Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig trener

Det finnes mange forskjellige holdninger til kaloritelling.

Noen mener at en effektiv strategi for et treningskosthold alltid innebærer at man teller kalorier og følger en fastlagt fordeling av protein, karbohydrat og fett. Hvordan skulle man ellers få optimale resultater, hvis man etterlater matinntaket sitt til tilfeldighetene og ikke ”tracker” hva man spiser?

Andre mener at det handler langt mindre om kalorier og makroer, og langt mer om matvarekvalitet. Dette kan være folk innen ”clean eating”-leiren, som anbefaler en fast kostplan med kvalitetsmatvarer fremfor at man spiser fleksibelt og hva man har lyst til innenfor sitt samlede kaloriinntak.

Det er imidlertid absolutt ikke alle som forbinder kaloritelling med fleksibilitet. Mange argumenterer tvert i mot for at man utelukkende skal spise intuitivt, og at veiing og måling av det man spiser bidrar til å fastholde folk i spiseforstyrrede kostholdsmønstre og gjøre dem nevrotiske og overfokuserte på det de spiser.

Men hvis vi tar de sort/hvite brillene av, hva er så fordelene og ulempene ved kaloritelling?

Jeg mener i prinsippet at alle de 3 synspunktene i seg selv kan ha en viss riktighet. Det handler nemlig om hvem, hvorfor og hvordan man anvender tracking av kalorier.

For mens jeg selv har kritisert hvordan mange bruker kaloritelling innen fitnesskulturen, er det definitivt et verktøy som kan ha verdi. Det krever imidlertid at man samtidig er bevisst om begrensningene ved kaloritelling, og forstår å bruke verktøyet i praksis. Ellers kan det gjøre mer skade enn gavn.

Og det er nettopp derfor jeg har skrevet denne artikkelen, hvor jeg prøver å gi et mer nyansert innblikk i kaloritelling. Jeg vil altså diskutere de praktiske fordelene og ulempene ved kaloritelling, slik at du best kan vurdere hvordan du skal bruke dette verktøyet – og om det overhodet er den beste løsningen for å oppnå dine mål.

Er kaloritelling presist?

Mange tror at de kan tracke kaloriinntaket sitt svært nøyaktig ved hjelp av kaloritelling.

Det stemmer imidlertid ikke. I virkeligheten er kaloritelling svært upresist, fordi energibalansen vår (kalorier inn vs. kalorier ut) påvirkes av en masse ukjente variabler.

Hvis vi starter med ”kalorier inn”-siden av ligningen, så kan det f.eks. være store variasjoner i næringsinnholdet i matvarer i forhold til næringsdeklarasjonen. Slik er det bare når man har med råvarer å gjøre.

Særlig for matvarer med et høyt fettinnhold betyr dette at kaloriinnholdet kan ha store avvik, fordi fett inneholder mer energi enn protein eller karbohydrat. Det kan for eksempel være store forskjeller på fettinnholdet i fisk slik som sild, alt etter når på året de fanges.

Og det er bare én av mange begrensninger. På samme måte tar kaloritelling heller ikke høyde for:

- Variasjoner i fysisk aktivitet

- Variasjoner i ikke-treningsaktivitet (”NEAT”) som typisk reguleres mot et kalorioverskudd eller -underskudd som en støtpute (1).

- Den termiske effekten fra protein og grove matvarer, som øker energiforbruket (2,3)

- At man f.eks. tar opp opptil 40 % mindre fett fra nøtter og kjerner hvis de inntas hele (4)

- At blant annet kalsium og fullkorn kan binde litt fett i tarmen, noe som resulterer i et lavere opptak av kalorier (5,6,7).

Hvis du vil bruke kaloritelling, så bør du altså starte med å innse at du får et grovt estimat.

Det betyr at det ikke er noen grunn til å veie hver eneste matvare svært nøyaktig, på samme måte som du heller ikke behøver å droppe å spise ute fordi du ikke kjenner det presise næringsinnholdet i rettene. Den innsatsen går uansett tapt blant de øvrige usikkerhetene.

Kaloritelling og styrketrening

Men hvis du er oppmerksom på disse begrensningene, kan kaloritelling godt være et fint verktøy i forbindelse med treningen din.

Personlig prøver jeg å ha en vitenskapelig tilgang til trening, og en vitenskapelig tilgang innebærer at man innsamler sine data. Ellers skyter vi i blinde når vi gjør endringer eller vurderer fremgangen.

Hvis man styrketrener har man nettopp et økt næringsbehov (særlig for protein og kalorier). Og hvis vi ikke har et overblikk over næringsinntaket vårt (hvilket blant annet kan være i form av kaloritelling), så etterlater vi resultatene våre til tilfeldighetene.

For eksempel møter jeg mange som er frustrerte over at de ”spiser og spiser, men de får ikke mer muskelmasse”. Når vi så faktisk tracker hva de inntar i løpet av en dag, får mange av dem i seg under 3000 kcal, samtidig som de trener 5 ganger i uken. Guess what - da er det klart du ikke legger på deg!

På den måten kan kaloritelling hjelpe med å skape bevissthet og overblikk over hva du faktisk spiser, og brukes som et ledd til å få mer kvalitet og struktur i treningskostholdet ditt.

For mitt eget vedkommende betyr det å tracke kalorier at jeg må tenke mye mindre på mat i løpet av dagen. Med apper som MyFitnessPal er tracking blitt mye raskere og lettere (noe som er en av grunnene til at jeg er blitt mer åpen overfor kaloritelling), og på få minutter kan jeg ha tastet inn mitt kostinntak for hele dagen, slik at jeg slipper å gå og tenke over om jeg har spist nok protein og kalorier i løpet av dagen.

For meg gir tracking altså mer tid og plass til mer fleksibilitet i kostholdet.

Og fleksibel spising og variert kosthold er sunt – ikke bare for hodet, men også for kroppen. Sammenligner man dermed en ”If It Fits Your Macros”-tilgang - hvor man spiser fleksibelt innen en samlet næringsfordeling - med ”clean eating” og en fast kostplan, så blir de fleksibelt spisende dekket bedre med tanke på næringsstoffer. Dette gjelder særlig blant kvinner, som jo har færre kalorier i regnskapet (8).

Det er dermed ikke sagt at jeg mener ”If It Fits Your Macros” er den beste trade-offen mellom presisjon og fleksibilitet for trenende. Det vender jeg tilbake til i siste avsnitt.

Kaloritelling og overspising

For den vanlige overvektige nordmannen (det er nå flere overvektige voksne enn normalvektige) som gjerne vil komme ned på en lavere vekt, har kaloritelling både fordeler og begrensninger.

På samme måte som kaloritelling kan hjelpe folk som tror de ikke kan legge på seg, så kan kaloritelling også brukes til å skape bevissthet om det faktiske matinntaket for folk som ikke forstår hvorfor de ikke går ned i vekt. Når de så får notert og målt alt de spiser i løpet av en dag, blir det plutselig tydelig hvor de overspiser – og hvor de lettest kan sette inn støtet!

Å fokusere på kaloribalanse kan også brukes til å bli kvitt de forbudstankene som ofte fører til overspising (9,10,11). Når man vet hva man har spist, og vet at det utelukkende er det samlede kaloriinntaket som avgjør om man går ned i vekt eller ei, så vet man også at man ikke har kastet bort alt bare fordi man har spist et stykke kake.

Og så spiser man ikke opp hele gryteretten fordi man tror at man uansett har feilet, og at det derfor kan være det samme. Først DA er det snakk om overspising.

Ulempen er at kaloritelling kun virker så lenge man teller kalorier. Det vanskelige er ikke å gå ned i vekt, det vanskelige er å forhindre at vekten kommer tilbake igjen. Her blir matvaner og spiseatferd ofte vært viktige faktorer. Eksempler på slike strategier som ikke involverer kaloritelling, kommer jeg inn på i neste avsnitt.

Med andre ord kan kaloritelling godt være et ledd i en vekttapsstrategi, men det blir nødt til å være en plan for hvordan man etterfølgende vil holde på vekttapet – med mindre man er innstilt på å veie maten og telle kalorier resten av sitt liv for å unngå overspising, og det er nok de færreste vanlige mennesker som vil leve på den måten.

Kaloritelling og ortoreksi

Et argument mot dette er selvfølgelig at tracking av kalorier blir lettere og lettere, og med de teknologiske fremskrittene går det sikkert ikke mange år før vi bare kan ta et bilde av et måltid, og så regner telefonen ut innholdet.

Mens kaloritellere altså lett kan holde styr på ditt daglige inntak, og for noen trenende kan gjøre det lettere å spise nok og mer fleksibelt, er det ikke et gunstig redskap for alle.

Bruk av apper som MyFitnessPal er svært utbredt blant folk med spiseforstyrrelser (12). Dette er ikke så merkelig, for det er jo en del av sykdomsbildet at man vil kontrollere maten ned til minste detalj. Problemet er at bruk av kaloriteller-apper ser ut til å kunne forverre symptomer for folk som allerede har en spiseforstyrrelse (12).

For folk som ikke har en spiseforstyrrelse ser kaloriteller-apper imidlertid ikke ut til å skape spiseforstyrret atferd (13). Det handler altså om hvordan og hvorfor man bruker kaloritelling.

Jeg har for eksempel ingen klienter som tracker macros slavisk. I stedet kan de ha et grovt kalorimål de skal nå, sammen med en fast mengde protein.

Til dels fordi den presise fordelingen mellom fett og karbohydrater ikke er særlig viktig (det er til gjengjeld proteininntaket) så lenge man får i seg litt av begge deler, og fordi det tillater langt mer frihet enn hvis man skal opprettholde en fast makrofordeling. I kombinasjon med gode vaner angående matvarevalg er det i mine øyne en kostholdstrategi som har et godt tradeoff mellom fleksibilitet og effektivitet.

For kaloritelling er altså et redskap som skal gjøre ernæring lettere og mer fleksibelt for deg. Hvis du har prøvd å telle kalorier, så still derfor deg selv to spørsmål:

- Kommer jeg til å spise mer eller mindre fleksibelt og variert når jeg teller kalorier?

- Kommer jeg til å tenke mer eller mindre på mat når jeg teller kalorier?

Hvis kaloritelling gjør at du blir mer stresset og nevrotisk omkring å spise, er det ikke et redskap som er relevant for deg der du er nå. Da gir det i stedet bedre mening å se på mer vane- og atferdsbaserte strategier for å redusere kaloriinntaket.

Eksempler på dette (det finnes ikke én universell løsning, da det er mange årsaker til overspising) kunne være:

- Spis mer frukt og grønt for større metthet.

- Spis mer protein for større metthet.

- Gjør de tingene du overspiser mindre tilgjengelige – la f.eks. være å ha godteri og chips stående hjemme hvis det er det du overspiser.

- Unngå ”trigger-foods” som du vet du ikke kan stoppe å spise av når du først er begynt.

- Vær til stede i måltidet når du spiser, smak på maten og nyt den. La være å se på TV mens du spiser.

- Legg bestikket til side mens du snakker med de andre rundt bordet, slik at måltidet strekkes over lengre tid og du rekker å bli mett.

- La være å spise opp hvis du er mett før tallerkenen er tom. Det blir ikke mindre mat som kastes av at maten havner i magesekken i stedet for søppelkassa.

- Få avklart de følelsesmessige årsakene til at du overspiser (særlig relevant under stor overvekt) og arbeid med disse.

Kilder:

(1) Levine JA1, Eberhardt NL, Jensen MD. Science. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans.1999 Jan 8;283(5399):212-4.

(2) Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism. 2004;1:5. doi:10.1186/1743-7075-1-5.

(3) Barr SB, Wright JC. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food & Nutrition Research. 2010;54:10.3402/fnr.v54i0.5144. doi:10.3402/fnr.v54i0.5144.

(4) Traoret CJ, Lokko P, Cruz AC, Oliveira CG, Costa NM, Bressan J, Alfenas RC, Mattes RD. Peanut digestion and energy balance. Int J Obes (Lond). 2008

(5) Lorenzen JK, Astrup A. Dairy calcium intake modifies responsiveness of fat metabolism and blood lipids to a high-fat diet. Br J Nutr. 2011;105:1–10.

(6) Soerensen KV, Thorning TK, Astrup A, Kristensen M, Lorenzen JK. Effect of dairy calcium from cheese and milk on fecal fat excretion, blood lipids, and appetite in young men. Am J Clin Nutr. 2014;95(5):984–91.

(7) Kjølbæk L, Lorenzen JK, Larsen LH, Astrup A. Calcium intake and the associations with faecal fat and energy excretion, and lipid profile in a free-living population. Journal of Nutritional Science. 2017;6:e50. doi:10.1017/jns.2017.55.

(8) Ismaeel A, Weems S, Willoughby D. A Comparison of the Nutrient Intakes of Macronutrient- based Dieting and Strict Dieting Bodybuilders. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Nov 15:1-24. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0323.

(9) Palascha A, van Kleef E, van Trijp HC. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? J Health Psychol. 2015 May;20(5):638-48. Doi: 10.1177/1359105315573440.

(10) Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002 Feb;38(1):39-44.

(11) Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite. 1999 Jun;32(3):295-305

(12) Eat Behav. 2017 Dec;27:14-16. doi: 10.1016/j.eatbeh.2017.08.003. Epub 2017 Aug 18. My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders. Levinson CA1, Fewell L2, Brosof LC2.

(13) Jospe MR, Brown RC, Williams SM, Roy M, Meredith‐Jones KA, Taylor RW. Self‐monitoring has no adverse effect on disordered eating in adults seeking treatment for obesity. Obesity Science & Practice. 2018;4(3):283-288. doi:10.1002/osp4.168.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.