Skrevet av Brian Henneberg, fysioterapeut
Redigert av redaksjonen

Det kan raskt blir religiøst når det blir snakk om ryggøvelser. Det er et emne som folk har sterke meninger om, og du kan lett bli forvirret av de mange Instagram-guruene som alle har sin egen forklaring på hvorfor den ene ryggøvelsen er bedre enn den andre.

I denne artikkelen vil jeg forsøke å se på hva som er hva når det gjelder muskelaktivering i pull-ups, chin-ups, pulldowns og en rekke andre ryggøvelser med vertikalt trekk.

De beste ryggøvelsene

La oss først få terminologien på plass:

Pull-ups = kroppshevinger med håndflatene vendt fra deg

Chin-ups = kroppshevinger med håndflatene vendt mot deg

Pulldowns = nedtrekk til bryst eller nakke

Hvilken vertikal trekk-variant er best?

Hvis målet er å aktivere den store ryggmuskelen (lats), er det stort sett fritt valg mellom alle pulldown-variantene, i likhet med at både pull-ups og chin-ups er gode.

I en studie hvor man sammenlignet pull-ups og chin-ups, fant man at biceps var markant mer aktive under chin-ups. Motsatt var nedre del av trapezius, det som også kalles trap 3, mer aktiv under pull-ups. Den mest aktive muskelen i begge øvelsene var, ikke overraskende, lats.

I denne studien fant man at biceps var den mest aktive muskelen både under pull-ups, lat pulldowns og kneeling pulldowns, når deltakerne kjørte under 10 reps, mens lats var mer aktive når det ble kjørt +10 reps. Den midterste delen av trapezius-muskelen ble dessuten aktivert ca. like mye under alle de nevnte øvelsene.

Bredt eller smalt grep?

Man har også forsøkt å få folk til å kjøre pulldowns med forskjellige bredder på grepene. Her ble det kjørt veldig tungt, og man fant ingen markante forskjeller mellom de tre grepsbreddene med tanke på muskelaktivering i lats. Det var imidlertid en liten tendens til at biceps ble aktivert litt mer med et medium grep, og man så også at deltakerne var i stand til å kjøre tyngre med et medium og smalt grep.

I en annen studie så man på hvilke muskler som ble mest aktivert under lat pulldowns med fire forskjellige grep: Henholdsvis bredt og smalt grep med håndflatene vendt inn mot kroppen samt bredt og smalt grep med håndflatene vendt bort fra kroppen.

Her fant man at det ga størst aktivering av lats med håndflatene vendt bort fra kroppen, uansett grepsbredde. Motsatt av det tidligere nevnte studiet, hvor man kjørte pull-ups, så man i dette studiet, hvor man altså kjørte pulldowns, ingen økt aktivering av biceps når håndflatene var vendt inn mot kroppen.

Bredt eller smalt grep?

Trekk til bryst eller trekk til nakke?

Når det kommer til aktivering av lats, er det ikke store forskjeller mellom de to øvelsene (når de kjøres med forholdsvis bredt grep med håndflatene vendt bort fra kroppen). Man har også testet en variant med nedtrekk over hodet med en v-bar, sånn at det er plass til hodet, og heller ikke denne varianten gir annerledes aktivering enn trekk til bryst eller trekk til nakke.

Eksisterer så den perfekte ryggøvelsen?

Det kommer an på hva du vil oppnå med treningen din.

Forskningen peker i retning av at hvis målet er å aktivere lats, er både pull-ups, chin-ups og pulldowns fantastiske øvelser. Det kan imidlertid være en liten fordel ved å kjøre pulldowns med håndflatene vendt bort fra kroppen fremfor inn mot kroppen.

Bredden på grepet betyr tilsynelatende ikke så mye, men det kan som regel kjøres med tyngre vekter med et smalere og medium grep. Teoretisk sett kan det gi bedre stimulering til vekst.

Eksisterer så den perfekte ryggøvelsen

Det meste peker også i retning av at biceps er mer aktive ved chin-ups enn ved pull-ups, og én studie fant at biceps var litt mer aktive under puldowns med et medium grep sammenlignet med smalt eller bredt grep.

Men vi vet uansett at den beste måten å oppnå muskelvekst på, er ved å ha høy aktivering av musklene samt en stor og vedvarende belastning. Det kan vi få gjennom trening med tunge vekter eller trening til utmattelse, i flere harde sett, mens vi kan bruke målinger av muskelaktivitet for å få en idé om hvilke øvelser som potensielt sett kan være mest effektive.

Til slutt vil jeg også komme med den betraktningen at “den beste” teoretiske ryggøvelsen ender med å ikke være den beste hvis det er den eneste øvelsen man kjører. Hvis du vil ha en komplett utvikling av ryggen og unngå skader, er det en mye bedre ide å variere treningen din og kjøre flere forskjellige ryggøvelser, enn å satse utelukkende på den som forskning eller en Instagram-guru har utnevnt til å være “den beste” øvelsen.

Kilder:

Artikler og innlegg utformes av skribenter som fungerer uavhengig av Bodylab.no. Dette betyr at meningene som uttrykkes, ikke skal ses som et uttrykk for selskapets eller medarbeidernes meninger. Alle artikler og innlegg på Bodylab.no er derfor utelukkende et uttrykk for skribentens egne meninger.