Skrevet af Rasmus Thorup, 12/12-2014

De fleste som træner med vægte vil gerne have et flot og veltrænet bryst. Der er dog alt for mange som spilder tiden på ting som ikke nødvendigvis giver dem et større bryst. I denne artikel ser vi nærmere på nogle af de ting man skal være opmærksom på, hvis man vil have større brystmuskler.

1. Byg dit brystprogram op omkring presseøvelser

Det er vigtigt, at fundamentet i ens bryst træningsprogram består af presseøvelser. Der er alt for mange som spilder tiden med et hav af forskellige isolationsøvelser. Bevares, flyes er en glimrende øvelse, men man behøver ikke adskillige flyes og crossover varianter, hvis man vil have et stort bryst. Presseøvelser bør som minimum udgøre 50 % af den samlede bryst volumen, og i visse tilfælde er det okay kun at køre presseøvelser. Det kunne eksempelvis være hvis man følger et fullbody program.

Og når vi er ved presseøvelser, så er det vigtigt at pointere, at bænkpres ikke er et krav i et fornuftigt brystprogram. Bænkpres er en formidabel brystøvelse, men der er visse personer som får mere ud af eksempelvis low incline bænkpres eller bænkpres med håndvægte. Der sker absolut intet ved at ens primære bryst presseøvelse er incline bænkpres i stedet for almindelig bænkpres. Dorian Yates kørte i mange år incline bænkpres som hans primære brystøvelse, og det fungerede fint for ham.

2. Arbejd med flere forskellige rep-ranges

Hvis man vil have et massivt bryst, så er det en god ide at arbejde med flere forskellige rep-ranges. Det gør sig i øvrigt gældende for de fleste muskelgrupper. Hvis man altid kører sæt af 8 reps i alle ens øvelser, så vil man kunne høste ny fremgang, hvis man varierer det lidt mere. Det kunne eksempelvis være ved at køre sæt af 4-6 reps i bænkpres, sæt af 6-8 reps i incline bænkpres og sæt af 10-12 reps i flyes eller crossovers. Det virker rigtigt godt at have forskellige rep-ranges i et og samme træningspas.

3. Anvend pre-exhaust supersets

Der er mange som har problemer med at få kontakt med brystmusklen når de træner, og føler det ofte mere i skuldre og arme. Det er et langt stykke af vejen et teknik problem, men der findes også værktøjer som gør at man kan mærke brystet bedre. Pre-exhaust supersets er glimrende i den henseende. Hvis man laver et sæt dumbbell flyes inden hvert sæt i en presseøvelse, så vil brystet være udtrættet, og man vil derved lettere kunne mærke brystmusklen arbejde i presseøvelsen. Et godt pre-exhaust superset kunne være noget ala nedenstående.

Incline dumbbell flyes 4 sæt x 8-10 reps
Supersetted med
Incline dumbbell presses 4 sæt x 6-8 reps

4. Positionering på bænken er vitalt

Hvis man vil have god kontakt til brystet, og være sikker på at brystet laver det arbejde det skal, så er det vigtigt at man positionerer sig korrekt på bænken når man kører presseøvelser. Alt for mange ligger sig bare fladt ned på bænken, og presser derudaf. Godt nok behøver man ikke et voldsomt opspænd som en styrkeløfter, men et minimalt opspænd er vigtigt for at få god kontakt til brystet. Skulderbladene skal samles, og brystet skal holdes højt.

Hvis man er i tvivl om hvordan man kører bænkpres med korrekt form, så kan man med fordel tjekke denne denne video ud.

5. Drop ego træningen i bænkpres

En af de helt store fejl mange begyndere, og for den sags skyld også mere erfarne løftere, laver er at bruge alt for meget tid på ego træning i bænkpres. Man ser ofte folk tage så meget vægt på, at de allerede efter 2-3 reps skal have hjælp af makkeren bag ved for at nå det antal gentagelser de har sat sig for. Forced reps er et okay værktøj fra tid til anden, men hvis man bruger forced reps i praktisk talt alle ens træningspas, så hæmmer man sin udvikling drastisk. Kroppen siger simpelthen fra, og styrkeudviklingen går i stå. Den ego baserede træning er ofte også skyld i elendig form, hvor folk bouncer stangen imod brystet, og ligger og vrider sig på bænken for at få stangen op. Det øger risikoen for skader, og er man skadet, så får man ikke et stort og veltrænet bryst. Så lad egoet blive derhjemme, og vælg en vægt hvor man kan køre det fastsatte antal gentagelser med god form og teknik.

Du kan finde proteinpulver og kreatin til din brysttræning her.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer til artiklen?