Skrevet av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig trener

Det er en evig diskusjon mellom veganere og kjøttspisere. Kan man få like gode resultater av styrketrening med et plantebasert kosthold som når man spiser kjøtt?

Man sier jo at man blir hva man spiser, så hvordan skulle man kunne få store biffer, uten å spise store biffer?

På den andre siden av debatten har vi hardcore veganere som påstår at man godt kan få dekket proteinbehovet sitt, også i forbindelse med trening, ved å spise en masse brokkoli. Bare se på gorillaer - de har jo kjempestore muskler, og lever av planter!

Så hvem har rett i denne debatten som ofte mangler saklige argumenter?

Jeg kjenner ikke til gode studier som direkte har sammenlignet muskelvekst og styrke mellom ernæringsmessig matchede plantebaserte og animalske dietter. Men ut fra min kunnskap om forskningen på proteinkvalitet, ernæring, og muskelvekst, vil jeg med svært stor sikkerhet svare at man kan oppnå like store muskler med et kjøttfritt kosthold som med et kosthold som inneholder kjøtt.

MEN det krever at man er mer oppmerksom på visse aspekter omkring kostholdet sitt, og jo færre animalske matvarer man inntar, jo vanskeligere blir det å ernære musklene optimalt gjennom kostholdet.

Men det er absolutt ikke umulig. Derfor har jeg skrevet denne artikkelen til deg som gjerne vil ha optimale resultater av din styrketrening, men som samtidig gjerne vil gjøre noe godt for miljøet og dyrene ved å redusere kjøttforbruket ditt, eller kanskje kutte ut kjøttet helt.

1. Spis ekstra protein

Hvor mye protein har en styrketrenende veganer eller vegetarianer bruk for pr. dag?

Den beste evidensen omkring styrketrening og proteininntak er en ny metaanalyse av Morton et al. (1). I denne fant man at et proteininntak på 1,6 g protein pr. kroppsvekt om dagen gjennomsnittlig var tilstrekkelig til å gi maksimal muskelvekst. Det øvre konfidensintervallet for denne verdien var imidlertid 2,2 g pr. kg kroppsvekt om dagen.

Når det gjelder vegetarianere og veganere, er det verdt å bite merke i at denne metaanalysen overveiende inneholder studier hvor man av praktiske hensyn har brukt myseproteinpulver til å forsyne forsøkspersonene med ekstra protein. Det har betydning fordi myseprotein er en proteinkilde av svært høy ernæringsmessig kvalitet når det gjelder muskeloppbygging på grunn av det høye innholdet av essensielle aminosyrer, og særlig leucin.

Generelt forholder det seg slik at animalske proteinkilder – det vil si kjøtt-, fisk-, fjærkre-, egg- og melkeprotein, har et større og mer komplett innhold av essensielle aminosyrer, som er de byggesteinene musklene våre består av. Disse byggesteinene kan vi ikke selv danne, men må ha tilført gjennom kostholdet.

Med andre ord har animalske matvarer ikke kun et høyere innhold av protein, men også protein av høyere kvalitet enn de vegetabilske proteinene (med unntak av soyaprotein, som er noenlunde tilsvarende kjøtt) (2,3).

Derfor gir det god mening for en vegetarianer eller veganer å legge proteininntaket sitt i den høye enden av konfidensintervallet – altså omkring 2,2 g protein pr. kg om dagen – for å kompensere for den lavere kvaliteten av vegetabilsk protein (som dessuten fordøyes litt dårligere, noe som fører til at den reelle mengden protein man opptar også er litt lavere).

2. Inkluder fisk, egg og meieriprodukter i kosten din

2,2 g protein pr. kg kroppsvekt om dagen er en hel del, og kan være vanskelig å nå opp på hvis man utelukkende spiser plantebasert. Heldigvis er det en del vegetarianere som inkluderer fisk, egg eller meieriprodukter i sin daglige kost. Det gir god mening. Dessuten er disse matvarene ikke på langt nær like belastende for miljøet som produksjonen av oksekjøtt og svinekjøtt når man ser på CO2-utslipp (4).

Men det gir også fordeler for helsen din. Fisk er en god kilde til D-vitamin, omega-3, jod og selen, og en nyere studie viste faktisk at det kun var de vegetarianerne som spiste fisk som var betydelig sunnere enn kjøttspisere (5). Egg inneholder nesten samtlige vitaminer, med unntak av C-vitamin, og i motsetning til hva mange tror påvirker ikke eggeplommen kolesteroltallet negativt (6). Melkeprodukter er en god kilde til jod, kalsium og B12-vitamin (7).

I tillegg er fisk på høyde med kvaliteten av kjøttprotein, mens egg og melkeprodukter faktisk er bedre proteinkilder enn kjøtt (2). Man kan altså godt få i seg kvalitetsprotein uten å spise kjøtt, og med fisk, egg eller melkeprodukter i et vegetarisk kosthold har du altså glimrende forutsetninger for å dekke ditt proteinbehov for muskelvekst. Hvor lett man har for å dekke proteininntaket sitt med et plantebasert kosthold følger altså denne rekkefølgen:

Vegetarianere som spiser fisk, egg og melkeprodukter → veganere som bruker proteintilskudd → veganere som ikke bruker proteintilskudd

… Mens det er lett for førstnevnte gruppe å dekke sitt proteinbehov, er det relativt vanskelig for sistnevnte.

3. Bruk et proteintilskudd

I forlengelse av ovenstående er det relevant å snakke om proteintilskudd til vegetarianere og veganere. Det er relativt overkommelig å få dekket proteinbehovet sitt i forbindelse med trening hvis man spiser kjøtt og animalske produkter, og her er argumentet for proteintilskudd primært at det er en billig og praktisk løsning på å få i seg protein.

For vegetarianere og veganere er det imidlertid noe mer omstendelig å spise seg til nok protein, da proteininnholdet i vegetabilske matvarer er lavere.

Til de vegetarianerne som ikke har noe i mot å innta melkeprodukter anbefaler jeg myseproteinpulver. Den ernæringsmessige kvaliteten når man vil stimulere muskelvekst er nemlig svært høy (men proteinpulver har selvfølgelig ikke samme innhold av sunne mikronæringsstoffer som komplette meieriprodukter), og det er billig.

Med tanke på miljøhensyn er myseprotein en ytterst bærekraftig proteinkilde, da mysen i seg selv er et restprodukt fra osteproduksjon som man tidligere bare kastet.

Men det finnes også veganske proteintilskudd laget av f.eks. soya-, havre-, hamp-, ris-, erteprotein eller en kombinasjon. De plantebaserte proteinpulverne har selvfølgelig ikke samme høye proteinkvalitet som de melkebaserte, men for veganere kan de godt brukes som et tilskudd for samlet å innta nok protein.

Fordelen ved vegansk proteinpulver er nemlig at proteininnholdet er svært konsentrert i forhold til vegetabilske proteinkilder, som stort sett alltid inneholder en del kalorier fra karbohydrater. Skal man f.eks. innta 30 g protein fra denne proteinblandingen, inntar man i alt ~200 kcal.

Hvis man til sammenligning skal spise 30 g protein gjennom kidneybønner, så inntar man i alt ~430 kcal på grunn av det høye karbohydratinnholdet. Bønner er altså snarere en karbohydratkilde med en moderat mengde protein, enn en reell proteinkilde.

4. Spis både belgfrukter og kornprodukter

Ikke desto mindre er bønner og belgfrukter slik som kikerter, kidneybønner og erter blant de matvarene man primært må ty til hvis man vil ha dekket sitt proteininntak med et 100% plantebasert kosthold.

Men husk også å inkludere kornprodukter som havregryn i ditt daglige kosthold– og gjerne i samme måltid som bønnene.

Hvorfor det? Jo, fordi kornproduktenes proteiner inneholder flere av de aminosyrene som mangler i bønnenes aminosyrefordeling. Bønner har generelt et lavt innhold av aminosyrene methionin og cystein, som det til gjengjeld finnes større mengder av i f.eks. havregryn. Når det kommer til proteinkvalitet komplimenterer bønner og korn altså hverandre godt, og du kan kompensere for belgfruktenes mangler ved f.eks. å blande litt knust havregryn i dine falafler.

5. Bruk et tilskudd av B12 og D-vitamin

Hvis man slett ikke spiser kjøtt eller meieriprodukter (særlig sistnevnte), er det en god sjanse for at man ikke får nok B12-vitamin gjennom kostholdet. B12 har blant annet betydning for celledelingen, og er derfor særlig viktig for dannelsen av røde blodlegemer.

I gamle dager var det lettere å få B12-vitamin gjennom grønnsaker. Det skyldtes at de ikke ble renset like grundig, og at det derfor fantes B12-produserende bakterier i jordrester på avlingene.

I dag er man mer opptatt av å rense grønnsaker grundig (og det er nok veldig bra!), men det betyr altså også at det kan være vanskelig å få nok av dette vitaminet med et 100% plantebasert kosthold. Derfor anbefaler jeg at trenende vegetarianere og veganere supplerer med et kosttilskudd av B12. Mattilsynet anbefaler 2 µg pr. dag (8).

Om vinteren, når vi ikke får så mye sol, er animalske matvarer som fisk, egg og melkeprodukter vår primærkilde til D-vitamin. Derfor anbefaler Mattilsynet også at veganere og vegetarianere bruker et tilskudd av D-vitamin i perioden oktober-april (8).

6. Vurder et tilskudd av jern

Som vegetarianer eller veganer bør man også vurdere om man får i seg nok jern. Jern får vi primært gjennom rødt kjøtt, så hvis man har et svært lavt kjøttinntak er det verdt å være oppmerksom på om man inntar nok jern.

Særlig unge kvinner er i risikosonen for å lide av jernmangel, på grunn av blodtap gjennom menstruasjon, og omtrent hver sjette unge jente vurderes å ha underskudd av jern (9). Hvis du er en ung jente som er veganer eller vegetarianer, er det ikke usannsynlig at du mangler jern.

Men for mye jern er heller ikke sunt, og du bør derfor i alle tilfeller få sjekket din jernstatus hos legen før du anvender et tilskudd. Mattilsynet anbefaler at menn inntar 9 µg, og kvinner 15 µg jern pr. dag, hvis de ikke er dekket gjennom kosten (8).

7. Kreatin til plantespisere?

Et annet stoff som vi også primært inntar gjennom rødt kjøtt er kreatin. Kosttilskudd med kreatin monohydrat har allerede en veldokumentert effekt på muskelvekst og styrke, og hvor uttalt virkningen er avhenger av hvor fylte depotene er i forveien. Jo mindre kreatin som er i kroppen på forhånd, jo større effekt har man av et kosttilskudd.

Derfor spekulerer man på om vegetarianere kan respondere særlig effekt på et tilskudd av kreatin i forbindelse med styrketrening, nettopp fordi de ikke får kreatin gjennom kjøtt (10). Det kan du lese mer om i min gratis e-bok om kreatin, som du kan laste ned her (på dansk):

GRATIS E-BOK OM KREATIN

Kilder:

(1) Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta- regression of the effect of protein supplementasjon on resistance training-innuced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017;

(2) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-innuced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.

(3) Mathai JK1, Liu Y2, Stein HH1. Values for digestible innispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). Br J Nutr. 2017 Feb;117(4):490-499. doi: 10.1017/S0007114517000125.

(4) Gorissen SHM1, Witard OC2. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc Nutr Soc. 2017 Aug 29:1-12. doi: 10.1017/S002966511700194X. (5) Mihrshahi S, Ding D, Gale J, Allman-Farinelli M, Banks E, Bauman AE. Vegetarian diet and all-cause mortality: Evidence from a large populasjon-based Australian cohort - the 45 and Up Study. Prev Med. 2017 Apr;97:1-7. doi: 10.1016/j.ypmed.2016.12.044.

(6) DiMarco DM, Norris GH, Millar CL, Blesso CN, Fernandez ML. Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young

(7) Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res. 2016 Nov 22;60:32527. doi: 10.3402/fnr.v60.32527.

(8) Mattilsynet. Råd om kosttilskudd til veganere (til voksne). 2018.

(9) Mattilsynet. Jern. 2018.

(10) Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. (2003) Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc 35(11): 1946–1955.

Artikler og innlegg utformes av skribenter som fungerer uavhengig av Bodylab.no. Dette betyr at holdningene som uttrykkes ikke skal ses som et uttrykk for virksomhetens eller medarbeidernes holdninger. Alle artikler og innlegg på Bodylab.no er derfor utelukkende et uttrykk for skribentens egne holdninger.