Publisert 8. februar 2025

Skrevet av Viktor Forsmann, profesjonsbachelor i ernæring og helse

For mange assosieres trening med velvære og generell god helse. Trening og fysisk aktivitet virker som det i seg selv reduserer sykdomsforekomst (1,4). Derimot kjenner du nok også følelsen av å ENDELIG være inne i en god treningsrutine. Du trener ofte og hardt. Alt går som smurt. Helt til sykdom slår til. Du blir "satt tilbake" i treningen, og må bygge opp igjen treningsrutinen.

Så, hvordan kan du fortsette å være like sterk – og samtidig holde deg frisk, selv om de rundt deg snufser og hoster opp mens de sier "det er godt jeg nettopp har blitt frisk"? Det svaret får du i denne artikkelen.

Hvordan påvirker trening immunforsvaret?

Immunsystemet består av mange forskjellige uspesialiserte og spesialiserte celler som har spesifikke funksjoner under ulike forhold (2,3,4). Immunsystemet fungerer litt som legevakten på et sykehus: et team jobber for å finne ut av situasjonen innen 24-48 timer etter at en pasient ankommer. Problemet er «uspesifikt», og de må stabilisere pasienten og finne ut hva som er galt.

Etter de 24–48 timene tar det «spesialiserte» immunforsvarsteamet over for å helbrede kroppen. Det betyr at begge fasene i immunsystemet har hver sin unike oppgave, selv om en del av systemet er uspesialisert (1,2,3).

Sykdom er, som du sikkert vet, ofte forbundet med redusert ytelse og treningsavbrudd (5). Hvis du for eksempel har hoste, sår hals eller rennende nese, kan det tyde på at prestasjonen kan være svekket 2-4 dager etter at du er symptomfri (5). Hvis sykdommen varer 5-7 dager, kan dette bety opptil 7-11 dager med redusert prestasjonsevne, og du kan sannsynligvis ikke trene.

Hvordan immunsystemet påvirker treningen

«Vanlig» trening en til tre ganger i uken synes å gi færre sykedager sammenlignet med inaktivitet (4). Forskere foreslår en 'J-formet' kurve der moderat trening gir positive effekter, mens "for mye trening" kan ha negativ effekt (4,5,9).

For mye trening på kort tid kan resultere i at kroppen din ikke klarer å håndtere belastningen, noe som påvirker immunforsvaret negativt og kan "tære" på kroppen (6,7). Over tid kan dette føre til at du får et mindre motstandsdyktig og mer tolerant immunsystem, noe som gir økt risiko for sykdom (8). Men når vi ser nærmere på det, er kroppens svar på treningsvolumet ditt sannsynligvis avhengig av konteksten der du trener mye.

Ok, så økt treningsvolum øker risikoen for sykdom?

Vel, som med mye annet, avhenger svaret på det spørsmålet av konteksten. I mange studier ser økt treningsvolum ut til å være forbundet med økt risiko for sykdom (1,4,5). Hvis treningsvolumet blir for høyt, vil stimuliene fra treningen påvirke kroppen din for mye, hvilket gjør at du vil bevege deg mer mot høyre på figuren nedenfor (mot overtrening/overreaching).

Hvis online-treneren din eller crossfit-treneren din sier at du bare skal "kjøre på", vil du bevege deg lenger mot høyre, noe som betyr at du trenger mer restitusjon. Og før du vet ordet av det, befinner du deg helt til høyre på figuren (mot sykdom/skade). Derfor må du finne en balanse mellom treningsvolumet ditt og restitusjonen.

Ok, ikke for mye trening? Ikke noe problem, sant? Vel, det er alltid nyansert. Selv om flere forskere foreslår at treningen din følger en "J-kurve" som i figuren under, ser man ofte motsatt effekt hos godt trente idrettsutøvere (10,11). Her observeres mindre sykdom hos internasjonale og verdensklasseutøvere sammenlignet med nasjonale utøvere, og derfor foreslås en S-kurve i stedet, som vist i figuren (10,11).

Dette skyldes sannsynligvis at internasjonale og verdensklasseidrettsutøvere har en livsstil som lar dem tilpasse hverdagen etter treningen (1,5,10), i motsetning til oss vanlige folk som må tilpasse treningen etter hverdagen. De har sannsynligvis også en større støtteapparat rundt seg (trenere, ernæringsfysiologer, fysioterapeuter og mentorer) som hjelper dem mer.

I praksis betyr dette sannsynligvis at de i større grad kan "sjekke bokser" for å sikre et så funksjonelt og robust immunsystem som mulig, noe som reduserer sykdomsrisikoen (1). De er sannsynligvis bedre til å få alle delene på plass for å sikre at immunforsvaret deres fungerer optimalt (1,8).

Vi ser på det: Kan man trene når man er syk?

Det korte svaret er nei. Det er faktisk en veldig dårlig idé. Å trene når man er syk medfører mange risikoer, og i verste fall kan det være dødelig (1,5,8) (helt oppe på foregående figur - ikke bra!). Derfor anbefaler jeg at når du begynner å kjenne symptomer på sykdom, eller har fått for mye "stimuli/stress" i systemet, tar du noen restitusjonsdager. På den måten unngår du å bli helt satt ut.

Slik holder du deg frisk – så du kan fortsette å trene!

Det er en forskjell på å være manisk og tenke "Hvordan unngår jeg å bli syk?" " kontra å tenke "hvordan holder jeg meg frisk? ". Du kan risikere å spille russisk rulett med immunforsvaret ditt hvis du konstant holder deg inne, vasker håndvektene hele tiden, bruker munnbind mens du trener, eller ikke vil leke med nevøen din som alltid hoster.

Hvis du stadig prøver å beskytte immunforsvaret ditt mot virus, bakterier, sopp etc., kan det føre til at immunforsvaret mister sin funksjon fordi det ikke får muligheten til å utvikles gjennom eksponering for tålelige mengder bakterier, virus, sopp etc. (15). Du gjør deg selv en bjørnetjeneste ved å tenke at "jeg må passe på immunforsvaret". Det kan være bedre å tenke "Hvordan kan jeg bli litt eksponert for mikroorganismer uten å bli syk?" ". Men hva kan du egentlig gjøre i forhold til trening og det som er relatert til trening? Her er noen forslag:

Fokus på treningsvolum

Å måle treningsvolum er en metode for å sjekke hvor mye du "belaster" immunsystemet. Øk treningsvolumet gradvis uten å ta for store kutt. Dette betyr cirka 2,5-5 % per uke (1). Kortere treningsøkter er å foretrekke over lange og intense økter (1). Planlegg en "restitusjon/tilpasning" treningsuke hver tredje uke for å gi immunforsvaret ditt tid til å hente seg inn.

Ta hensyn til din mentale balanse

En systematisk gjennomgang viser at psykologiske faktorer (stress, tretthet, fysisk restitusjon, generell velvære, sykdomssymptomer osv.) er gode indikatorer på om treningsbelastningen er passende eller for stor (11,12). Du må stikke fingeren i jorda og kjenne etter hvordan du har det. Er du stadig sår? Sover du dårlig? Føler du deg mer sliten? Har du litt rennende nese? Da kan det være på tide å se en gang ekstra på treningsvolumet ditt.

Gjør noe for din mentale velvære og unngå stress

Psykologisk stress påvirker immunsystemet negativt (3). Dette kan inkludere spesifikke saker som økonomi, personlige forhold, søvn eller skader (1). For å forbedre din mentale velvære kan du:

• Fiks ting du bekymrer deg for
• Meditere
• Forsøk å finne et mønster i periodene hvor du er mer stresset eller i dårligere humør. Du kan benytte et DALDA-spørreskjema og måle ditt psykiske velvære med 3-4 måneders mellomrom (1, 13).

Prioriter søvnen din

Søvn er med på å styrke immunforsvaret ditt, slik at det bedre kan motstå infeksjoner (1,3,8,16). Her er noen konkrete tips for å forbedre søvnen din (16):

• Ha en fast kveldsrutine som gjør deg søvnig, helst over en periode på 60 minutter.
• Sov i et mørkt rom – gjerne med blendingsgardiner.
• Hold temperaturen i soverommet på 18–21 grader.
• Prøv å minimere blått lys, med mindre det er en naturlig del av kveldsrutinen, som å se på TV.

Slik spiser du for å støtte immunforsvaret ditt

Beklager, det var en form for klikkagn. Du kan dessverre ikke virkelig booste immunforsvaret ditt. Men her er noen generelle råd angående kosthold og kosttilskudd.

Protein: Spis mellom 1,6 og 2,2 g/kg/dag protein. Når det gjelder immunforsvaret ditt, er det ingen gevinst med å spise mer enn det.

Fett: Spis fet fisk 2 til 3 ganger i uken, og gjerne en liten håndfull nøtter og/eller frø hver dag. Det ser ut til å være noen fordeler ved å spise omega 3-fettsyrer sammenlignet med omega 6, men det er vanskelig å si om det spesifikt gjør noe i forhold til immunforsvaret vårt (14).

Karbohydrater: Unngå et lavkarbokosthold, da dette sannsynligvis gjør immunsystemet ditt mindre "fleksibelt" (14). Hvis du trener i over en time med middels til høy intensitet, vil karbohydrater under trening (mellom 10–60 g karbohydrat per time) gjøre immunforsvaret ditt mindre stresset (14).

Avsluttende punkter og lærdommer

Jeg håper denne artikkelen har gjort deg mer bevisst på hvordan trening påvirker immunforsvaret ditt, og hvilke tiltak du kan ta for å redusere risikoen for å bli syk. Det viktigste er å holde seg frisk, da sykdom hindrer oss i å trene, og svekker treningsprestasjonene. Dersom du opplever symptomer på sykdom, vil jeg anbefale at du stopper treningen helt, og tar 2–3 dagers pause. Stol på meg: Du kan ikke "presse gjennom" og "overleve".

5 viktige lærdommer

1. Unngå for mye trening på kort tid.
2. Spis variert og tilstrekkelig (spesielt protein og karbohydrater).
3. Husk restitusjonsperioder i treningen.
4. Fokuser på å få nok søvn og gjøre ting som er bra for din mentale helse.
5. «Jo mindre syk, jo mer kan utøveren trene» — Martensson et al. 2014. (16)