Skrevet av Viktor Forsmann, Msc. Human Nutrition

Vekttap er vanskelig. Spesielt hvis man ønsker å opprettholde vekttapet over lengre tid. Du har sikkert sett kommentaren på TV2s Facebook-side når Mogens på 71 skriver: «Ja... det handler om å holde kjeft og lette på bakenden». Men hva hvis vi bare kan gjøre én av tingene? Hva hvis vi må velge mellom å trene mer eller å spise mindre, hva er best? Det ser vi på i denne artikkelen.

Energibalanse 101 (eller er det 101 likevel?)

Ok. Før vi går i gang med å nerde, må vi få de grunnleggende tingene på plass – som faktisk ikke er så grunnleggende likevel. Når vi ser på den grunnleggende energibalansen, er den bestemt av to forhold:

• Energiforbruk
• Energiinntak

Energibalansen er positiv når energiinntaket er større enn energiforbruket (1,2,3,4). Energibalansen er negativ når energiinntaket er mindre enn energiforbruket (1,2,3,4). For å imøtekomme det økte energiforbruket, forbrenner kroppen vårt eget vev (for eksempel fettmasse og muskelmasse) for å dekke det økte behovet for energi (1,2,3,4). Hvis denne prosessen fortsetter over lengre tid, oppnår vi tap av vev – og med det et vekttap (1,2,3,4). Vekttap oppstår altså som følge av en negativ energibalanse (1,2,3,4).

Energiinntaket kommer fra mat som inneholder kalorier (1). Så langt, så bra. Energiforbruket består av flere ulike faktorer, inkludert:

• BMR (basal metabolic rate) er uttrykket for hvor mye energi kroppen din trenger for å holde seg i live (1,2,3,4). Det er ca. 60-70 % av energiforbruket til en gjennomsnittlig person (1,2,3,4).
• NEAT (non-exercise activity thermogenesis) beskriver en rekke aktiviteter vi ikke merker og ikke planlegger (som små bevegelser, husarbeid, gange osv.). Hos ikke-trenende individer utgjør NEAT typisk mellom 400-800 kalorier per dag, men kan variere opp til 2000 kalorier per dag avhengig av konteksten (5,7). NEAT og trening er de faktorene som gir størst variasjon i energiforbruket (5).
• TEF (Thermic effect of food) er uttrykket for hvor mye energi det krever for kroppen å fordøye og metabolisere maten vi spiser (1,2,3,4). Det utgjør ca. 10 % av det totale energiforbruket i løpet av en dag (1,2,3,4,5).

Som du sikkert kan se fra beskrivelsen, påvirker energiinntaket vårt energiforbruk, og omvendt (1,2,3,4,5,8). Så vi må se på begge forholdene for å vurdere hva som er «best».

Hva skjer hvis jeg trener mer?

Det er fortsatt mye uenighet i litteraturen rundt dette. Det avhenger mye av om man støtter en «begrenset» eller «tilleggs» teori/modell (5). Begge modellene har en del bevis bak seg, men har også metodiske svakheter (5). Her er en kort gjennomgang slik at du kan forstå hva som skjer hvis du trener mer basert på de to modellene:

Den begrensede teorien/modellen antar at våre energibehov er relativt stabile, selv om vi øker energiforbruket fra for eksempel trening (5,8). Teorien antyder at økt energiforbruk fra trening eller annen fysisk aktivitet medfører kompensasjon i en eller flere av de andre faktorene som påvirker energiforbruket vårt (5,8). Her er noen faktorer som "justeres ned" når vi øker energiforbruket vårt ifølge den begrensede teorien:

• RMR
• NEAT (som kompensasjon for økt trening beveger vi oss mindre)
• Mer effektivitet i fysisk aktivitet (vi bruker mindre energi fordi kroppen «optimaliserer» bevegelsene våre).
• TEF (Vi bruker sannsynligvis mindre energi på å fordøye maten når vi er fysisk aktive kontra mindre fysisk aktive).

Tilleggsteorien/modellen antar at energibehovet ditt kan øke betydelig hvis du trener eller er mer fysisk aktiv uten kompensasjon i de andre faktorene (5,8). Modellen antar likevel at det er et "tip-off point" hvor mer trening (for eksempel 50 kalorier forutsatt ekstra trening) ikke nødvendigvis gir et økt energiforbruk på 50 kalorier fra treningen (5,8).

I stedet ser det ut til å være et punkt der det skjer et «tap» av energiforbruk etter hvert som vi trener mer og mer eller fysisk aktivitet (5,8). Med andre ord, jo mer du trener, jo færre kalorier forbrenner du under trening (5,8).

Handler alt om energibalanse?

Når kroppen er i kaloriunderskudd, ser det ut til at kaloriunderskuddet i seg selv påvirker faktorene som gjør fysisk aktivitet betydelig mindre effektiv (som forklart i den begrensede modellen) (5). Det betyr med andre ord at hvis du er i kaloriunderskudd, vil fysisk aktivitet sannsynligvis ha mindre effekt, sammenlignet med om du er i kalorioverskudd og utfører den samme aktiviteten (5,8).

La oss gi et konkret eksempel: Du er i kalorioverskudd og trener 5 timer i uken. De 5 timene i uken forbrenner ca. 3000 kalorier i løpet av hele uken. Hvis du var i kaloriunderskudd, ville de 5 timene med trening kanskje forbrenne totalt 2500 kalorier (på grunn av kompenserende prosesser fordi du er i kaloriunderskudd).

Gonzalez et al. argumenterer for at «sannheten» sannsynligvis ligger et sted mellom de to modellene. Det finnes en øvre grense for energiforbruk (5), noe som taler imot tilleggmodellen, som antar at energiforbruket kan stige ubegrenset (5,6,8). Den begrensede teorien har imidlertid mye tidligere bevis mot seg, som viser at når folk jobber hardt/trener, øker energiinntaket mens kroppsvekten forblir stabil. Dette strider mot prinsippet om at energiforbruket skal være stabilt – folk ville gått opp i vekt hvis de økte energiinntaket betydelig uten å øke energiforbruket.

Det er imidlertid noen bevis som tyder på at et energiunderskudd (som ved vekttap) fører til flere kompenserende effekter som redusert RMR, redusert TEF-forbruk, en kompensatorisk reduksjon i NEAT og økt appetitt. Dette betyr at energiforbruket ditt sannsynligvis vil være lavere sammenlignet med et energioverskudd (1,2,3,4,5,6). Det er imidlertid en rekke metodiske problemer som gjør at det fortsatt er usikkerhet om hvilken modell som gir best forklaring (5).

Det avhenger av konteksten...

Hvis vi skal prøve å samle alle tingene og bruke dem i praksis, avhenger det helt av din kontekst. Generelt ser vi at det er en enorm individuell respons på om folk går ned i vekt av trening – eller går opp i vekt av å trene mer (8). Dette skyldes ulike individuelle forhold. Det handler derfor i stor grad om å finne ut hva som har den beste effekten for deg når du er i kaloriunderskudd.

Hvis du opplever at økt NEAT (for eksempel antall skritt) eller trening gjør deg ekstremt sulten, kan du vurdere om det er bedre å redusere kaloriinntaket. Hvis du allerede trener mye, er mer trening ikke nødvendigvis bedre. Du vil sannsynligvis også forbrenne "færre" kalorier ved å øke treningen eller NEAT når du allerede er i kaloriunderskudd. Dette betyr at kroppen din som standard sannsynligvis forbrenner færre kalorier – eller, hvis du trener mer, har lavere NEAT, slik at tingene balanserer seg ut.

Når det er sagt, er det sannsynligvis lettere for mange å spise 300 færre kalorier enn å trene så mye mer. Det er noen bevis som tyder på at "treningsindusert" vekttap synes å føre til flere kompenserende mekanismer sammenlignet med vekttap oppnådd gjennom kostholdsendringer (9). Når det er sagt, er svaret at det IKKE alltid er mer trening eller å spise mindre. Kaloriunderskudd ved å spise mindre er også forbundet med psykologiske utfordringer (10). Derfor avhenger det av deg og hva du opplever gjør det lettere å gå ned i vekt og opprettholde vekttapet.