Skrevet av Thomas Jagd

How much do you bench, bro? Det er muligens det mest stilte spørsmålet i kommersielle treningsentre verden over. Enhver som trener seriøst, gjennomfører benkpress minst to ganger i uken – og derfor har vi laget et spesialisert benkpressprogram, så du kan øke din PR betydelig på bare 12 uker.

Benkpressprogrammet er ikke for avanserte styrkeatleter, men heller ikke for nybegynnere innen vekttrening. Det er laget for folk som allerede har et godt grunnlag fra vanlig bodybuilding eller fitnesstrening. Folk med god erfaring med lave repetisjoner og tung trening vil sannsynligvis ikke oppnå de samme resultatene som de som vanligvis trener med over 6 repetisjoner. Hvis du har erfaring med lave repetisjoner og tung trening, og du ønsker å prøve programmet, kan det være nødvendig å tilpasse intensitetsnivåene litt.
 

Hvor mye kan du benke?

Benkpress er en øvelse alle kjenner til, og det har over tid blitt et mål på hvor sterk man er. Man kunne enkelt argumentere for at det finnes mange andre øvelser som er bedre egnet til å bedømme total styrke. Et godt eksempel kan være markløft, som aktiverer langt flere muskler i kroppen og minner mye mer om ting vi gjør i hverdagen. Men det er noe spesielt med å legge seg ned på en benk og løfte en tung vekt. Det er noe alle kan relatere til. Dessverre er det mange som sløser bort tiden på ineffektiv trening og aldri når målet om å bli sterkere i benkpress. Det vil vi prøve å gjøre noe med nå.

Benkpress er en øvelse alle kjenner til, og det er blitt løftet som definerer om man er sterk eller ikke.

Tung og eksplosiv trening er veien å gå!

Det første man må innse hvis man vil bli sterkere i benkpress, er at vanlig bodybuilding-trening ikke holder i lengden. Selvfølgelig kan man bygge en betydelig grunnstyrke med bodybuilding-trening. Og med mange års bodybuilding-trening kan man også oppnå en ganske god styrke i benkpress. Men hvis man vil øke sin styrke maksimalt her og nå, må man endre tilnærming. Vil du være maksimalt sterk, bør du trene som styrkeløftere. Det vil si hard og tung trening med få repetisjoner (typisk i området 1-5 reps) og eksplosiv utførelse. Man blir ikke sterk av langsomme, grindende reps.
Les også: 12 ukers benkpressprogram

Programmets struktur

Selve programmet er basert på et klassisk fullbody-program med 3 ukentlige benkpressøkter. Hvis man vil bli sterk, er det viktig å utføre det løftet man vil bli sterk i, ofte. Som det gamle russiske mottoet sier: "Hvis du vil benke mye, må du benke mye". Derfor egner tradisjonelle bodybuilding-split-programmer seg dårlig for styrketrening, ettersom man gjør de enkelte løftene for sjeldent. I tillegg er antall øvelser utover benkpress redusert til det absolutt nødvendige i programmet nedenfor. Dette kan være vanskelig å akseptere for de fleste som er vant til å gjøre mange forskjellige bryst- og armøvelser. Dessverre er det et nødvendig onde. Hvis du vil bli sterk i benkpress, nytter det ikke å kjøre brystet og armene helt i senk, da det uunngåelig vil ha en negativ effekt på det som virkelig betyr noe, nemlig benkpresstreningen din. Så motstå fristelsen til å legge til ekstra øvelser i programmet. Dette vil definitivt føre til at man får mindre utbytte av programmet enn om man følger det slavisk.

Hvis du vil bli maksimalt sterk, bør du trene slik styrkeløftere gjør det

Kjenn din 1RM

For å kunne følge progresjonssyklusen som er knyttet til benkpressdelen i dette programmet, er det viktig å kjenne sin 1RM. Det vil si den vekten du maksimalt kan løfte én gang. De fleste som ikke har erfaring med lav-repetisjonstrening, kjenner vanligvis ikke sin 1RM. Før jeg går videre med de tre fasene, vil jeg derfor snakke litt om hvordan man best mulig kan teste sin 1RM.

Det er to svært viktige ting man skal være oppmerksom på når man tester sin 1RM. Man må være tilstrekkelig oppvarmet, og man må ikke kaste bort energi på unødvendig aktivitet – og det er en balansegang. For mye oppvarming påvirker 1RM-testen negativt. For lite oppvarming øker risikoen for skade.

Der de fleste gjør feil, er når de bruker mange repetisjoner i oppvarmingssettene sine. Høye repetisjoner har ingen plass når du skal teste din 1RM. La meg gi et eksempel på en god oppvarming for en person som ønsker å teste sin 1RM. La oss anta at personen vet at han kan ta 6 reps med 100 kg i benkpress.

Generell oppvarming:
10 minutter på ergometersykkel i jevnt tempo

Spesifikk oppvarming:
Benkpress 3 sett x 5 reps med en tom stang (veier normalt 20 kg)
2 sett x 3 reps med 40 kg
1 sett x 3 reps med 60 kg
1 sett x 3 reps med 80 kg
1 sett x 3 reps med 100 kg
1 sett x 1 rep med 105 kg

Fortsett deretter med å gjøre sett med 1 rep til du når din 1RM. Hvis 105 kg føles tungt, kan du nøye deg med å øke med 2,5 kg fra dette punktet. For en person som kan ta 6 reps med 100 kg, bør 1RM ligge rundt 120-125 kg. Men det kan variere mye avhengig av fibertype-sammensetningen.

Husk at en 1RM-test skal gjennomføres med riktig teknikk og form. Det teller ikke hvis partneren har hendene på stangen, eller hvis du ligger og vrir deg på benken med rumpa i været. Det må være et rent løft med god form. Ellers vil du få problemer med å nå de vektene som er satt i syklusen.

For å kunne følge progresjonssyklusen som er knyttet til benkpressdelen i dette programmet, er det viktig å kjenne sin 1RM

Benkpressprogram: