Av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.

Vi kjenner alle sammen en av dem.

De irriterende typene som kan spise alt og fortsatt ha six-pack året rundt. De trener ikke mer enn det du gjør, men likevel spiser de mer, og er mer cut.
Så hva er forskjellen? Er de immune mot pizza, burger og is? Tar de ikke opp kaloriene? Eller er det din egen forbrenning det er noe galt med?

Jeg har en naturlig høy forbrenning, hører man ofte slike personer si. No shit, Sherlock! Ditt energiforbruk burde drives av en atomreaktor, og du forbrenner tilsynelatende mer enn en flammekaster i en papirbutikk.

For det er faktisk noen individer som har et naturlig høyt energiforbruk. Her betyr “naturlig høyt” bare noen annet enn hva du tror. For det er faktisk ikke voldsomt stor genetisk variasjon i energiforbruket vårt. Førnevnte personers høyere forbrenning skyldes altså at de er mer aktive, til tross for at det kanskje ikke virker som de er det. For det er nemlig ikke på treningssenteret.

Før vi kommer nærmere inn på hvor kaloriforbruket stammer fra, så vil jeg gjerne snakke litt om hvorfor det kan være en god idé å høyne energiforbruket sitt i forhold til det å oppnå et vekttap. De fleste vet at endringer i kroppsvekten bestemmes av forholdet mellom vårt energiinntak og vårt energiforbruk. Med andre ord; hvis vi spiser færre kalorier enn vi forbruker, går vi ned i vekt – og omvendt.

Og hvor trening uten samtidig kostholdsomlegging er en mindre effektiv strategi til å gå ned i vekt på (1), er det betydelige fordeler forbundet ved å ikke utelukkende kutte ned på kaloriene, men også øke energiforbruket sitt. For det første fordi man har bedre mulighet til å justere på kaloriinntaket når man etter en stund ikke lenger går ned i vekt av samme energiinntak (2,3) hvis man innledningsvis spiser så mange kalorier som mulig.

Men jo høyere energiforbruk man har, jo lettere kan man også spise nok til å få dekket behovet sitt for viktige næringsstoffer som vitaminer og mineraler, og samtidig gå ned i vekt. Å spise nok protein er også avgjørende for å bevare muskelmasse under et vekttap (spesielt for de som trener) (4-7), og det er naturligvis lettere jo flere kalorier man har å gå på.

Så hvordan øker man energiforbruket sitt slik at man lettest mulig kan gå ned i vekt – eller bare spise mer sushi og ostekake uten å legge på seg? La oss se nærmere på den “naturlig høye forbrenningen”, NEAT.

Hva er NEAT?

NEAT er en forkortelse for Non Exercise Activity Thermogenesis – altså energiforbruket ved annen aktivitet enn trening. Vårt samlede energiforbruk utgjøres av 4 komponenter:

1. Basalstoffskiftet
2. Termisk effekt av matvarer (TEF)
3. Energiforbruk ved trening (EAT)
4. Energiforbruk ved annen aktivitet enn trening (NEAT)

Basalstoffskiftet utgjør vanligvis 60-70 % av vårt samlede energiforbruk. Denne energien brukes til å understøtte basale biologiske prosesser, og er altså forholdsvis statisk (8).

Den termiske effekten av matvarer (TEF), er energiforbruket ved fordøyelse og opptagelse av mat. For fett og karbohydrater er energiforbruket forholdsvis lavt – henholdsvis omkring 5-15 % av energiinnholdet i karbohydrater, og 2-3 % i fett (9,10). For protein er den vesentlig høyere; her forbrukes mellom 20 og kanskje helt opp til 35% av proteins energiinnhold under omsetningen i kroppen (9-12) – og sier hvorfor et høyt proteininntak kan være en veldig god idé under et vekttap.

Den termiske effekten av matvarenes makronæringsstoffer varierer fra person til person (13), men utgjør normalt fra 8-15 % av vårt samlede energiforbruk.

Les mer her: En kalori er en kalori - bare ikke når den kommer fra protein?

Energiforbruket ved trening (EAT) er den energien vi bruker på trening og mosjon. Denne utgjør vanligvis 15-30 % av det samlede energiforbruket, og kan daglig være på opptil 1000 kcal for personer som er svært fysisk aktive (14).

Energiforbruket ved annen aktivitet enn trening (NEAT) utgjøres av all aktivitet fra å gå og stå, til å arbeide eller gjøre rent. Kort sagt, all bevegelse som ikke kan betegnes som trening. På den måten er NEAT for stillesittende personer omkring 15 %, men helt opp mot 50% (eller kanskje enda mer) av det daglige energiforbruket for aktive individer (14)!

NEAT er på den måten den delen av vårt samlede energiforbruk som varierer mest – og det kan være opptil 2000 kalorier i forskjell i NEAT mellom personer av samme størrelse (15). Og 2000 kcal er altså en ganske solid porsjon ostekake, kan man si. Men andre ord er NEAT en faktor som ikke er til å overse (men paradoksalt nok ofte blir det), hvis målet er vekttap.

Deres høyere forbrenning skyldes at de er mer aktive

Hvordan oppnår man en høy NEAT?

NEAT kan ganske enkelt maksimeres ved å være mer aktiv i ens hverdag.
For eksempel:

• Gå en tur
• Ta sykkelen i stedet for bilen
• Ta trappen fremfor heisen
• Arbeide ved et ståbord i stedet for sittende
• Lufte hunden
• Leke med barna i stedet for å sette dem foran en iPad
• Gjøre hagearbeid
• Strekke ut eller gjøre foam rolling mens man ser på TV
• Gjøre rent
• Ikke bare ligge der som en død fisk under akten

… Og jeg er sikker på at du selv kan komme på flere eksempler fra din egen hverdag.

Er du fortsatt ikke overbevist om at NEAT er verdt å fokusere på når du vil oppnå en fettnedgang? Da vil jeg gjerne fremheve 3 fordeler ved å fokusere på å øke energiforbruket ditt gjennom nettopp NEAT.

3 fordeler ved å fokusere på NEAT

1. Et godt alternativ til cardio i forhold til å bevare muskelmassen
   Når man vil øke energiforbruket sitt er den klassiske løsningen å gjøre mer cardio.
   
   Målet med et energiunderskudd bør være å oppnå en god kroppskomposisjon – altså å maksimere tapet av fett, men samtidig minimere tapet av muskelmasse. Her er problemet at de fysiologiske tilpasningene til styrketrening og utholdenhetstrening i vid utstrekning er motstridende – og at utholdenhetstreningens tilpasninger har det med å ”dominere” over styrketreningens.
   
   Samtidig påvirker cardio også din restitusjonsmessige kapasitet, og er dessuten tidskrevende, noe som betyr at du blir nødt til å redusere din vekttreningsmengde, som nettopp skal favorisere vedlikeholdelse av muskelmassen i energiunderskuddet. For mye cardio er altså ikke særlig gunstig i forhold til å sikre at muskelmassen bevares best mulig.
   
   De aktivitetene som øker energiforbruket fra NEAT, er av en helt annen karakter. Det er ikke snakk om en reel treningseffekt som medfører fysiologiske tilpasninger (i hvert fall ikke i personer som i forveien er fysisk aktive) som kan motvirke effekten fra styrketrening.
   
   I forhold til restitusjon er vanlig dagligdagse bevegelser heller ikke særlig stressende. Tvert imot kan det være enormt avstressende å få musikk i ørene og gå en tur, og få lov å tømme hodet for tanker etter en lang dag. Og betydningen av nettopp stressnivået bør ikke undervurderes i en periode med hard trening og diett.
   
   2. NEAT er ikke tidskrevende, men likevel effektivt
   Det behøver det i hvert fall ikke å være. Bor man i byen er det sjeldent raskere å ta bussen enn å sykle. Det tar ikke lenger tid å gå opp trappen enn det gjør å ta heisen, og det tar like lang tid å arbeide sittende, som det gjør å arbeide stående.
   
   NEAT er altså sjeldent noe man skal sette av tid til – man skal kun ta et valg om å velge de løsningene som involverer mest mulig fysisk aktivitet. Det er bokstavelig talt snakk om “et skritt av gangen”.
   
   Noen vil mene at slike “små skritt” ikke utgjør noen forskjell. Kaloriforbruket ved å gå opp trappen er tross alt marginalt. Men la oss si at du går opp og ned trappen til leiligheten din i tredje etasje i stedet for å ta heisen 4 ganger om dagen. La oss si at du også velger å transportere deg selv på sykkel gjennomsnittlig 5 km om dagen. Ikke en voldsom endring. Likevel betyr dette at du kommer til å gå 1460 ganger opp og ned trappen, og sykle 1825 km på et år. Trenger jeg å fortelle deg at den ekstra aktiviteten forbrenner en pen mengde kalorier?
   
   Verdien ved NEAT er nettopp at det er snakk om repetitive aktiviteter som vi utfører på daglig basis. Og når aktiviteter gjentas dag etter dag, så opphører det dessuten med å være valg, og blir til varige vaner.

3. NEAT er langtidsholdbart og “føles” ikke som trening
Mange synes at det er kjedelig å løpe på møllen og gjøre cardio. Det er et aktivt valg man tar mens man er på diett.

Å transportere seg selv til jobb (om det så er til bens, sykkel eller i bil) er ikke på samme måte et aktivt valg. Det har blitt en vane, akkurat som å stå opp, gå i dusjen, og pusse tenner. Det går på autopilot.

NEAT hører til i denne kategorien – eller kommer til å gjøre det med tiden. Jo oftere man gjør noe, jo større er sjansen nemlig for at det blir en vane. Og jo mer overskuelig og tilgjengelig en aktivitet er, jo større er sjansen for at man kommer til å gjøre det ofte.

For noen har trening blitt en vane. For mange er det bare ikke tilfellet. Spesielt når det kommer til å dyrke cardio spesifikt for å gå ned i vekt. Her kan det være mer overskuelig bare å gå en tur enn å dra til treningssenteret og gå på møllen. Hvilken av aktivitetene er mest effektiv? Den som man gidder å fortsette med å gjøre.

Så vend deg til å være aktiv. Ta sykkelen, ta trappen, sett det ene benet foran det andre og beveg deg. Plutselig er det blitt til etablerte vaner.

… Og du har selv blitt til en av de irriterende personene med en naturlig høy forbrenning.

Kilder

(1) Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016 May 23. doi: 10.1111/obr.12406.

(2) Rosenbaum M, Leibel R. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010;34 Suppl 1:S47–55.

(3) Leibel R, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995;332(10):621–8.

(4) Helms E, Zinn C, Rowlands D, Brown S. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–38.

(5) Longland TM1, Oikawa SY1, Mitchell CJ1, Devries MC1, Phillips SM2. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339. Epub 2016 Jan 27.

(6) Pesta D, Samuel V. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53.

(7) Obesity (Silver Spring). 2017 Feb;25(2):277-279. doi: 10.1002/oby.21734. Epub 2017 Jan 11. Collateral fattening: When a deficit in lean body mass drives overeating. Dulloo AG1.

(8) Pinheiro Volp A, Esteves de Oliveira F, Duarte Moreira Alves R, Esteves E, Bressan J. Energy expenditure: components and evaluation methods. Nutr Hosp. 2011;26(3):430–40.

(9) Jéquier E. Pathways to obesity. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002;26 Suppl 2:S12–7.

(10) Halton T, Hu F. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373–85.

(11) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.

(12) Binns A, Gray M, Di Brezzo R. Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. J Sci Med Sport. 2015;18:204–8.

(13) Hall K, Heymsfield S, Kemnitz J, Klein S, Schoeller D, Speakman J. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):989–94.

(14) von Loeffelholzn C. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. Updated 2014 Jun 5. In: De Groot LJ, Chrousos G, Dungan K, et al, editors Endotext . South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.

(15) Levine J. Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Am J Physiol

Artikler og innlegg utformes av skribenter som fungerer uavhengig av Bodylab.no. Dette betyr at de holdningene som uttrykkes ikke skal ses som et uttrykk for virksomhetens eller medarbeidernes holdninger. Alle artikler og innlegg på Bodylab.no er derfor utelukkende et uttrykk for skribentens egne holdninger.