Skrevet av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig trener

Menn og kvinner er forskjellige.

Også når det kommer til trening. Forleden skrev jeg om hvordan alkohol ikke påvirker kvinners muskeloppbygging negativt, men virkelig kan skade menns muskelvekst i forbindelse med styrketrening.

Årsaken er hormonell. Produksjonen av menns primære kjønnshormon, testosteron, blir nemlig kraftig hemmet av alkohol. Kvinner, derimot, har andre hormoner som styrer muskeloppbyggingen, og disse påvirkes ikke negativt av alkohol.

Rent hormonelt er menn og kvinner altså svært forskjellige. Disse hormonelle forskjellene gjør ikke bare at vi ser forskjellige ut, men også at kroppene våre fungerer ulikt.

Det betyr i prinsippet også at det er forskjell på hvordan menn og kvinner bør trene.

Menn er hormonelt sett forholdsvis enkle. Testosteronnivået vårt er noenlunde likt gjennom hele måneden, og medfører ikke vesentlige utsving i fysiologien vår, eller måten vi responderer på trening og treningsernæring på.

For kvinner er det (som med så mye annet!) langt mer komplekst.

Kvinners hormoner stiger, faller og interagerer nemlig med hverandre, og det medfører forandringer i kroppen.

Det er dette du kjenner som menstruasjonssyklusen. Men det du kanskje ikke vet er hvordan menstruasjonssyklusen har innflytelse på muskeloppbygging, fettap og treningsrespons.

For den har nemlig en vesentlig betydning for deg som er opptatt av trening og treningskosthold – og særlig for idrettsutøvere er det definitivt et område som gir muligheter for optimering i treningsplanleggingen.

Derfor har jeg skrevet denne artikkelen. Emnet er litt nerdete og komplekst, men jeg skal forsøke å gjøre det så enkelt som mulig (men heller ikke enklere enn det).

La oss derfor se på menstruasjonssyklusen og hvordan den påvirker kvinners trening, muskeloppbygging og fettap.

Menstruasjonssyklusen

Menstruasjonssyklus. I denne artikkelen omtaler jeg kun østrogen (estradiol) og progesteron, da det er samspillet mellom disse som påvirker treningen din.

Menstruasjonssyklusen er de sykliske forandringene i kvinnens forplantningssystem. Syklusen varer typisk i 28 dager, men kan både være kortere eller lengre. Formålet er dels å frigi et egg til befruktning, og dels å klargjøre kroppen til en eventuell graviditet.

Det er flere hormoner som stiger og faller i løpet av menstruasjonssyklusen, men for enkelhets skyld vil vi kun omtale de to kjønnshormonene østrogen og progesteron, som produseres i eggstokkene, og ikke de hormonene som regulerer syklusen. Det er nemlig østrogen og progesteron, og samspillet mellom de to, som medfører de kroppslige endringene gjennom menstruasjonssyklusen.

Menstruasjonssyklusen kan deles opp i to faser på omtrent 14 dager hver: den follikulære fasen og lutealfasen.

I den follikulære fasen modnes en follikkel i eggstokkene. Folliklene utskiller store mengder av det kvinnelige kjønnshormon østrogen, som blant annet fører til den kvinnelige fettlagringen rundt underkroppen, slik at kroppen bedre kan ernære et foster i magen. Østrogen stiger altså i gjennom hele den follikulære fasen, og ved slutten av denne er østrogenet på et svært høyt nivå.

Når egget frigis fra follikkelen faller østrogenet, og lutealfasen starter. Den er navngitt slik fordi follikkelen etter avgivelsen av egget endrer seg til ”det gule legemet”, corpus luteum. Corpus luteum utskiller progesteron, et steroidhormon som utvikler slimhinnen i livmoren slik at den blir klar til å motta et befruktet egg.

Samtidig økes produksjonen av østrogen igjen i eggstokkene, slik at mengden av både østrogen og progesteron stiger i første halvdel av den luteale fasen. Hvis egget ikke befruktes og implanteres i livmoren, faller begge hormonene imidlertid igjen i den siste halvdelen av lutealfasen. Livmorslimhinnen støtes ut, og det er dette kvinner opplever som menstruasjon.

Under en normal menstruasjonssyklus hvor egget ikke befruktes, vil østrogenet altså være høyt under den follikulære fasen, for deretter å falle når kvinnen får eggløsning. Østrogenet stiger igjen i den tidlige lutealfasen, for så å falle igjen ved avslutningen. Progesteronet er lavt under hele den follikulære fasen, stiger i starten av lutealfasen, og faller igjen i siste del.

Men utover de virkningene jeg har nevnt ovenfor, har østrogen og progesteron også en lang rekke effekter på din metabolisme og kroppssammensetning. De skal vi se på i de følgende avsnittene.

Den follikulære fasen

I den follikulære fasen er østrogen høyt og progesteron lavt. Det medfører en rekke virkninger.

For det første er østrogen muskeloppbyggende, har en gunstig effekt på restitusjon og vevsreparasjon, og virker antiinflammatorisk. For deg som trener er dette en god ting, og østrogen er faktisk en av grunnene til at kvinner ofte kan tolerere et høyere treningsvolum enn menn.

Østrogen øker altså treningsresponsen, og den mengden med trening man kan restituere seg fra. En studie viste at trente kvinner kun økte styrken og muskelmassen sin på et høyfrekvent treningsprogram (med 5 beintreninger i uken) når de utførte treningsprogrammet i de to første ukene av menstruasjonssyklusen sin – ikke i de to siste.

Og selv om østrogen øker fettlagringen spesifikt omkring underkroppen – noe som er grunnen til at kvinner har mer fett rundt hofter og bein enn menn – så har østrogen faktisk en gunstig effekt på kroppssammensetningen og metabolismen.

Østrogen øker produksjonen av leptin (som stimulerer metthet) fra fettceller, og øker leptinsignaleringen i hjernen. Derfor er man mindre sulten mot slutten av den follikulære fasen, og blodsukkeret er også velregulert i denne delen av menstruasjonssyklusen.

Lutealfasen

I den luteale fasen stiger progesteron, og helt overordnet endrer det fysiologien til det motsatte av hva den var i den follikulære fasen.

I den luteale fasen økes metabolismen og kroppstemperaturen stiger, noe som øker energiforbruket med omtrent 100-300 kcal. Dette høres jo tilsynelatende positivt ut.

Problemet er bare at appetitten øker tilsvarende, slik at man faktisk vil ha lettere for å komme i et kalorioverskudd i de siste to ukene av menstruasjonssyklusen, enn i de to første. Det skyldes at progesteron øker signalstoffet ASP, som øker appetitten.

Det er altså kun hvis man teller kalorier at man kan dra fordel av den økte termogenesen i lutealfasen. Og for utholdenhetsidrettsutøvere kan stigningen i kroppstemperatur rett og slett bety en nedsatt prestasjonsevne, særlig hvis man trener i varme omgivelser.

Men tendensen til overspising blir også ytterligere forsterket av at progesteron nedsetter insulinfølsomheten, og kvinner er altså mindre avhengige av karbohydrater og mer avhengige av fettsyrer (imidlertid ikke fra underhudsfett, men fra intramuskulære fettdepoter) under den luteale fasen.

Den dårligere insulinfølsomheten betyr større utsving i blodsukkeret, og det betyr større tendens til sukkersug og cravings – det er en grunn til at du får lyst på sjokolade i den tiden av måneden.

Kombinasjonen av et stigende østrogen- og progesteronnivå i lutealfasen har altså dels til formål å øke kaloriinntaket (progesteron) og dels å gjøre særlig underkroppen mottakelig for fettlagring (østrogen), til energidepoter for en eventuell graviditet.

Når østrogen og progesteron igjen faller, er overspising av kaloritette matvarer fortsatt en utfordring, fordi dopamin og serotonin også faller på slutten av lutealfasen. Samtidig kan kroppen binde mye væske på dette tidspunktet, noe som kan bidra til humørsvingninger og trøstespising.

Føy til menstruasjonssmerter og PMS (premenstruelt syndrom), som kan være alt fra mild irritasjon, sinne og humørsvingninger, til regelrett depresjon og angst i ekstreme tilfeller. Det er altså ikke tilfeldig at den siste delen av lutealfasen er en tøff periode for mange kvinner.

Utover den innvirkningen som det mentale stresset kan ha på treningen din, responderer kroppen heller ikke like godt på trening under den luteale fasen. Progesteron binder seg nemlig til androgenreseptoren, som vanligvis aktiveres av androgener som testosteron (kvinner produserer nemlig også en lav mengde testosteron). Det betyr ikke bare at progesteron blokkerer androgenene fra å utøve sin virkning, men også at progesteron samtidig sender et negativt signal gjennom reseptoren.

Dette er grunnen til at p-piller med syntetisk progesteron (gestagen) kan hemme kvinners muskelvekst i forbindelse med trening.

Sist men ikke minst kan treningen også kompromitteres av at man sover dårligere under lutealfasen. Progesteron gjør kvinner mer lyssensitive, slik at de produserer mindre av søvnhormonet melatonin. Og dårlig restitusjon på grunn av søvnmangel kan både øke risikoen for skader, senke fettapet, og øke tapet av muskelmasse under vektnedgang.

Oppsummering

Det er altså en hel del områder hvor menstruasjonssyklusen påvirker treningen din og resultatene av den. I hvor høy grad treningsplanleggingen og kostholdet ditt bør ta høyde for dette, avhenger selvfølgelig av deg og din målsetning.

Noen kvinner er f.eks. mer påvirket av syklusen sin enn andre, og andre trener ganske enkelt ikke nok til at man bør justere volumet etter hvilken fase av syklusen de er i. For idrettsutøvere kan det omvendt være uhyre relevant å ta høyde for menstruasjonssyklusen i treningsplanleggingen. Det er det opp til den enkelte trenende, eller trener, å vurdere.

For å gjøre det litt enklere har jeg oppsummert de generelle forskjellene på de første og siste 14 dagene av menstruasjonssyklusen:

I follikkelfasen (den første halvdelen av menstruasjonssyklus):

• Stiger østrogen til den høyeste konsentrasjonen. Progesteron er lavt gjennom hele fasen
• Responderer man bedre på trening, og kan restituere fra et større treningsvolum
• Utskiller man mer leptin, og føler seg mettere
• Har man bedre insulinfølsomhet og et stabilt blodsukker

I lutealfasen (den siste halvdelen av menstruasjonssyklus):

• Stiger både østrogen og progesteron, for så å falle på slutten av lutealfasen
• Er kroppstemperaturen økt, noe som resulterer i en økning av kaloriforbruket med 100-300 kcal
• Sulten øker imidlertid enda mer, slik at strategier for å begrense kaloriinntaket (om det så er kaloritelling, matvaner eller spisevaner) er mer relevante på dette tidspunktet
• Har man større trang til å spise søtsaker, på grunn av et mer ustabilt blodsukker, da insulinfølsomheten senkes. Overspising kan også forverres av humørsvingninger
• Responderer man dårligere på trening, og kan ikke restituere fra samme volum
• Er man mer lysfølsom, og sover dårligere
  
   

Kilder:

(1) McDonald, Lyle. The Women's Book: Vol 1. 2017.

(2) Brown M. (2013) Estrogen Effects on Skeletal Muscle. In: Spangenburg E. (eds) Integrative Biology of Women’s Health. Springer, New York, NY (18) Velders, M. & Diel, P. How Sex Hormones Promote Skeletal Muscle Regenerasjon. Sports Med (2013) 43: 1089.

(3) Exerc Sport Sci Rev. 2014 Oct;42(4):183-92. doi: 10.1249/JES.0000000000000026. Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and avter exercise. Hansen M1, Kjaer M.

(4) Tiidus PM. Estrogen and gender effects on muscle damage, inflammasjon, and oxidative stress. Can J Appl Physiol. (2000) 25(4):274-87.

(5) J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jan-Feb;57(1-2):43-52. doi: 10.23736/S0022-4707.16.05848-5. Epub 2015 Nov 11. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive sycle based resistance training. Wikström-Frisén L1, Boraxbekk CJ2, Henriksson-Larsén K3,4.

(6) Pedersen SB et. al. Estrogen controls lipolysis by up-regulating alpha2A-adrenergic receptors directly in human adipose tissue through the estrogen receptor alpha. Implicasjons for the female fat distribution. J Clin Endocrinol Metab. (2004) 89(4):1869-78.

(7) Price TM et. al. Estrogen regulasjon of adipose tissue lipoprotein lipase--possible mechanism of body fat distribution. Am J Obstet Gynecol. (1998) 178(1 Pt 1):101-7.

(8) Brown LM1, Clegg DJ. Central effects of estradiol in the regulasjon of food intake, body weight, and adiposity. J Steroid Biochem Mol Biol. (2010) 122(1-3):65-73.

(9) Rebuffe-Scrive M et. al. Effect of local applicasjon of progesterone on human adipose tissue lipoprotein lipase. Horm Metab Res. (1983) 15(11):566.

(10) Saleh J. Asylasjon stimulating protein: a female lipogenic factor? Obes Rev. (2011) 12(6):440-8

(11) Arnoni-Bauer Y et. al. Is It Me or My Hormones? Neuroendocrine Activasjon Profiles to Visual Food Stimuli Across the Menstrual Sycle. J Clin Endocrinol Metab. (2017) 102(9):3406-3414.

(12) Hirschberg AL et. al. Sex hormones, appetite and eating behaviour in women. Maturitas.(2012) 71(3):248-56

(13) Acta Physiol Scand. 1993 Sep;149(1):91-7. The effects of oestrogen and progesterone on insulin sensitivity in female rats. Kumagai S1, Holmäng A, Björntorp P.

(14) Parry BL et. al.Increased sensitivity to light-induced melatonin suppression in premenstrual dysphoric disorder. Chronobiol Int. (2010) 27(7):1438-53.

(15) Oral Contraceptive Use Impairs Muscle Gains in Young Women Chang Woock Lee, Mark A. Newman, and Steven E. Riechman. 2009. FaseB Journal.

Artikler og innlegg utformes av skribenter som fungerer uavhengig av Bodylab.no. Dette betyr at holdningene som uttrykkes ikke skal ses som et uttrykk for virksomhetens eller medarbeidernes holdninger. Alle artikler og innlegg på Bodylab.no er derfor utelukkende et uttrykk for skribentens egne holdninger.