Skrevet av Viktor Forsmann, Msc. Human Nutrition

Gode gamle kreatin. Noen tror kanskje at vi prøver å koke suppe på en gammel høne, men i dag skal du bli klokere på den nyeste forskningen om kreatin. Det kan hende du ikke har hørt om anbefalingen angående din egen kroppsvekt, hvor du aldri bør ta mer enn 5 gram kreatin om dagen. Forhåpentligvis vil du lære mer om dette, og mye mer, i denne artikkelen.

Hvordan er det med mengden kreatin?

Anbefalingen fra Fødevarestyrelsen er 3 g kreatin om dagen (10). Kosttilskudd skal inntas med måte, og som kosttilskuddsselskap følger vi selvfølgelig disse anbefalingene. Selv om du kanskje har lest at noen anbefaler å innta 3-5 g om dagen. Hvis du spiser alt og dermed også får rødt kjøtt, vil du typisk innta 1-2 g kreatin gjennom kosten (1,2). Men hva viser egentlig vitenskapen når det gjelder mengden kreatin vi bør ta for å få større muskler eller redusert fettprosent?

Tilbake i 2017 laget International Society of Sports Nutrition en 'position stand' (en slags retningslinje for helsepersonell), hvor de gjennomgikk relevant litteratur om kreatin i ulike sammenhenger (2). I denne posisjonsrapporten anbefaler de å innta 3-5 g daglig, men større individer/utøvere kan ha behov for en større dose (5-10 g per dag) (2). De anbefaler også 0,1 g per kg – så hvis du for eksempel veier 100 kg, anbefales det å innta 10 g om dagen (2). Det er imidlertid ikke enighet blant alle forskere og tilsynsorganer, derfor anbefaler vi fortsatt 3 g kreatin om dagen.

En fersk systematisk oversikt og metaanalyse fra 2024 har samlet evidens fra tidens morgen til sommeren 2023. Her fant de at kreatin har positive effekter på fettfri masse (nesten det samme som muskelmasse) og fettmasse, både ved hybridtrening og ren styrketrening (1). Den fettfrie massen ser ut til å øke, og fettmassen ser ut til å reduseres (1).

Det interessante er at fettmasse-tapet påvirkes av mengden kreatin du tar (1). De fant at 5 g eller mer per dag kan føre til en betydelig reduksjon i kroppsfettprosent (1). Dette kan indikere at en høyere dose er å foretrekke (5 g eller mer) hvis vi ser på fettprosenten. Det er imidlertid viktig å huske at økt kreatininntak (over 5 g per dag) i forbindelse med trening ikke nødvendigvis gir flere gevinster i følge denne oversikten (1).

Men er det bare denne systematiske gjennomgangen og metaanalysen som viser disse resultatene? Nei. Flere andre studier viser også at kreatin kombinert med trening har bedre effekt på muskelmasse enn kun trening alene (3,4,5,6).

Skal du laste eller ikke laste?

Det har lenge vært det store spørsmålet: Bør jeg laste med 20 g kreatin de første 5 dagene og deretter ha en "vedlikeholdsdose" (som alle så vakkert sier det på Instagram)? Nei, det trenger du ikke (1,2). Inntak av kreatin – med eller uten loadingfase – har positive effekter på fettfri masse og prestasjoner (1,2).

Non-responders vs. responders: Er det fremdeles en ting?

Effekten (eller mer presist forskjellen i effekt) av en intervensjon angis ofte som en p-verdi. Det har du sikkert har hørt før, hvis du følger de rette folkene på Instagram. Men effekten kan også måles på en annen måte: nemlig som effektstørrelse(7). Effektstørrelse beregnes matematisk som forskjellen mellom gjennomsnittene delt på variasjonen i dataene (gns1 - gns2/variasjon) (7).

Litt komplisert, kanskje? Kort sagt betyr det at jo større variasjon det er mellom folks respons på kreatin, desto mindre blir den målte effekten. Cirka 20–30 % av alle mennesker er det man kaller non-responders – deres kreatinlagre øker ikke, selv om de tar 20 g kreatin om dagen i fem dager. Dette betyr at de heller ikke opplever noen effekt av kreatintilskudd. Når en stor del av en testgruppe ikke reagerer på kreatin, skaper det mer variasjon i resultatene, noe som gjør den totale effekten mindre.

Hvordan finner du så ut om du er en responder eller non-responder? Vel, det enkleste er å prøve selv, siden det er vanskelig å trekke en bestemt konklusjon om respondere vs. non-responders. I en studie av Syrotuik DG og Bell GJ identifiserte man imidlertid fire parametere som muligens kan indikere hvor man befinner seg på spekteret. Respondenter i studien delte ofte disse egenskapene (9):

1. De hadde en lavere startmengde av kreatin i musklene og var i stand til å ta opp og utnytte en større mengde gjennom tilskudd.
2. De hadde en høyere andel av type II-muskelfibre.
3. De hadde større muskelmasse.
4. De hadde en større mengde fettfri masse.

I metaanalysen i denne studien (3) peker data dog på at spesielt punkt 2 (en større andel av type II-muskelfibre) ikke synes å ha innflytelse på om kreatin fungerer eller ikke. De påpeker i stedet at man bør prøve å lage "bedre" studier, der man kontrollerer om folk er respondere eller non-responders, før man kan presentere kvalifiserte retningslinjer (3).

Avsluttende bemerkninger

Noe tyder på at man i fremtiden muligens vil anbefale 5 g kreatin om dagen – spesielt hvis man leter etter en effekt som går utover forbedret prestasjon. Dette gjelder særlig hvis du er litt tyngre. Det er derfor et større fysiologisk rasjonale for å følge en relativ dosering fremfor en absolutt anbefaling. Det har man for eksempel sett innen forskningen på protein (11).

Det trengs imidlertid flere studier før vi med sikkerhet kan si at relativ dosering er anbefalingen.