Slik bevarer du motivasjonen på dager når du virkelig ikke har lyst

Mange forbinder motivasjon med en brennende følelse som får deg til å tenke at nå må det bare gi full gass.

Men det er også mange som nesten aldri opplever motivasjon som en brennende følelse. 95 % av tiden kan motivasjonen føles litt som å varme hendene på en lighter på en kald januardag. Du kan føle varmen, men generelt er det egentlig ganske kaldt.

Det er imidlertid noen ting du kan gjøre for å holde deg motivert på de dagene du har sovet dårlig, kollegene dine ikke forstår noe, og når du også har hatt en stressende morgen. Her er 5 konkrete tips til hva du kan gjøre for å holde motivasjonen oppe:

Planlegg treningsøkter som du synes er gøy og som du føler du mestrer

Å trene på en måte som føles bra og morsom, kan hjelpe deg med å komme deg på trening i utgangspunktet. Hvis du for eksempel hadde planlagt squats, men i virkeligheten foretrekker rumensk markløft og split squats, kan det være en god idé å "overtale deg selv" til å gjøre det du helst vil i stedet. Det handler nemlig om et psykologisk behov vi mennesker har for å gjøre ting vi mestrer og som vi føler vi blir bedre til (1,2). På dager med lav motivasjon kan det derfor være lurt å gjøre øvelser som du liker og som du føler du er god til.

Ekstra hack: Kombiner det du liker med "2-minuttersregelen" om at du bare trenger å gjøre øvelsen i 2 minutter. Her setter du forventningene lavt, slik at du lettere kommer i gang med treningen.

Finn en kompis/partner/søsken/kollega/kjæreste å trene med

Enten det handler om å spise sunnere, trene mer styrke eller begynne å løpe, tyder mye vitenskap på at en partner (eller "en følelse av tilhørighet", som litteraturen antyder) er ekstremt viktig når det gjelder å opprettholde nye vaner eller bevare motivasjonen (2,3). Et fellesskap i treningsstudioet, gjennom crossfit-senteret eller på YouTube (ja, det kan også fungere) er også måter å få en følelse av tilhørighet på.

Det er nå mye litteratur som tyder på at en treningspartner eller en personlig trener er en veldig god faktor for å opprettholde motivasjonen. Faktisk finnes det en god del litteratur som tyder på at en personlig trener også bidrar til «bedre» gains sammenlignet med å ikke ha en personlig trener (3,4,5).

Mange ler når jeg sier at et fellesskap gjennom YouTube eller Instagram kan være motiverende. Det er imidlertid flere eksempler på dette. Nick Bare (Go One More), Sam Sulek, Will Tennyson, Renaissance Periodization (Team FULL-ROM) og Revive Stronger er eksempler på motiverende fellesskap. Å finne den typen nettsamfunn kan være en måte å øke eller opprettholde motivasjonen og få frem den brennende følelsen. Du vil derfor oppdage at mange for eksempel ser på YouTube-videoer før eller under trening, fordi de motiveres gjennom det, noe som stimulerer den tidligere nevnte følelsen av tilhørighet.

Fyll opp selvskontrollskontoen din igjen

Vår evne til selvkontroll – det vil si vår evne til å motstå plutselige impulsive handlinger som å ligge på sofaen i stedet for å gå på trening – kan betraktes som en konto vi kan fylle på. Du vil ofte oppleve at selvkontrollen eller viljestyrken din er mindre når du for eksempel har sovet dårlig, hatt en lang dag på jobb eller er stresset. Her er to spesifikke triks for å fylle opp selvkontrollskontoen igjen:

Tro at du har ubegrenset selvkontroll

Flere studier viser at å tro at man har ubegrenset selvkontroll resulterer i mye mer selvkontroll sammenlignet med folk som ikke tror at de har ubegrenset selvkontroll (6,7). Det kan derfor være en god start å overbevise deg selv om at du har ubegrenset selvkontroll, selv om det er mye lettere sagt enn gjort.

Har du husket å spise?

Generelt har de som får i seg nok mat og drikke, mer selvkontroll enn de som ikke har spist og drukket nok (8). Derfor kan det være et godt utgangspunkt å spise og drikke som en del av det å fylle opp selvkontrollskontoen. Dette kan gjøres i kombinasjon med å få i seg noe som reduserer tretthet, for eksempel koffein.

Ekstra hack: Bruk gjerne et slags «ritual» for å beskrive for deg selv når og hvor du vil trene, samt hva du skal gjøre for å bli klar til trening. Tid og sted er nemlig de to beste signalene for å initiere atferd (9).

Jeg håper denne artikkelen har gitt deg noen konkrete hacks som du kan bruke i femtiden når du rett og slett ikke har lyst og mangler den brennende motivasjonen.