssett)	70 kg

Generelt: Jo sterkere du er, jo flere oppvarmingssett har du.

Vi varmer opp i den spesifikke øvelsen for å forberede de arbeidende musklene og leddene på jobben de skal gjøre. Videre får vi aktivert nervesystemet og blitt vant til bevegelsen. Alt bidrar til at vi kan løfte bedre og tyngre enn uten oppvarming, samt at skaderisikoen minsker.

Hør mer om oppvarming og hvorfor det er viktig i «Treningstimen» avsnitt #119 (finn den i din podcast-app eller på Spotify).

Oppvarmingssettene behøver ikke å være med samme antall repetisjoner som du skal kjøre i arbeidssettene. Det handler primært om at du føler deg varm og klar for arbeidssettene, men uten at du har slitt deg ut med 20 repetisjoner i flere sett før den egentlige treningen.

Du behøver ikke å varme opp i alle øvelsene. Det er hovedsakelig de første øvelsene i programmet som er viktige. Deretter burde du være varm nok, med mindre du går over til en øvelse med en muskelgruppe du ikke har aktivert/trent på forhånd. Det er bedre med for mye oppvarming enn for lite!

Progresjon

Det finnes mange måter å øke vekten på. Men en enkel og effektiv måte, som vi ofte benytter oss av, er som følger:

Når du kan gjennomføre alle arbeidssettene med samme vekt, da kan du øke vekten neste gang du trener den samme økten. Du behøver imidlertid ikke å øke i alle settene. I prinsippet er det nok bare å øke vekten i ett sett, for da er volumet høyere enn sist, og dermed har du økt stimulus på muskelen.

Du bør ikke forvente at du kan øke i alle settene allerede til neste trening.

Exempel på en progression i vilken övning som helst:

Uke	Sett 1	Sett 2	Sett 3	Note
Uke 1	27,5 kg	30 kg	30 kg
Uke 2	30 kg	30 kg	30 kg	Nå kan du øke til neste trening
Uke 3	32,5 kg	32,5 kg	30 kg	Hvis du ikke klarte alle settene med god teknikk, er det bare å gå ned i vekt igjen
Uke 4	32,5 kg	32,5 kg	32,5 kg	Nå kan du øke til neste trening

Det er viktig å nevne at du aldri må gå på kompromiss med teknikken. Teknikk kommer først, deretter vekten!

Hvis det ikke er mulig å øke vekten uten å komme under det angitte repetisjonsintervallet (f.eks. 6-8 repetisjoner), kan du i stede ta flere repetisjoner med samme vekt – også selv om det er flere repetisjoner enn programmet angir.

Et eksempel er hvis du ønsker å gå fra 10 kg i dumbbell press opp til neste håndvekt på 12,5 kg. 25 % er et stort steg for de fleste, og det viser seg ofte ved at du klarer 3-4 færre repetisjoner enn med 10 kg. Bli i stedet på 10 kg og ta flere repetisjoner enn hva programmet angir, inntil du klarer 12,5 kg.

Hvis det er mulig, bør du generelt sørge for at vekten øker i løpet av et treingsprogram. Det krever at du starter noenlunde rolig i uke 1 for å sikre deg at du klarer å øke vekten i de kommende ukene. Det er altså meningen at de første ukene er lette, og at du ikke må presse deg betydelig under treningen. I uke 1 skal du kunne ha flere repetisjoner å gå på i alle settene.

Skal jeg øke til hver trening?»

Nei, det skal du ikke, og det kan du ikke forvente heller. Jo bedre trent du er, jo langsommere vil du generelt kunne øke vekten. Det er altså vanskeligere å bli sterkere jo sterkere du er fra før.

Det kan også ses på som fremgang hvis du kan utføre øvelsen med mer overskudd og/eller bedre teknikk. For husk, vi ønsker alltid kvalitet fremfor kvantitet – altså heller god teknikk enn for mange kg.

Så hvis du opplever et mindre platå, vil det være en god ide å gå et hakk ned i vekt, forbedre teknikken ytterligere og så øke langsomt derfra.

«Hvor ofte bør jeg kjøre til failure (utmattelse)?»

Generelt bør du sjelden gjøre det. Vi anbefaler ikke at du kommer i nærheten av failure før den siste uken i hvert program. Sørg generelt for å ha 2-3 repetisjoner å gå på etter endt sett.

Dette er for å:

• sikre at kvaliteten på repetisjonene er så høy som mulig
• sikre god progresjon over tid
• unngå skader/overbalastning

Du bør også vurdere hvilke øvelser det ev. er snakk om at du kan kjøre til failure i. Det er stor forskjell på om det er markløft eller biceps curls. Isolasjonsøvelser som biceps curls er langt mindre takserende enn squat eller markløft. Derfor kan du generelt jobbe tettere på failure når det gjelder support-/isolasjonsøvelser.

Pause

Det anbefales minimum 90 sekunders pause i alle flerleddsøvelser og hovedløft.

I ettleddsøvelser (isolasjonsøvelser) kan pausen godt nedreguleres til 60 sekunder.

Tempo

Det er i utgangspunktet ikke angitt et spesifikt løftetempo på hver øvelse.

I enkelte øvelser er det imidlertid angitt en pause på et bestemt sted i bevegelsen.

I samtlige øvelser vil det være en kontrollert senkefase (1-3 sekunder) og en eksplosiv/rask løftefase. Løftefasen må imidlertid ikke være så eksplosiv at du mister føling eller kontroll på bevegelsen. Det er samtidig viktig å unngå for rask overgang mellom senke- og løftefasen – altså ingen «bounce».

Supersett

Supersett betyr at man gjør flere forskjellige øvelser rett etter hverandre og først tar pause når man har tatt et sett av hver øvelse.

Et supersett vil stå beskrevet som f.eks. A1 + A2. Det kan også være tre eller fire øvelser etter hverandre. Da vil det være angitt som A1 + A2 + A3 + A4.

Hvis det står både A1 + A2 og B1 + B2, vil A-øvelsene være et supersett for seg og B-øvelsene være et supersett for seg.

Pausen mellom supersettene vil kun være den tiden det tar å stille om til øvelse 2. Først etter siste øvelse i supersettet er det en reell pause (minimum 90 sekunder).