Gratis frakt 
Betal med Vipps
4,5 på 
Kom i gang
Oppskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / Få en velformet rumpe |
| Skrevet av Thomas Jagd - med squat og dødløft Det er mange kvinner som feilaktig tror at de skal trene markant annerledes enn menn, når det dreier seg om vekttrening. Det er en misforståelse som har sin rot i det faktum, at kvinner generelt er redd for å komme til å ligne på bodybuildere og miste deres femininitet. Det er dog en ubegrunnet frykt, da kvinner ikke har de hormonelle forutsetninger for å bygge den slags muskelmasse. Så grunnleggende bør kvinner trene som menn, hvis de vil ønsker resultater med deres trening. Det vil si hardt og tungt. Der er dog forskjell på de målsetninger kvinner og menn henholdsvis har med sin trening. Menn vil typisk gjerne være større, ha store armer, et stort veltrent bryst, sixpack osv. Kvinner vil gjerne vekk med grevinnehenget, ha en flat mage, god holdning, slanke og veltrente ben, en velformet rumpe. Av de nevnte treningsmålsetninger er en veltrent rumpe en av de store toppscorene blant kvinnene. Og det er akkurat det denne artikkelen omhandler: Hvordan man med optimal og effektiv trening kan få den faste og velformede rumpen man drømmer om.  Kvinner kaster ofte bort tiden på senteretNå er det ikke meningen å skjære alle over én kam, men det en relativt stor andel av kvinner som reelt kaster bort tiden på treningssenteret. De trener alt for lett med alt for mange gjentagelser. I tillegg sløser de deres tid på maskiner som reelt sett ikke har det store treningsutbyttet. Man ser ofte kvinner sitte i en abductor eller adductor-maskin og kjøre uendelige gjentagelser med en vekt som er så lett at de like gjerne godt kunne sitte med en kopp kaffe i den ene hånden og et ukeblad i den andre. Det er ikke ment som et hån, men som et wake-up call som skal få kvinner til å droppe den ineffektive treningen og akseptere at den eneste veien til optimale resultater er via hard og tung trening. Hvis vekttrening skal være effektiv, skal det altså være litt tøft.Squat og deadlift: veien til en fast og velformet rumpe Det er ikke noe i veien med maskiner. Det finness gode maskiner, og det finnes dårlige maskiner. Dessverre er det mange kvinner som holder seg til maskinparken og unngår frivektsavdelingen. Det er litt ergerlig, da noen av de beste øvelsene, som man overhodet kan gjøre, utføres med frie vekter. Og det gjør seg spesielt gjeldende i forbindelse med trening av rumpa. Squat og deadlift er de variasjonene som er spesielt effektive, hvis man ønsker en fast og velformet rumpe. Derfor vil programmet i denne artikkelen være bygget rundt akkurat disse to øvelsene og deres varianter. Det kan godt virke skremmende å kaste seg ut i disse to øvelsene hvis man er vant til bekvemmeligheten ved maskiner. Men det kan i den grad lønne seg å lære teknikken i disse to øvelsene og deres varianter da de gir resultater man kan høste av, da vil alle pengen være verdt det. Treningsprogrammet til "Prosjekt Velformet Rumpe"Det er mange måter å strukturere sin trening på. Man kan kjøre full-body, høye splits eller lave splits, men i dette programmet vil vi ta i bruk full-body-trening. Dette er ikke fordi det nødvendigvis er det beste, men fordi det egner seg godt til både nybegynnere og mer trente personer. Utover dette krever det kun tre treningspass i uken, som burde være realistisk for de fleste å komme avsted til. Nå er programmet selvfølgelig et spesialisert program med et mål om å oppnå en veltrent og fast rumpe. Det betyr dog ikke at resten av kroppen ikke trenes. En sunn og veltrent kropp er kun det om den trenes som en helhet. Det er ikke klokt å unngå å trene halvdelen av kroppen. Kjernen i programmet er dog øvelsene som tar rumpen, og de vil av illustrative årsaker være markert med fet skrift i programmet.Mandag Squat m. brede ben: 5 sett x 8 reps Rumensk dødløft: 5 sett x 8 reps Cable rows: 3 sett x 8 reps Pulldowns: 3 sett x 8 reps Incline dumbell presses: 3 sett x 8 reps Dumbell skulderpres: 3 sett x 8 reps Crunches: 3 sett x maks. reps Onsdag Front squat: 5 sett x 8 reps Sumo deadlift: 5 sett x 8 reps Cable rows: 3 sett x 8 reps Pulldowns: 3 sett x 8 reps Incline dumbell presses: 3 sett x 8 reps Dumbell skulderpres: 3 sett x 8 reps Crunches: 3 sett x maks. reps Alle sett er eksklusiv oppvarming, så det anbefales at man tar 10 minutter på en kondisjonssykkel, elipsemaskin eller lignende innen man går i gang. Utover dette bør man ta et par progressive oppvarmingssett i hver øvelse, inntil man når en passende arbeidsvekt. Arbeidsvekten bør være så tung at de siste par gjentagelsen i hvert sett er harde og utfordrende å gjennomføre.  Squat og dødløft er særdeles effektive om man ønsker en fast og velformet rumpe  Tekniske råd og veiledning til de spesifikke øvelserDet er selvfølgelig alltid en fordel at man kan få øvelsene vist av en kompetent instruktør, så man får teknikken 100 prosent på plass. Det kan være vanskelig å lære korrekt teknikk via bilder og tekst, men det er likevel på sin plass å gi litt informasjon om de spesifikke øvelsene i programmet.Squat m. brede benMan plasserer stangen på den øverste delen av ryggen, IKKE nakken, og tar stangen ut av stativet. Man tar så et par skritt tilbake og stiller føttene i en bredde, som er en smule bredere enn din skulderbredde. Når man kjører squat med brede ben er det en god idé å vinkle føttene en smule ut. Når man gjør det er det dog viktig at man er oppmerksom på at knærne beveger seg i samme retning som tærne peker. Gjør de ikke det, vil det legge en unødvendig belastning på kneet. Man går så ned i kne til lårene er vannrette. For å få maksimal aktivering av rumpemuskulaturen er det viktig at man forsøker å sette seg „tilbake“, når man går ned i kne – litt når man setter seg på toalettet hjemme. Det er viktig at man holder tyngdepunktet over hælen og unngår at hælen løfter seg.Rumensk deadliftMan starter med å stå oppreist med en stang i hendene. Stangen gripes med overhåndsgrep og i en bredde som passer med at hendene er utenfor benene – typisk omkring skulderbredde. Man senker så stangen ned langs benene, mens man skyter enden bak. Det er viktig at stangen ikke henger langt ute fra kroppen. Den bør hele tiden nesten være i kontakt med benene. Husk å holde ryggen rett. Det viktige elementet i øvelsen er som nevnt, å skyte enden bak, når man senker stangen. Det gir optimal aktivering av rumpemusklene.Front squatFront squat er en variant av den alminnelige squat, hvor man har stangen foran kroppen i stedet for bak. Man plasserer stangen over skuldrene i kravebenshøyde, mens man enten holder ved stangen eller har fingrene under den, alt etter smidighet. Husk å holde albuene høyt da det bidrar til å holde det riktige tyngdepunkt og holde stangen på plass. Fotbredden er noe smalere end ved squat med bred stand. Typisk en stand omkring skulderbredde. Akkurat som i squat med bred stand går man ned i kne, inntil lårene er vannrette. I front squat er det viktig at man holder ryggen nesten loddrett, da man i motsatt fall mister balansen forover. Akkurat som i den andre squat-varianten er det viktig å holde tyngdepunktet over hælen.Sumo deadliftSumo deadlift er en variant av konvensjonell deadlift hvor man står med brede føtter og holder hendene innenfor benene – i stedet for utenfor som vi gjorde ved rumensk deadlift. Det er igjen en fordel å vinkle føttene en smule ut. Som ved rumensk deadlift er det viktig at stangen vandrer opp langs benene og ikke henger langt ute fra kroppen. Hold overkroppen rett og relativt oppreist under hele bevegelsen. Motsatt til konvensjonell deadlift hvor ryggen gjør en stor del av arbeidet, er det i sumo deadlift benene og rumpen som gjør den primær delen av jobben.Avsluttende bemerkningerDet kan som sagt være en skremmende affære å hive seg ut i øvelsene i dette programmet hvis man er vant til maskinøvelser. Men jeg kan med sikkerhet love at resultatene vil være besværet verdt. Hvis man følger dette programmet i et halvt års tid vil man med garanti ha en meget mer fast og veltrent rumpe. |
