23. april 2025

Skrevet av Jonas Germann, PBA i ernæring og helse

Vil du leve evig? Da er det bare å følge en ekstremt detaljert helserutine, der du tar over 100 piller daglig, måler hvert næringsstoff ned til grammet, trener seks ganger i uken, fordyper deg i iskaldt vann, sover i et rom som er nøyaktig 18,5 grader – og gjør det resten av ditt (nå evige) liv. Eller hva?

Kompliserte helserutiner, hvor alt måles, veies og optimaliseres, er mer populære enn noen gang. Det handler om folk som ønsker å leve så lenge som mulig – kanskje til og med for alltid – og som er klare til å gjøre alt som kreves for å oppnå det. Men helse trenger ikke være så komplisert.

Du kan faktisk forlenge levetiden med noen enkle tiltak. Vi tar en nærmere titt på disse tiltakene i denne artikkelen – og ser hvor mye vi egentlig kan lære av longevity-trenden.

Hva er longevity – og hvordan vet du at det fungerer?

Longevity er en livsstil som handler om å leve lenge, samtidig som man bevarer en høy livskvalitet hele veien. Et mål de fleste kan kjenne seg igjen i til en viss grad. Spørsmålet er bare: Hvordan gjør du det?

Alle mennesker har en (heldigvis lav) risiko for å dø tidlig – for eksempel av livsstilssykdommer. I forskning kalles det "risiko for tidlig død" eller rett og slett "dødelighet". Ønsker du å leve et langt liv, handler det i stor grad om å redusere denne risikoen og få de helsegevinstene som følger med.

Bevisene for ekstreme helserutiner med lang levetid er faktisk ikke særlig solide. Det er ofte mange tvilsomme og eksperimentelle tiltak involvert. Men det betyr ikke at vi ikke kan lære noe av dem. Så hva gjør de riktig – og hva kan du gjøre selv?

Kutt ut røyken – og demp fredagsølet litt

Noe av det mest skadelige du kan gjøre for helsen din, er å røyke. Omtrent halvparten av dem som røyker regelmessig vil dø av en røykerelatert sykdom. Røyker du 15 sigaretter eller mer om dagen, lever du i gjennomsnitt 8-10 år kortere enn dem som aldri har røykt (1).

Hvis du også drikker en god del øl i helgene, er du ikke akkurat på rett vei. Alkohol øker risikoen for over 60 forskjellige sykdommer og er kreftfremkallende. Helsedirektoratet sier det kort og presist: «Ingen mengde alkohol er risikofri» (2).

Det betyr imidlertid ikke at du aldri skal skåle igjen. Følger du Helsedirektoratets "10-4"-regel – maksimalt 10 alkoholenheter i uka og maksimalt 4 på samme dag – har du faktisk allerede redusert risikoen betydelig (2).

Få store armer og sunne lunger

Langleverutiner inneholder stort sett alltid både styrketrening og kondisjonstrening. Og det er ikke tilfeldig.

I noen store befolkningsstudier har man funnet at de mest fysisk aktive har opptil 73 % lavere risiko for tidlig død sammenlignet med inaktive personer (3). Andre studier viser litt lavere tall, men hovedtendensen er den samme.

Selv litt styrketrening – bare én time i uka – kan redusere risikoen for tidlig død med 21 % (4, 5). Kombinerer du dette med kondisjonstrening, begynner det virkelig å gi resultater: En studie fant 11 % lavere dødelighet med styrketrening, 29 % med kondisjonstrening – og hele 40 % hvis du gjør begge deler (6).

Og nei, det med store armer er faktisk ikke bare «bro-science»: Det er funnet en sammenheng mellom større armomkrets og lavere dødelighet (7). Dette skyldes sannsynligvis ikke armene i seg selv – men at muskuløse armer ofte tilhører folk som trener regelmessig og har en sunn kropp generelt.

Dette samsvarer med Helsedirektoratets anbefalinger: Muskelstyrkende aktivitet to ganger i uka og minst 30 minutter daglig fysisk aktivitet (8).

Så hvis du bare gjør litt styrke og kondisjonstrening hver uke, har du allerede høstet en stor del av fordelene.

Følg de offisielle kostrådene

De offisielle kostrådene fra helsemyndighetene er blant de mest vitenskapelig funderte anbefalingene vi har for lang levetid – likevel kjenner få dem i detalj.

Du har sikkert hørt om "6 om dagen", men effektene begynner faktisk ved mye lavere mengder. For hver 200 gram frukt/grønt man spiser, reduseres risikoen for tidlig død med 10–15 %, opp til rundt 600–800 gram daglig (9). Og ja, frukt og grønt fra frysen, hermetikk – eller til og med på pizza – teller også med.

Spiser du for eksempel bare én stor gulrot fem ganger i uka, kan risikoen for visse kreftformer reduseres med 10–20 % (10).

Helsemyndighetene anbefaler at du spiser opptil 30 gram nøtter (omtrent en håndfull) om dagen. En studie har vist at å spise 30 gram nøtter om dagen kan redusere risikoen for tidlig død med 22 % (11, 12).

De anbefaler også å spise fullkorn. Oppfyller du behovet for fullkorn, vil du nyte godt av 17 % lavere dødelighet (13).
Kort oppsummert: Det er meget gode grunner til å følge de offisielle kostrådene. Du kan se alle de offisielle kostholdsrådene her.

Du kan ikke "sove når du blir gammel"

I mange av de ekstreme langlevetsprotokollene er søvnen regulert ned til minste detalj. Noen går så langt som å bruke soverommet kun til søvn, sove alene og spore hver søvnfase med avansert utstyr.

Det kan være overdrevet – men de er inne på noe: Søvn er virkelig viktig.

En ny studie har vist at det å stå opp og legge seg på omtrent samme tid hver dag faktisk har en sterkere sammenheng med levetid enn selve mengden søvn. En stabil døgnrytme kan redusere risikoen for tidlig død med opptil 48 % (14).

Dette betyr imidlertid ikke at antall timer er uviktig. For lite søvn er fortsatt forbundet med økt risiko for sykdom og tidlig død – så den gamle tommelfingerregelen på 7–9 timer gjelder fortsatt (15).

Derfor: Gå til sengs i god tid, få din skjønnhetssøvn, og prøv å opprettholde en konsekvent døgnrytme – da er du godt i gang.

Mer enn kosthold og trening

Til slutt er det viktig å huske at et langt liv også handler om mentalt velvære. Å holde stressnivået lavt og være sosialt aktiv har vist seg å ha stor innvirkning på lang levetid (16).

Så hvis du sitter hjemme en fredagskveld med kyllingen, risen og brokkolien din, selv om du heller vil være ute og drikke en øl med vennene dine, gjør det kanskje ikke helsen din noen stor tjeneste – flere leveår er ikke mye verdt hvis du ikke er glad for å leve dem.

Simpel longevity

Hvis du:

• Trener litt hver uke (både styrke og kondisjon)
• Følger de offisielle kostrådene
• Opprettholder en god døgnrytme og får nok søvn om natten
• Unngår røyking og reduserer alkoholinntaket
• Sørger for å vedlikeholde ditt sosiale liv og mentale helse

... da har du faktisk implementert tiltakene som har størst effekt på helsen din og lang levetid.

Det trenger ikke kreve mye tid, penger eller ekstreme livsstilsendringer. Du trenger ikke gjøre alt perfekt – selv små skritt mot det "optimale" kan ta deg langt. Og hvis du gjør det jevnlig, er du allerede godt på vei til å skape en langvarig helserutine for et langt liv.