Skrevet av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig trener
Redigert av redaksjonen

Hvis du er som de fleste, så inntar du koffein. Sikkert via kaffe, eller kanskje energidrikk. Det kan også hende at du bruker et pre-workout-produkt i forbindelse med trening for å få mer energi og prestere bedre.

En rask oversikt:

• Begynn med 1-3 mg koffein pr. kg. kroppsvekt.
• Start i den laveste enden av intervallet hvis du ikke er vant til å bruke koffein (ikke overskrid dagsdose på 100 mg).
• Øk doseringen gradvis pr. uke for å finne det «optimale» inntaket for deg og for å unngå toleranse overfor den stimulerende virkningen.
• Når du har ligget på høy dosering i en periode, bør du ta en pause fra koffein eller pre-workout for å bli mer sensitiv igjen.
• Unngå høye doser koffein senere enn middagstid for ikke å påvirke søvnkvaliteten.

Sånn bruker de fleste pre-workout

Mange tror at pre-workout er et kosttilskudd man skal ta hver dag, sånn som kreatin.

De starter med å ta maksimalt anbefalt dose, eller enda mer, før hver eneste trening. Og hva skjer da?

Da avtar virkningen gradvis, fordi de bygger opp toleranse mot den stimulerende virkningen. Og hvis ikke bruken av pre-workout startet med å være en lappeløsning, fordi de ikke prioriterer restitusjon og søvn, så ender den med å bli det, fordi de inntar koffein så sent på dagen at det påvirker nattesøvnen negativt.

Sånn bør du egentlig bruke pre-workout

Det er flere ulike måter å ta pre-workout på, som gir god mening.

Pre-workout kan enten brukes som «en hjelpende hånd» på de dagene man føler seg trett og uopplagt, eller i forbindelse med en spesielt hard trening eller en viktig konkurranse. Men det er også andre måter å gjøre det på som kanskje er enda smartere.

I stedet for å bare makse den daglige koffeindosen eller bruke pre-workout på måfå når du er uopplagt, så kan du også bruke en planlagt tilskuddsprotokoll for å få det beste ut av koffeinens effekter i forbindelse med treningen.

Sånn virker koffein

Koffein har en stimulerende virkning på sentralnervesystemet (CNS) og motvirker tretthet. Samtidig mobiliserer koffein fettsyrer til energiomsetning, sånn at vi blir mindre avhengig av karbohydrater som energikilde under trening (1).

Koffein til styrketrening

Koffein kan også ha en positiv effekt under kortvarige og anaerobe økter (3-6), inklusiv styrketrening. Man kan typisk se effekten ved at man kan utføre flere repetisjoner før man når muskulær utmattelse (7, 8, 9).

Koffein er altså spesielt relevant for vekttrening for muskeloppbygging hvis det kan få deg til å utføre større total treningsmengde i form av flere løft. Den totale mengden er nemlig den klart viktigste faktoren for hypertrofi (muskelvekst) (10).

Toleranse og dosering

Som nevnt vil man over tid utvikle toleranse for koffein. Det betyr at man ikke fortsetter å oppleve samme effekt av den samme dosen pre-workout.

Det er imidlertid hovedsaklig koffeinens virkning som stimulans som påvirkes av lengre tids bruk. Det vil si at den stimulerende effekten og «koffein-rushet» avtar over tid, men det gjør ikke hemmingen av tretthet eller effekten på muskulær prestasjon – i hvert fall ikke like mye.

Det er imidlertid verdt å nevne at de forsøkene som viser en gunstig effekt av koffein på ytelse, har brukt veldig høye doser koffein – omtrent 4-6 mg pr. kg kroppsvekt. Man skal med andre ord ikke veie så veldig mye før man med denne doseringen kommer over den maksimale dosen på 100 mg med pre-workout-tilskudd.

Koffein og søvn

Og man bør ikke overdosere koffein. Dels fordi man kan oppleve bivirkninger som mageproblemer og kvalme ved høye inntak av koffein (2),

og dels fordi for mye koffein også har en negativ effekt på søvn, spesielt hvis det inntas sent på ettermiddagen eller om kvelden. 

God søvn har en enorm betydning for treningsresultatene dine, og søvnmangel er blant annet forbundet med ~70 % høyere skaderisiko. Søvnmangel kan også halvere fettap og øke tap av muskelmasse tilsvarende under et vekttap (11, 12).

Det tar i gjennomsnitt ca. 5-6 timer før koffein-nivået halveres i kroppen (13). Det betyr at hvis du tar en høy dose koffein sent på ettermiddagen, så kan det fremdeles være nok koffein i systemet ditt rundt sengetid til at det ødelegger søvnkvaliteten.

Individuell variasjon

Den gode nyheten er at det er en stor individuell variasjon i hvordan man responderer på tilskudd av koffein. Noen er sensitive og opplever en gunstig effekt ved lavere doser, mens noen mennesker opplever bivirkninger ved et lavere inntak enn andre. Når det gjelder søvnkvalitet, kan det også være veldig stor forskjell på halveringstiden (2-12 timer!), så noen personer har koffein i systemet i lengre eller kortere tid (14).

Det betyr at den optimale dosen pre-workout for deg ikke nødvendigvis er å makse dagsdosen med en gang.

Derfor er det lurt å starte på en lavere dose og øke doseringen gradvis i løpet av ukene, inntil du finner den rette dosen. Det vil altså si på det nivået du presterer best, ikke opplever bivirkninger og det ikke går på bekostning av søvnen din.

På den måten blir det ikke bare lettere å finne frem til den rette dosen, men fordi du gradvis øker mengden vil du potensielt også kunne oppnå en stimulerende virkning i lengre tid før du utvikler toleranse. Når du så har ligget på det øvre inntaket over litt tid, kan du ta en «washout»-periode hvor du ikke bruker koffein eller pre-workout, for å bygge opp sensitivitet igjen.

En smartere doseringsprotokoll for pre-workout:

• Begynn med 1-3 mg koffein pr. kg. kroppsvekt.
• Start i den laveste enden av intervallet hvis du ikke er vant til å bruke koffein (ikke overskrid dagsdose på 100 mg).
• Øk doseringen gradvis pr. uke for å finne det «optimale» inntaket for deg og for å unngå toleranse overfor den stimulerende virkningen.
• Når du har ligget på høy dosering i en periode, bør du ta en pause fra koffein eller pre-workout for å bli mer sensitiv igjen.
• Unngå høye doser koffein senere enn middagstid for ikke å påvirke søvnkvaliteten.

Kilder:

(1)Sports Med. 2009;39(10):813-32. doi: 10.2165/11317770-000000000-00000. Caffeine and anaerobic performance: ergogenic value and mechanisms of action. Davis JK1, Green JM.

(2) Burke LM. Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab 2008;33:1319–34.doi:10.1139/H08-130

(3) Wiles JD, Coleman D, Tegerdine M, et al. The effects of caffeine ingestion on performance time, speed and power during a laboratory-based 1 km cycling time-trial. J Sports Sci 2006;24:1165–71.doi:10.1080/02640410500457687

(4) Schneiker KT, Bishop D, Dawson B, et al. Effects of caffeine on prolonged intermittent-sprint ability in team-sport athletes. Med Sci Sports Exerc 2006;38:578–85.doi:10.1249/01.mss.0000188449.18968.62

(5) Wellington BM, Leveritt MD, Kelly VG. The effect of caffeine on repeat-high-intensity-effort performance in rugby league players. Int J Sports Physiol Perform 2017;12:206–10.doi:10.1123/ijspp.2015-0689

(6) Bruce CR, Anderson ME, Fraser SF, et al. Enhancement of 2000-m rowing performance after caffeine ingestion. Med Sci Sports Exerc 2000;32:1958–63.doi:10.1097/00005768-200011000-00021PubMedWeb of ScienceGoogle Scholar

(7) J Strength Cond Res. 2016 Oct;30(10):2892-900. doi: 10.1519/JSC.0000000000001382. Effect of Coffee and Caffeine Ingestion on Resistance Exercise Performance. Richardson DL1, Clarke ND.

(8) J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):178-85. doi: 10.1519/JSC.0b013e318201bddb. The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure. Duncan MJ1, Oxford SW.

(9) J Sports Med Phys Fitness. 2018 Mar;58(3):249-255. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06615-4. Epub 2017 Apr 13. Performance of muscle strength and fatigue tolerance in young trained women supplemented with caffeine. Fett CA1,2,3, Aquino NM4, Schantz Junior J4,5, Brandão CF4,6, de Araújo Cavalcanti JD4, Fett WC4,5.

(10) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul;19:1-10(1):5-12.

(11) J Pediatr Orthop. 2014 Mar;34(2):129-33. doi: 10.1097/BPO.0000000000000151. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Milewski MD1, Skaggs DL, Bishop GA, Pace JL, Ibrahim DA, Wren TA, Barzdukas A.

(12) Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine. 2010;153(7):435-441. doi:10.1059/0003-4819-153-7-201010050-00006.

(13) Am J Clin Pathol. 1980 Mar;73(3):390-3. Serum caffeine half-lives. Healthy subjects vs. patients having alcoholic hepatic disease. Statland BE, Demas TJ.

(14) Cappelletti S, Daria P, Sani G, Aromatario M. Caffeine: Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug? Current Neuropharmacology. 2015;13(1):71-88. doi:10.2174/1570159X13666141210215655. 

Artikler og innlegg utformes av skribenter som fungerer uavhengig av Bodylab.no. Dette betyr at meningene som uttrykkes, ikke skal ses som et uttrykk for selskapets eller medarbeidernes meninger. Alle artikler og innlegg på Bodylab.no er derfor utelukkende et uttrykk for skribentens egne meninger.