Gratis frakt 
Betal med Vipps
4,5 på 
Kom i gang
Oppskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / Slik får du en sterk rumpe |
| Skrevet av Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med. Denne artikkelen handler ikke om hvordan man får en større rumpe. Den handler om hvordan du bygger sterke setemuskler... og tilfeldigvis får en litt større bakdel. Glutes are the new abs, ikke sant? Anyway, vi har laget et treningsprogram som fokuserer på trening av rumpe. Hvorfor vil man ha en større rumpe? En veltrent rumpe er helt essensielt for å se sterk ut, men også for å være sterk. Det er vanskelig å nevne en større øvelse for underkroppen, hvor en kjempe bakdel ikke også vil være en kjempe fordel. Som den legendariske amerikanske treneren Dan John sier: ”Glutes are the symbol of power”. Så hvis du vil være sterk i squat eller dødløft kan det absolutt være en fordel å investere tid i å trene setemuskelen. Gluteus MaximusSetemuskelen er en av kroppens største muskler, og dens primære funksjon er å strekke hofteleddet. Denne funksjonen utføres også av hasemuskelen. Og ofte er det nettopp hasene som tar det største draget fremfor setet, når man utfører bevegelser over hoften (1). Vi kan altså øke aktiveringen av setemuskelen ved to forhold:
SquatsDet er ikke for moro skyld at man snakker om den berømte squatrumpen. De fleste gode squattere har nemlig et meget velutviklet bakparti, og man skal ikke se seg lenge om blant squattende atleter, for å konkludere med at squats er en glimrende øvelse for bakdelen. I squats strekker man både hofte og kne, og som nevnt vil rumpen generelt være mest aktiv mens kneet er bøyd i underkroppsøvelser. Derfor er en sterk rumpe særdeles viktig i squats, for jo mer kraft rumpen utvikler over hoften, jo mindre kraft skal hasene utvikle over dette leddet. Og det er smart, for jo mere hasene kontraheres over hoften, jo mer motarbeider de samtidig kneekstensjonene, da hasene som nevnt strekker seg over begge ledd. En svak bakende hindrer altså både kraftutviklingen over hofte og kne i squats. I forhold til muskelvekst av låret anbefales det generelt å squatte med maksimalt bevegelsesutslag, men ser man på aktiviteten av setemuskelen, ser den i noen studier (2,3) ut til å være større omkring parallell enn til fyll dybde, riktignok er det ikke alle studier som viser dette (4). Der er ikke nødvendigvis en direkte sammenheng mellom muskelvekst og muskelaktivitet målt ved EMG, men det er allikevel kunnskapen som dette det er verdt å være oppmerksom på. Et-bens-varianter av squats er også glimrende til å bygge masse på setet. Selv om man har en mer oppreist overkropp i et-beins squat-varianter viser flere studier likevel at aktiveringen av setemuskelen er høyere enn i alminnelige back squats. Særlig hvis man lener overkroppen litt forover, og tar lange skritt i split squats eller lunges, så det kommer mindre bevegelsesutslag over kneet, og mer bevegelse over hoften, vil disse øvelsene går rett til setemuskelen (5,6,7). DødløftDødløft er en ordentlig bread'n’butter-øvelse for musklene i rumpen (haser, setet og ryggstrekkere). I forhold til trening av setemuskelen spesifikt vil dødløft-varianter hvor kneet er mer bøyd generelt være å foretrekke, for å flytte fokus fra hasene til setet. Det vil si at man for eksempel bør velge rumenske dødløft (hvor kneet er lett bøyd) over stivbente dødløft, og sumo dødløft, clean-style dødløft, eller hex bar dødløft vil være å foretrekke over vanlige dødløft. Andersen fant visst ikke noen forskjell i aktiveringen av glutes mellom tradisjonell dødløft og hex bar dødløft (8) – men en større knefleksjon, i tillegg til at man kan løfte en tyngre vekt i hex bar dødløft, gir likevel en indikasjon på at man kan legge en større treningseffekt på setemuskelen med sistnevnte (9). Så hvis du vil putte noe junk in the trunk, så vil dødløft-varianter absolutt være relevant å inkludere i ditt program. Hip thrustDenne øvelsen er blitt gjort populær av den amerikanske treneren og PhD Bret Contreras, som på grunn av sin profesjonelle besettelse av rumpetrening har fått kallenavnet The Glute Guy. Øvelsen går i bunn og grunn ut på at man plasserer øvre del av ryggen på en lav benk, med knærne bøyd, og føttene plassert på bakken, så ”støter” du hoften opp mot taket, mens man gjør en kraftig sammentrekning i setemuskelen. Polstringen på stangen er viktig for å unngå ubehag, og det betyr at øvelsen muliggjør en nyttig bruk av den ellers komplett uduelige nakkeputen, som noen velger å vandalisere deres squats med. Fordi knærne er bøyd gjennom hele bevegelsen favoriseres hip thrust trening av setemuskelen fremfor hasene, fordi stangen er plassert direkte over hoften, er øvelsen mindre utmattende for ryggen enn andre øvelser. Og i motsetning til squat og dødløft er det høye arbeidskrav på glutes i toppen av bevegelsen, noe som tillater at man kan oppnå full sammentrekning av setet mot en høy belastning. Så squeeze dat ass like it owes you money! Det er visstnok en del studier, som underbygger at hip thrusts er en av de beste øvelsene når det kommer til trening av setemuskelen. Slik fant Contreras et al. at aktiveringen av både setet og baklår var langt høyere i hip thrusts enn back squats, når begge øvelsene ble utført med 10RM (10). I samsvar med disse resultatene viste Andersen et al. at hip thrust aktiverte glutes mest i en 1RM-test, som også inkluderte tradisjonelle dødløft og hex bar dødløft (8). Det finnes flere varianter av hip thrusts, blant annet der man forkorter range of motion, eller hvor man bruker et bånd som belastning, men ingen av delene ser umiddelbart ut til å øke aktiviteten av setemuskelen – snarere tvert imot (11). Til gjengjeld er det viktig at man har knærne riktig bøyd for å minske involveringen av hasene, og fokusere treningseffekten på rumpen (12) – en god retningslinje er ca. 90 graders knefleksjon i topposisjonen, så skinnebeina er vertikale.  Hopp ombord på the gain train, for det kjører nå, og kursen går direkte mot destinasjon Glute Town Bootybuilding!Hvordan kan det se ut i praksis? Nedenfor er et eksempel på et treningsprogram som fokuserer på trening av rumpe. 8-10 ukers treningssyklusDag 1A) Squat rett under parallell T21X05 sett x 6-8 reps 2-3 min pause mellom hvert sett B) Hip thrust, bånd rundt kne T21X1 6 x 8-10 2 min pause C) DB walking lunges T21X0 4 x 8-12 + 4 dropsett med kroppsvekt 1-2 min pause Dag 2A) Hex bar dødløft T21X05 x 5-7 2-3 min pause B) Hip thrust Smithstativ T30X1 5 x 6-8 + 8-10 (dropsett) 2 min pause C) DB splitsquat, fremste ben hevet på stepbenk T21X0 3 x 8-10 1-2 min pause Dag 3A) DB bulgarian split squat – 1½ reps5 x 6-8 2 min pause B) Rumenske dødløft med kjede T30X0* 5 x 6-8 2 min pause *1 sekunds pause rett over kneet i den eksentriske fasen C) Glute ham gastroc raise 4 x 6-8 + 4 dropsett med kroppsvekt 1-2 min pause I tillegg til videoene tidligere i denne artikkelen, har jeg sammen med booty-queen Pernille Lindstrøm laget en instruksjon video, hvor du kan se mindre kjente øvelser/øvelsesvarianter: Tanker/instruksjoner omkring programmet
Hvis du ikke er vant til å prioritere tung trening av dine glutes så må du nok forvente gangsperre, og utfordringer ved toalettbesøk. Hvis du vurderer om alle dine hip thrusts virkelig er verdt det, så husk følgende: Det er aldri noen som har skrevet en sang om en person med en liten rumpe. Kilder: (1) Finn Bojsen-Møller m. fl. Bevægeapparatets anatomi, 12. udgave. Munksgaard |
