Skrevet av Stefan Thaarup, Bodylab

Muskelstyrke er essensielt for å løfte tungt. Det sier seg selv. Men hvis du ikke har en viss grad av fleksibilitet, kan det gå utover prestasjonsevnen din og øke risikoen for skader.

Mangel på fleksibilitet fører ofte til at du kompenserer for dårlig mobilitet ved å utføre øvelsene på en ugunstig måte. Dermed setter du ikke bare dine hardt tjente gains på spill, men risikerer også å sette din fysiske velvære i fare – både på kort og lang sikt.

Likevel er det noe mange nedprioriterer i jakten på store muskler og en veltrent sixpack. Heldigvis finnes det mange måter å trene fleksibilitet på – en av dem er å inkorporere yogaøvelser i treningen. Yogaøvelser pleier kroppens naturlige elastisitet og gir deg samtidig mulighet til å fokusere på pust og balanse.

Sistnevnte er viktig i en travel hverdag, hvor mange føler seg stresset og utbrent. Derfor har vi funnet syv effektive yogaøvelser som vil øke fleksibiliteten din og gi deg en etterlengtet pause i hverdagen.

Nedovervendt hund

Instruksjoner:

1. Start på hender og knær i bordstilling.
2. Løft hoftene opp og bakover mens du strekker bena og holder hælene mot gulvet.
3. Press hendene fast i matten og hold hodet mellom overarmene.
4. Hold posisjonen i 1-2 minutter og pust dypt.

Fordeler: Strekker hele baksiden av kroppen, spesielt hamstrings, legger og skuldre. Øker fleksibiliteten i ryggraden og forbedrer blodsirkulasjonen.

Krigeren II

Instruksjoner:

1. Stå med beina bredt fra hverandre. Vri høyre fot 90 grader og venstre fot litt innover.
2. Bøy høyre kne, så det er over ankelen. Strekk armene ut til sidene i skulderhøyde.
3. Se over høyre hånd, og hold posisjonen i 30-60 sekunder.
4. Bytt side, og gjenta.

Fordeler: Strekker ben, lyske og bryst. Styrker ben og armer, og forbedrer utholdenheten.

Duen

Instruksjoner:

1. Start i nedovervendt hund. Løft høyre ben, og før det fremover. Plasser kneet bak høyre håndledd og ankelen mot venstre håndledd.
2. Senk hoftene mot gulvet, og strekk venstre ben bakover.
3. Hold overkroppen oppreist, eller len deg fremover for en dypere strekk.
4. Hold posisjonen i 1-2 minutter på hver side.

Fordeler: Åpner hoftene, strekker lår og psoas-musklene. Reduserer spenninger i korsryggen.

Katt og ku

Instruksjoner:

1. Start i bordstilling med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Pust inn, og løft brystet og halebeinet opp (ku).
3. Pust ut, og rund ryggen opp mot taket (katt).
4. Fortsett å veksle mellom katt og ku i 1-2 minutter.

Fordeler: Forbedrer fleksibiliteten i ryggraden. Varmer opp og frigjør spenninger i ryggen.

Barnets stilling

Instruksjoner:

1. Start i knelende stilling, og senk hoftene bakover mot hælene.
2. Strekk armene fremover, og senk pannen mot gulvet.
3. Slapp av i denne stillingen i 1-2 minutter, og fokuser på dyp pusting.

Fordeler: Strekker ryggen, hoftene og lårene.

Broen

Instruksjoner:

1. Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet med hoftebredde avstand.
2. Løft hoftene opp mot taket, mens du holder skuldrene på gulvet og hendene langs sidene.
3. Hold posisjonen i 30-60 sekunder.

Fordeler: Styrker rygg, sete og baklår. Strekker bryst og ryggsøyle.

Planke

Instruksjoner:

1. Start i bordstilling, og strekk bena bakover mens du løfter knærne fra gulvet.
2. Hold kroppen i en rett linje fra hodet til hælene, og spenn mage- og setemuskler.
3. Hold posisjonen i 30-60 sekunder.

Fordeler: Styrker kjernemuskulaturen, skuldre og armer. Forbedrer kroppsholdning og balanse.

Hvis du inkludere disse syv yogastillingene i treningen din, vil du raskt merke at du forbedrer fleksibiliteten og smidigheten din. Husk også å prioritere uttøying, da det er viktig for din yogaopplevelse.

Kos deg!