Gratis frakt 
Betal med Vipps
4,5 på 
Kom i gang
Oppskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / Restitusjonsmetoder - fakta eller fiksjon? |
| Skrevet av Thomas Jagd På samme måte som det finnes mange myter innen trening, så finnes det også mange myter omkring restitusjonsmetoder. Der finnes et hav av metoder som etter sigende forbedrer restitusjonen og som har en positiv effekt på DOMS. Men hvor mye av dette har hold i virkeligheten, og hvor mye er bare tull? Det vil vi se nærmere på i denne artikkelen.  Nedsenkning i isbad En svært populær restitusjonsmetode som er utbredt innen mange forskjellige sportsgrener, er isbad. Som navnet indikerer senker man seg ned i et kar med isvann. Dette skal etter sigende forbedre blodsirkulasjonen og fjerne avfallsstoffer fra musklene.   KontrastbadEn annen vannterapimetode som ofte anvendes er kontrastbad. Ved kontrastbad skifter man mellom varme bad og kalde bad. De påståtte positive effektene ved kontrastbad minner mye om de påståtte positive effektene ved isbad.Ved å skifte mellom varmt og kaldt vann skal man etter sigende øke blodgjennomstrømmingen i musklene, og dermed fjerne avfallsstoffer samt redusere DOMS. Det finnes en del undersøkelser som kan dokumentere en positiv effekt ved kontrastbad (4)(5), men det finnes også undersøkelser som ikke kan dokumentere noen forskjell i det hele tatt. Det virker imidlertid som om det vitenskapelige materialet omkring kontrastbad peker i en noe mer positiv retning enn det materialet som foreligger omkring isbad. Dersom man har mulighet til å anvende kontrastbad, så kan det altså muligvis utgjøre en forskjell. SaunaSauna er en av de eldste restitusjonsmetodene som finnes. Det er imidlertid ingenting som tyder på at saunabruk har noen reell positiv innflytelse på restitusjonen. Å gå i sauna har likevel en lang rekke helsemessige gevinster.Man svetter ut en masse avfallsstoffer, det har en avslappende effekt på kroppen, og det kan dessuten senke blodtrykket. Mange opplever at deres DOMS blir mindre når de går i sauna. Men dette skyldes ikke at muskelømheten avvikles raskere. Det er en akutt effekt som avtar relativt raskt når man forlater saunaen. Det er det primært to årsaker til. Når man sitter i en sauna, så økes mengden av beta-endorfin i kroppen. Beta-endorfin har en smertelindrende effekt, og muskelømheten vil derfor oppleves mindre. Samtidig er det et velkjent fenomen at ømheten fortar seg når musklene varmes opp. Hvis man drar på trening med ømme muskler, vil ømheten langsomt bli bedre i takt med at man blir varm. Dette er nøyaktig samme effekt som man opplever i en sauna. Når kroppen kjøles ned, vil ømheten vende tilbake. Dessuten må man være forsiktig med å anvende en sauna rett etter trening uten å gjenopprette væskebalansen i kroppen. Når man har svettet intenst under trening og deretter setter seg i en varm sauna uten å drikke væske, så er det en reell risiko for å bli dehydrert, og det har på ingen måte en positiv effekt på restitusjonen. Sauna har kanskje ikke en direkte positiv effekt på restitusjonen, men mange føler seg mer avslappet etter en tur i saunaen, og det spiller også en rolle i restitusjonen. MassasjeMassasje er selvfølgelig et vidt begrep. Det finnes mange typer av massasje, og det er kanskje ikke helt fair å skjære alle over en kam. Men da denne artikkelen er en slags ”overview”-artikkel hvor vi ser på mange forskjellige typer restitusjonsmetoder, så er vi nødt til å se litt mer overordnet på emnet massasje.Det er faktisk god evidens for massasje når det dreier seg om restitusjon og DOMS-minimering (6)(7)(8). Spesielt i forhold til DOMS fungerer massasje godt. De fleste undersøkelser konkluderer med at muskelømheten minimeres etter en runde med massasje. Mye tyder imidlertid på at det mest er i forhold til DOMS at massasje er en god ting. De aller fleste undersøkelser viser ikke noen forbedring i selve muskelfunksjonen som følge av massasje. Men da muskelømhet ofte er en av tingene folk nevner som en hemsko i treningen sin, så vil massasje spille en positiv rolle i forhold til effektiviteten av ens treningsøkter.  UttøyingUttøying er en av de mest overvurderte restitusjonsmetodene som finnes. Hvis jeg hadde fått 1 krone for hver gang jeg har hørt en person si at uttøying bidrar til mindre ømhet dagen etter, ville jeg vært rik i dag.Faktum er imidlertid at uttøying ikke har noen som helst effekt på den muskelømheten man opplever dagen etter en omgang hard styrketrening. Det vitenskapelige materialet på området er så stort at det praktisk talt er umulig å stille spørsmålstegn ved konklusjonen (9)(10)(11). Det finnes i dag et hav av undersøkelser som viser at uttøying ikke har noen effekt på DOMS overhodet, og er man en av dem som opplever en positiv effekt, bør man kanskje spørre seg selv om det ikke heller handler om en eller annen form for placebo-effekt, eller ren og skjær innbilning. Det er til og med gjort undersøkelser som viser at statisk uttøying etter trening kan forverre muskelømheten. Det er dermed ikke sagt at uttøying ikke kan ha en plass i et treningsprogram. Dynamisk uttøying kan godt være en del av et oppvarmingsprogram, og statisk uttøying kan også være anvendelig etter trening dersom man har fleksibilitetsproblemer. Men som restitusjonsmetode eller til minimering av DOMS, har uttøying ikke noen verdi overhodet. Foam-rollingEn nyere og svært utbredt restitusjons-, samt rehabiliteringsmetode, er foam-rolling. Foam-rolling er form for ”self-myofascial release” eller SMR, hvor man ved hjelp av en hard skumrull som man ruller over, kan oppnå en lang rekke positive effekter.De positive effektene inkluderer ting som redusering og nedbryting av arrvev, avspenning av overaktive muskler, forbedret mobilitet og ´range of motion’ i relevante øvelser, smerteredusering osv. Det vitenskapelige materialet omkring foam-rolling er ikke omfattende. Dette skyldes primært at det som sagt er et nytt fenomen. Der er imidlertid bred enighet, både blant forskjellige typer behandlere og blant dem som selv anvender foam-rolling, om at det har en positiv effekt på mange områder.  Aktiv restitusjonDet er også blitt svært populært å drive med det man kaller aktiv restitusjon. Dette er egentlig bare lett aktivitet med det formålet å restituere seg raskere etter harde og tunge treningsøkter. Dette kan være noen airsquats med høy repetisjon dagen etter en tung squat-treningsøkt - eller noe så enkelt som en rask gåtur.De fleste mener at dette har en gagnlig effekt på DOMS, og at det fremmer restitusjonen. Der er imidlertid ikke mye i den vitenskapelige litteraturen som underbygger dette (12). Jeg kan forestille meg at effekten svarer litt til det å gå i sauna. Når musklene rører seg og varmes opp, så faller intensiteten av den DOMS man kanskje har. Men det er ikke noe som reelt sett har noen effekt på den overordnede restitusjonen. Det skal likevel sies at aktiv restitusjon godt kan spille en positiv rolle, om ikke direkte, så på en mer indirekte måte. Utfører man for eksempel noen airsquats dagen etter tung squat, så øker man kondisjoneringen og den ukentlige workload på en lett og ikke-belastende måte. Når man øker kondisjoneringen sin og kroppens work capacity, så vil de tunge treningsøktene gjøre mindre innhugg i den restitutive kapasiteten, og lengden på restitusjonsfasen blir dermed mindre. Så selv om metoden ikke har noen direkte positiv effekt på restitusjonen, så kan den godt forsvares som en del av et treningsprogram allikevel. Kost & kosttilskuddSelv om det ikke er en restitusjonsmetode som sådan, så er det verdt å påpeke at noe av det som spiller størst rolle i forhold til optimal restitusjon er kostholdet, og under dette også kosttilskudd.En fornuftig diett supplert med de rette kosttilskuddene kan utgjøre en verden av forskjell når vi snakker om optimal restitusjon.  SøvnPå samme måte som at kostholdet spiller en vesentlig rolle i forhold til restitusjon, så gjør søvn det også. Når man trener hardt og tungt har man behov for en god nattesøvn. Hvor mange timers nattesøvn man bør få hver natt er ytterst individuelt.Men det er ikke unormalt at en person som trener hardt har bruk for 8-9 timers søvn hver natt. Der skjer så mange ting i løpet av en natts søvn som har relevans for restitusjonen, at det er tåpelig å spare inn på denne fronten. Spesielt når man vet at dette er en av de tingene som betyr mest i forhold til restitusjon. KonklusjonSom man kan se, så har mange av de restitusjonsmetodene folk anvender ikke den store nytten når det kommer til stykket.Selv om ting som massasje og kontrastbad kan ha en positiv effekt, så er det verdt å huske på at vi snakker om detaljer sammenlignet med det man oppnår med et fornuftig periodisert treningsprogram, et fornuftig kosthold/kosttilskudd, samt en god og sammenhengende nattesøvn. Kilder:(1) Vaile, J.; Halson, S.; Gill, N.; Dawson, B., Effect of Hydrotherapy on Recovery from Fatigue. Int’l J. Sports Medicine, July 2008.(2) Br J Sports Med. 2007 Jun;41(6):392-7. Epub 2007 Jan 29. Ice-water immersion and delayed-onset muscle soreness: a randomised controlled trial. Sellwood KL, Brukner P, Williams D, Nicol A, Hinman R. Source: Sports Physicians ACT, Deakin, ACT 2600, Australia. (3) A Random Control Trial of Contrast Baths and Ice Baths for Recovery during Competition in U/20 Rugby UnionHiggins, Trevor R1,2; Heazlewood, I Tim1; Climstein, Mike1 (4) J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):697-702. The effect of contrast water therapy on symptoms of delayed onset muscle soreness. Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Source: Department of Physiology, Australian Institute of Sport, Canberra, Australia. (5) Int J Sports Physiol Perform. 2011 Dec 12. [Epub ahead of print] Effect of Contrast Water Therapy Duration on Recovery of Running Performance. Versey NG, Halson SL, Dawson BT. Source: Performance Recovery, Australian Institute of Sport and the School of Sport Science Exercise and Health, The University of Western Australia, Belconnen, Australia. 6) J Athl Train. 2005 Jul-Sep; 40(3): 174–180. Copyright National Athletic Trainers’ Association, Inc. Effects of Massage on Delayed-Onset Muscle Soreness, Swelling, and Recovery of Muscle Function. Zainal Zainuddin,*† Mike Newton,* Paul Sacco,* and Kazunori Nosaka* (7) Br J Sports Med. 2003 Feb;37(1):72-5. The effects of massage on delayed onset muscle soreness. Hilbert JE, Sforzo GA, Swensen T. Source: Department of Exercise and Sport Sciences, Center for Health Sciences, Ithaca, NY 14850, USA. (8) Br J Sports Med. 1998 Sep;32(3):212-4. Does post-exercise massage treatment reduce delayed onset muscle soreness? A systematic review. Ernst E. Source: Department of Complementary Medicine, Postgraduate Medical School, University of Exeter, United Kingdom. (9) Br J Sports Med. 2011 Dec;45(15):1249-50. Epub 2011 Oct 17. Stretching before or after exercise does not reduce delayed-onset muscle soreness. Henschke N, Lin CC. Source: Musculoskeletal Division, The George Institute for Global Health, PO Box M201, Missenden Road, NSW 2050, Australia. (10) Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD004577. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Source: Musculoskeletal Division, The George Institute for Global Health, PO Box M201, Missenden Road, Camperdown, Sydney, Australia, NWS 2050. (11) Res Q Exerc Sport. 1989 Dec;60(4):357-61. The effects of static stretching and warm-up on prevention of delayed-onset muscle soreness. High DM, Howley ET, Franks BD. Source: University of Tennessee, Knoxville. (12) Neuromuscular Fatigue and Recovery in Elite Female Soccer: Effects of Active Recovery. ANDERSSON, HELENA1; RAASTAD, TRULS2; NILSSON, JOHNNY2,3; PAULSEN, GØRAN2; GARTHE, INA2; KADI, FAWZI1 |