Elektrolytter: De viktige saltene

Begrepet 'elektrolytter' brukes i hytt og vær. Men hva betyr egentlig elektrolytter? Hvor mange finnes det? Og hvorfor er de så viktige? Dette og mye annet gir vi deg svaret på i denne artikkelen.


 

Hva er elektrolytter?

Elektrolytter brukes oftest bare som uttrykk for salt, natriumklorid eller natrium. Allerede her får vi litt problemer med språket, fordi salt er bare dagligtale for natriumklorid (NaCl), og natrium er egentlig bare den engelske betegnelsen for natrium (Na). Først, la oss få litt grunnleggende fysiologi på plass. Det kan være litt nerdete, men det gir mening etter hvert — vi lover det!

Du kan selvfølgelig også hoppe direkte til avsnittet om de enkelte elektrolyttene. Overordnet bidrar elektrolytter til å opprettholde cellenes funksjon, slik at de kan fungere som de skal – for eksempel ved sammentrekninger i muskelcellene og transport av elektrolytter fra cellen og ut av cellen. Vi har flere elektrolytter som regulerer en rekke pumper i kroppen og opprettholder cellemembranpotensialet, som er avgjørende for hvordan transport av elektrolytter foregår mellom de ulike avdelingene i kroppen vår (3).

Kroppsvæske er delt inn i to hovedregioner: den intracellulære væsken og det ekstracellulære væsken. Den intracellulære væsken består av alt vann og alle elektrolytter som cellemembranen omslutter = dvs. væsken inne i cellen. Den ekstracellulære væsken er betegnelsen for væsken utenfor cellene, som består av blodplasma, lymfe og interstitialvæske (væsken som ligger umiddelbart rundt cellene). La oss så ta en nærmere titt på hvilke elektrolytter vi har i kroppen!

Natriumklorid (NaCl) – salt

Salt har generelt et dårlig rykte, fordi et økt saltinntak ser ut til å være forbundet med høyt blodtrykk og andre livsstilssykdommer (6). Men likevel er salt ekstremt viktig. Salt er den primære regulatoren for ekstracellulært volum, og står for omtrent 95 % av variansen i det vi kaller plasmaosmolaritet – det vil si konsentrasjonen av stoffer som natrium, glukose, urea eller klorid i blodet (1,5). Under lengre intense treningsøkter anbefales det å innta ca. 300-600 mg natrium per liter væske (eller tilsvarende 1,7-2,9 g salt.) (13).

Kalium (potassium hvis du er internasjonal)

Kalium kan være mindre kjent, men står først og fremst for å regulere det intracellulære volumet (5,6). Kalium virker i samspill med salt, da det reguleres i større grad ved natrium-kaliumpumpen (6). Kalium forbindes med bedre helse, ettersom det bidrar til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdom — bl.a. ved å senke blodtrykket (6).

Magnesium

Magnesium er sannsynligvis kjent for de fleste i forhold til søvn. Magnesium fungerer primært som en intracellulær elektrolytt (3,5). Magnesium spiller en viktig rolle i energiproduksjon, muskelavslapping/sammentrekning, og utskillelse av nevrotransmitter (2,7). Magnesium ser for eksempel ut til å være assosiert med bedre muskelfunksjon, forbedret bentetthet og forbedret søvn (2,8).

Kalsium

Kalsium er svært viktig når det gjelder kontraksjon (sammentrekning) av muskler, videreføring av nerveimpulser, regulering av benmasse og væskebalanse (2,8). Når man observerer lave nivåer av kalsium, er det vanligvis et symptom på en annen underliggende sykdom/mangel — for eksempel lavt vitamin D-nivå, som kan forårsake kramper eller spasme fordi kalsium bidrar til normal muskelfunksjon (2,8).

Hvorfor skal vi øke elektrolyttinntaket hvis det er så godt regulert?

Mange studier viser at man kan oppleve lave nivåer av elektrolytter i treningssammenheng (9,10). For eksempel kan det skyldes (4,5,9):

• hypotont væskeinntak (dvs. inntak av væske som har en lavere elektrolyttkonsentrasjon enn den ekstracellulære elektrolyttkonsentrasjonen)
• høy svetteproduksjon i forhold til væskeinntak
• for høy svetteproduksjon i forhold til maksimal magetømmingshastighet (som er påvirket av mange forskjellige faktorer)
• svært varmt klima (for trening og uten trening)

Hypotont væskeinntak betyr vanligvis at man bare prøver å slukke tørsten med rent vann, og dermed unngår å innta noen elektrolytter (9,10). Det er problematisk fordi det sannsynligvis ikke er en effektiv rehydreringsstrategi sammenlignet med drikke som har en høy mengde elektrolytter og karbohydrater (10, 11, 13). Tilsetningen av karbohydrat ser ut til å øke absorpsjonen og retensjonen av væsken enda mer (12).

I en studie av Maughan et al. testet man flere forskjellige typer drikke (alt fra vann og melk til Gatorade) i forhold til rehydrering etter en treningsøkt. Her fant forskerne at skummet melk var den drikken som bidro til å rehydrere bedre (11). Årsaken finnes nok ikke i selve melken, men trolig heller i kombinasjonen av å få en stor mengde væske som er rik på mange forskjellige elektrolytter (salt, kalsium, kalium og magnesium), samt karbohydrat (11). Det er også noe som blir anbefalt i store konsensusrapporter (13).

Det kan derfor være lurt å fokusere på å få litt væske som er rik på elektrolytter og har en forholdsmessig mengde karbohydrat. Mengden karbohydrat avhenger sannsynligvis mer av treningsintensitet og -volum.

Kontekst, kontekst, kontekst.

Vil det da si at alle bør bruke elektrolytttabletter i vannet, uansett hva og hvor mye man trener? Ikke nødvendigvis, men hvis noen av de ovennevnte forholdene gjør seg gjeldende i treningen, vil det trolig være en god idé å innta elektrolytter gjennom mat/væske eller som kosttilskudd.

Følgende er gode indikasjoner på at du bør være oppmerksom på elektrolyttinntaket ditt:

• Du har hvite skjolder/merker på klærne dine etter treningsøktene.
• Du svetter mye under treningsøktene.
• Du trener på et varmt sted.
• Du er generelt uoppmerksom på væskeinntaket.

En god tommelfingerregel er: Jo lengre eller mer intens trening, jo høyere svettefrekvens vil du med svært stor sannsynlighet ha (9). Derfor vil du også ha større behov for elektrolytter enten under eller etter trening.

Det er vanligvis en god idé – spesielt når det blir varmere i været og svetteproduksjonen øker – at man får i seg væske/mat med elektrolytter i for å sikre effektiv rehydrering eller hydrering under/etter trening. For eksempel kan du oppnå det med Bodylab Hydro Tabs eller Carbo Series , men det er også en del elektrolytter i kakaomelk, proteinshakes og bananer.

Derfor: Drikk fornuftige mengder væske i forhold til svetteproduksjonen din. Husk at jo høyere svetteproduksjon, jo større tap av elektrolytter. Hvis du ønsker å rehydrere mer effektivt under og etter trening, få ha en form for elektrolytter i væsken.

Litteraturliste

(1) Terry J. (1994). The major electrolytes: sodium, potassium, and chloride. Journal of intravenous nursing : the official publication of the Intravenous Nurses Society, 17(5), 240–247.
(2) Shrimanker I, Bhattarai S. Electrolytes. [Updated 2021 Jul 26]. In: StatPearls [Internett]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/
(3) W.F. Boron and E. Boulpaep. Medical Physiology, Third Edition, Student Consult, Saunders: Elsevier Science, ISBN 978-1-4557-43773
(4) Armstrong LE, Johnson EC. Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients. 2018;10(12):1928. Published 2018 Dec 5. doi:10.3390/nu10121928
(5) Ross et al. (Eds.) (2014). Modern Nutrition in Health and Disease (11th edition). Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins. Chapter 6: Water, electrolytes, and acid-base metabolism (pp. 102-132).
(6) Su XT, Yang CL, Ellison DH. Kidney is essential for blood pressure modulation by dietary potassium. Curr Cardiol Rep. 2020; 22(10):124.
(7) D'Angelo EK, Singer HA, Rembold CM. Magnesium relaxes arterial smooth muscle by decreasing intracellular Ca2+ without changing intracellular Mg2+. J Clin Invest. 1992;89(6):1988-1994. doi:10.1172/JCI115807
(8) Weaver, C. M., Gordon, C. M., Janz, K. F., Kalkwarf, H. J., Lappe, J. M., Lewis, R., O'Karma, M., Wallace, T. C., & Zemel, B. S. (2016). The National Osteoporosis Foundation's position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporosis international : a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA, 27(4), 1281–1386. https://doi.org/10.1007/s00198-015-3440-3
(9) Buck E, Miles R, Schroeder JD. Exercise-Associated Hyponatremia. [Updated 2021 Sep 13]. In: StatPearls [Internett]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK572128/
(10) Valentine V. (2007). The importance of salt in the athlete's diet. Current sports medicine reports, 6(4), 237–240.
(11) Maughan, R. J., Watson, P., Cordery, P. A., Walsh, N. P., Oliver, S. J., Dolci, A., Rodriguez-Sanchez, N., & Galloway, S. D. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 717–723. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.114769
(12) Millard-Stafford, M., Snow, T. K., Jones, M. L., & Suh, H. (2021). The Beverage Hydration Index: Influence of Electrolytes, Carbohydrate and Protein. Nutrients, 13(9), 2933. https://doi.org/10.3390/nu13092933
(13) Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

Artikler og innlegg utformes av skribenter som fungerer uavhengig av Bodylab.no. Dette betyr at meningene som uttrykkes, ikke skal ses som et uttrykk for selskapets eller medarbeidernes meninger. Alle artikler og innlegg på Bodylab.no er derfor utelukkende et uttrykk for skribentens egne meninger.