Av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig trener

Holder poteter på å gå av moten?

Det er det mye som tyder på. Mens vi i gamle dager elsket poteter fordi de forhindret at vi fikk skjørbuk på lange seilturer, så avslører et raskt kikk på Instagram (fitnessverdenens bibel!) at den hvite poteten ikke lenger er så elsket.

Den hvite poteten er i høy grad blitt skiftet ut med søtpotet, som mange betrakter som sunnere. Og noen mener rett og slett at poteter er usunne fordi de inneholder mye karbohydrater, og derfor får blodsukkeret til å eksplodere.

Begge deler er imidlertid feil. Mens søtpotet riktig nok inneholder mer A-vitamin og C-vitamin, samt flere antioksidanter og færre kalorier, så har den alminnelige poteten et høyere innhold av protein, B6-vitamin, niacin og folat, samt mineraler som magnesium, fosfor, kalium og jern. Så selv om søtpoteter helt klart er næringsrike er de altså ikke desidert sunnere, og det kan fortsatt være en kjempefin idé å inkludere den hvite poteten i kostholdet sitt. Og så kan man eventuelt kjøpe de rødskallede eller blå versjonene hvis man ønsker et høyere antioksidantinnhold.

Den hvite poteten er i imidlertid i den senere tiden blitt skjelt ut på grunn av innholdet av det kreftfremkallende stoffet akrylamid. Heldigvis kan man unngå akrylamid ved å benytte seg av riktig oppbevaring og tilberedning.

Når det gjelder påvirkningen av blodsukkeret og potetens relativt høye innhold av karbohydrater og kalorier, så finnes det faktisk også noen triks for å minske disse. Og hvordan man reduserer innholdet av akrylamid og kalorier, det skal vi se nærmere på i denne artikkelen.

Kort sagt: Hvordan kan du gjøre en heldig potet enda heldigere?

1: Ikke oppbevar poteter i kjøleskap

Det kreftfremkallende stoffet akrylamid dannes under tilberedningen av potetene, men du kan redusere mengden av akrylamid ved å oppbevare potetene korrekt.

For når poteter oppbevares ved under 6 grader, økes mengden av sukkerstoffer, som omdannes til akrylamid ved tilberedning over 120 grader. Derfor bør man, tvert i mot hva mange tror, aldri oppbevarepoteter i kjøleskapet.

2: Oppbevar poteter mørkt

I tillegg til at du ikke bør oppbevare poteter i kjøleskap, så bør du heller ikke stille dem i vinduskarmen eller andre steder hvor de utsettes for sollys.

Det er nemlig ikke kun dannelsen av akrylamid som kan være problematisk. Når poteter utsettes for sollys danner de giftige glykoalkaloider og blir grønne. Derfor skal du oppbevare poteter mørkt, og kassere poteter med grønne flekker. En god og praktisk løsning er å oppbevare potetene i en papirpose eller en rustikk potetkrukke – så er du klar til å bringe den hvite poteten tilbake til IG!

3: Tilbered poteten korrekt

Som sagt dannes akrylamid ved temperaturer over 120 grader. Det betyr at det er tilberedning ved baking, steking, og fritering som danner akrylamid. Og særlig hard tilberedning, hvor potetene blir mørke, medfører et høyt innhold av det kreftfremkallende stoffet. Derfor har særlig pommes frites et høyt innhold av akrylamid, på grunn av det store overflatearealet og den høye temperaturen under tilberedningen.

Koking danner imidlertid ikke akrylamid, og derfor er dette er den sunneste tilberedningsmetoden. Har du lyst på en porsjon med stekte eller ovnsbakte poteter, kan du imidlertid blansjere potetene i kokende vann på forhånd, slik at de krever mindre tilberedning ved steking eller baking etterpå.

Et annet tips er at man legger potetskiver i bløt i kaldt vand før tilberedning. Helsedirektoratet foreslår at man lar de rå potetstykkene ligge i vannet i 20 minutter før baking/steking, slik at noe av stivelsen skylles ut og det deretter dannes mindre akrylamid.

En annen sidegevinst ved dette er at kaloriinnholdet reduseres en anelse når noe av stivelsen fjernes. Det finnes imidlertid også andre triks for å redusere kaloriopptaket fra potet, noe vi skal se på i neste punktene.

Koking danner imidlertid ikke akrylamid, og derfor er dette den sunneste tilberedningsmetoden

4: Reduser kaloriinnholdet: Avkjøl dine kokte poteter

Når de fleste hører om stivelse, tenker de på lett opptakelige, raske karbohydrater som får blodsukkeret til å stige betydelig.

Det finnes imidlertid forskjellige typer stivelse. Såkalt resistent stivelse inneholder mye polysakkarid av typen som kalles amylose, og som på grunn av sin struktur er mindre tilgjengelig for fordøyelsesenzymer. Resistent stivelse er altså vanskeligere å fordøye (den er resistent mot fordøyelse, derav navnet), og derfor opptar man færre kalorier fra denne typen karbohydrat – på samme måte som for kostfibre vurderer man resistent stivelse til å inneholde 2 kcal pr. g, kontra 4 kcal pr. g stivelse.

Og ved å avkjøle kalde poteter sørger du faktisk for at noe av stivelsen omdannes til resistent stivelse, slik at kaloriinnholdet blir lavere. Kalde kokte poteter inneholder omtrent 6 g resistent stivelse pr. 100 g, kontra 2 g resistent stivelse i kokte poteter, avhengig av hvilken sort det er snakk om. Så hvis du vil redusere mengden kalorier i potetene dine, så still dem i kjøleskap og lag f.eks. en potetsalat med skyr (som jo dessuten inneholder protein, og metter mer).

En annen fordel er at resistent stivelse i tykktarmen fermenteres til kortkjedede fettsyrer slik som kostfibre, og sannsynligvis har noen av de samme gunstige virkningene. I hvilket omfang stivelsesholdige matvarer påvirker blodsukkeret vårt er i høy grad individuelt og avhenger eksempelvis av vår tarmflora, genetikk, metabolske helse og hvilke matvarer vi ellers inntar i måltidet – men hvis du vil sikre deg langvarig metthet og minst blodsukkerpåvirkning i forhold til mengden kalorier du har spist, så er det lurt å stille kokte poteter i kjøleskapet.

Resistent stivelse er altså vanskeligere å fordøye, og derfor opptar man færre kalorier fra denne typen karbohydrater

5: Øk metthetsindeksen

Poteter beskyldes ofte for å være svært kaloriholdige. Dette er en sannhet med modifikasjoner. Hvis du tilbereder dem lenge (slik at du får et stort svinn av væske) og i rikelige mengder olje eller smør, så ja. Kokte eller bakte poteter er imidlertid ikke særlig kaloritette i forhold til typiske stivelseskilder som ris eller pasta.

Er man bekymret over kaloritettheten kan man imidlertid lett øke metthetsindeksen – altså hvor mye potetene metter i forhold til kaloriinnholdet. Tilsett f.eks. løk og timian til de kokte potetene og blend dem sammen med kokevannet til en potetsuppe. Ved å tilsette væske gjør du retten mer voluminøs og senker kaloriinnholdet i forhold til mengden, slik at du raskere spiser deg mett.

Hvis du derimot har vanskelig for å innta nok kalorier (hvis din målsetning f.eks. er vektøkning), så kan du jo også gjøre det motsatte. Mos potetene til en potetmos (slik at det blir mindre tyggearbeid) sammen med smør, olivenolje, revet ost eller creme fraiche. Hemmeligheten bak mange restauranters enormt velsmakende potetmos er nettopp at de kjører én-til-én-metoden, med halvparten potet og halvparten smør, noe man kanskje bør stramme inn på på daglig basis...

Kilder

(1) Jung, Joong-Keun, et al. Distribution of phenolic compounds and antioksidative activities in parts of sweet potato (Ipomoea batata L.) plants and in home processed roots. Journal of Food Composition and Analysis 24, no.1 (February 2011): 29–37.

(2) Nassar, Atef M.K., et al. Some Canadian-grown potato cultivars contribute to a substantial content of essential dietary minerals. Journal of Agicultural and Food Chemistry 60 no.18 (2012): 4688–4696.

(3) Andre, Christelle, et al. Andean potato cultivars (Solanum tuberosum L.) as a source of antioksidant and mineral micronutrients. Journal of Agricultural and Food Chemistry 55 no.2 (2007): 366–378.

(4) Lachman, J., et al. Red and purple coloured potatoes as a significant antioksidant source in human nutrition – a review. Plant, Soil and Environment – UZPI (Nov 2005).

(5) Fødevarestyrelsen. Sådan begrænser du akrylamid fra poteter, korn og kaffe.
(6) Position of the American Dietetic Association: Health implications of dietary fiber

(7) Bodinham CL, et al. Acute ingestion of resistant starch reduces food intake in healthy adults. Br J Nutr 2010;103:917-922.

(8) Keenan MJ, et al. Role of Resistant Starch in Improving Gut Health, Adiposity, and Insulin Resistance. Advances in Nutrition. 2015;6(2):198-205. doi:10.3945/an.114.007419.

(9) Elmstahl HL. Resistant starch content in a selection of starchy foods on the Swedish market. Eur J Clin Nutr 2002;56:500-505.

(10) Lin Ek, et al. Properties of starch from potatoes differing in glycemic inneks. 2014 Oct;5(10):2509-15. doi: 10.1039/c4fo00354c.

(11) David Zeevi, et al. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015 Nov

Artikler og innlegg utformes av skribenter som fungerer uavhengig av Bodylab.no. Dette betyr at holdningene som uttrykkes ikke skal ses som et uttrykk for virksomhetens eller medarbeidernes holdninger. Alle artikler og innlegg på Bodylab.no er derfor utelukkende et uttrykk for skribentens egne holdninger.