Skrevet av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig trener

Jeg er ferdig med å hate på Crossfit.

Crossfit som sport og treningsform har utviklet seg enormt de seneste årene.
Siden Crossfit i sin spede start ofte kunne beskyldes for å inneholde sirkuslignende konkurranser
med hoderystende teknikk, er det skjedd mye.

Konkurransene har blitt mer gjennomtenkte (bortsett fra på et dansk event i fjor,
hvor flere deltagere havnet på legevakten med rhabdomyolyse) og utøvernes nivå
har eksplodert innen ganske få år. De idrettsutøverne vi ser på Games er
utrolige maskiner med en vanvittig tretthetstoleranse og smerteterskel.
De er kanskje ikke maksimalt gode på én ting, men allsidigheten deres er enormt imponerende!

Og på de lokale Crossfit-sentrene rundt omkring er det også kommet langt mindre rare påfunn
og flere dyktige utøvere. Ja, mange alminnelige crossfittere ser jo bedre ut
enn hobbybodybuildere som gjør narr av dem på internett.

Her er Jens. Jens vil gjerne fortelle verden at crossfittere faktisk ikke har like store muskler
som bodybuildere eller er like sterke som styrkeløftere. Takk, Jens.
Nå kan du komme deg tilbake til datamaskinen i mors kjeller.

Et område som i mine øyne fortsatt er litt misforstått blant mange crossfittere
er ernæringen som passer til sporten. Med mindre det har blitt bedre.

Jeg tenker særlig på noen crossfitteres forkjærlighet for steinalderkost.

Paleodietten

Det er fortsatt en del folk crossfitmiljøet som sverger til å spise slik (de tror) man
gjorde i steinalderen. Enda flere har i forlengelse av dette et fokus på hvilke spesifikke
matvarer de inntar i stedet for innholdet. Jeg husker en video med Brooke Ence
som forklarte at ”macros ikke virket for henne”.

Say what?

Det finnes flere fortolkninger av hva som er paleokost. Felles for dem alle er at de
bygger på en tanke om at vi er genetisk designet til å spise som våre forfedre, og at kostholdet
vårt derfor skal bestå av de matvarene man spiste i jegersteinalderen. Paleodietten inneholder
altså ofte store mengder kjøtt, egg og grønnsaker, en del frukt og nøtter og noen ganger
rotfrukter eller belgfrukter i moderate mengder.

Forarbeidede karbohydrater, inkludert kornprodukter og melkeprodukter er no go.
I det hele tatt bør prosesserte matvarer holdes på et minimum når man er på steinalderkost.

Først og fremst er antagelsene om hvordan man spiste i steinalderen feil.
Man har i lengre tid visst at korn og frø, ja til og med brød, var en del av kostholdet i
jegersteinalderen (1). Samtidig har nordeuropeernes tilegnede evne til å fordøye laktose
i melk vært en veldig viktig del av overlevelsen vår.

Samtidig er prosesserte matvarer ikke nødvendigvis mer usunne matvarer.
Det finnes mange eksempler på matvarer som faktisk har en høyere næringstilgjengelighet
etter de har blitt prosessert ganske kraftig:

Men hvorvidt paleodietten er representativ for steinaldermenneskets kosthold vil jeg ikke
dvele mer ved. Det har nemlig ikke noe å gjøre med hvorfor ”steinalder”kost spesifikt
er suboptimal for crossfittere som vil prestere best mulig.

Paleoproblemet

Ulempen ved paleo i forbindelse med crossfit er at steinalderkosten typisk er ganske lav på karbohydrater
og tilsvarende høyere på fett, fordi man ekskluderer prosesserte karbohydrater.

Hvorfor er det et problem?

Jo, fordi karbohydrater er kroppens foretrukne energikilde under fysisk aktivitet. Vi kan også til nød
bruke fettsyrer som energikilde, men fett er langt fra like effektivt som brennstoff som
karbohydrater (2,3). Hvis sukker er Formel-1-brennstoff, er fettsyre diesel.

Faktisk er en av grunnene til at koffein virker prestasjonsfremmende nettopp at koffein
mobiliserer fettsyrer til energiforbruk, og dermed gjør at karbohydratdepotene holder
lenger under trening.

 

Fett kan være en tilstrekkelig energikilde under lavintens fysisk aktivitet. Slik som
når bodybuildere utfører morgen-cardio på tom mage.

Men det er ikke det man gjør i Crossfit. Crossfit er en treningsform med en svært høy
relativ intensitet og enorme krav til kroppens energiomsetning. For å prestere best mulig
er du nødt til å arbeide på det mest effektive brennstoffet, og det innebærer at du
inntar rikelige mengder karbohydrater.

Før en Crossfit-konkurranse kan karbohydratloading altså være uhyre relevant. Det vil si at
man øker mengden av karbohydrat veldig drastisk - opptil 70 % av sitt samlede
energiinntak – i dagene før konkurransen. Dermed blir musklenes karbohydratdepoter
(”glykogendepotene”) fylt opp mest mulig, slik at man har et stort brennstofflager å yte på.

Men hvis du vil gjøre karbohydratloading på de fiberrike matvarene som utgjør størstedelen av
karbohydratkildene i paleokosten, får du raskt problemer. Både fordi næringstettheten
er for lav og fordi du kommer til å få alt for mange kostfibre.

Det er langt mer praktisk å carb loade hvis man også tillater pasta, ris, poteter, juice og
müslibarer i kosten sin. For ikke å snakke om under konkurransen – her hjelper det ikke å
gjenopplade energibatteret med broccoli og søtpotet. Det skal raskt opptakbare
sukkerstoffer til, som for eksempel maltodekstrin eller druesukker.

Det burde være klart nå hvorfor paleodiettens begrensede karbohydratinnhold ikke er
optimalt for crossfittere.

Unntaket er kanskje kvinnene. Delvis fordi kvinner har et lavere antall kalorier å forbrenne, og hvis de skal ha fordel av karbohydratloading må karbohydratene inntas
i mengder som vil gi et ganske stort kalorioverskudd.

Men også fordi kvinner generelt har en mer utholdende genotype (4). Dermed er kvinner
mindre avhengige av karbohydrater under fysisk aktivitet, bedre til å anvende fett som
energikilde, og derfor har de også har mer fett i muskelvevet (5).

Det er altså ikke tilfeldig at kvinner er spesielt gode til utholdenhetssport, og at noen av
kvinnene på Games har en helt overmenneskelig utmattelsestoleranse og kan tåle mer juling
enn en pansret kampvogn (med mindre Sam Briggs faktisk ER en kampvogn?).
Men mer om det i en fremtidig artikkel.

Fordelen ved paleo til Crossfit

Paleo er ikke all bad for crossfittere. Et positivt aspekt av steinalderkosten er at man

gjennom valget av matvarer som kjøtt, egg og fisk får et høyt inntak av kvalitetsprotein.

Og det er helt klart en fordel for idrettsutøvere som har en stor treningsmengde, hvor en stor
del er vekttrening.

Proteinbehovet i forbindelse med vekttrening ligger sannsynligvis mellom 1,6 – 2,2 g protein
pr. kg kroppsvekt om dagen (6) – og med så høy treningsmengde som de fleste crossfittere har,
gir det veldig god mening å ligge i den høye enden av intervallet.

Samtidig har et høyt proteininntak en gunstig effekt på kroppskomposisjonen (fordelingen mellom
fett og muskelmasse). Selv om mange i treningskretser har en forkjærlighet for low carb for å
miste fett, presterer low carb dietter faktisk kun bedre enn low fat i de studiene hvor low carb-gruppen
har hatt et høyere proteininntak.

Ikke vær redd for karbohydratene

Hvis du driver med crossfit på et høyere nivå og vil prestere optimalt, er det altså ingen grunn

til å være redd for karbohydrater – heller ikke de prosesserte.

Det kan godt være at Thomas Rode er kommet i god form med crossfit og en masse fett, men hvis
du vil være den beste crossfitteren må du rett og slett ha det beste brennstoffet – nemlig
karbohydrater.

Og interessant nok har flere og flere crossfittere beveget seg bort fra paleo-prinsippene
og begynt å spise langt flere karbohydrater. Spesielt i toppen. En nyere trend er at den
mer evidensbaserte ”RP Diet” fra Mike Israetel og banden hans har blitt veldig populær
blant crossfittere.

Blant annet Rich Froning og Annie Thorisdottir, som har økt mengden av karbohydrater i
kostholdet sitt, ikke bare i forbindelse med trening, men også før sengetid (grøss!) - og
har opplevd en positiv effekt på treningen sin.

Kilder:

(1) https://news.ku.dk/all_news/2018/07/archaeologists-discover-bread-that-predates-agriculture-by-4000-years/

(2) Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, Welvaert M, Heikura IA, Forbes SG, Mirtschin JG, Cato LE, Strobel N, Sharma AP, Hawley JA. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2785-2807. doi: 10.1113/JP273230. Epub 2017 Feb 14.

(3) Paul Urbain, Lena Strom, Lena Morawski, Anja Wehrle, Peter Deibert, and Hartmut Bertz. Impact of a 6-week non-energy-restricted ketogenic diet on physical fitness, body composition and biochemical parameters in healthy adults. Nutr Metab (Lond). 2017; 14: 17. Published online 2017 Feb 20. doi: 10.1186/s12986-017-0175-5

(4) Acta Physiol Scand. 1999 Nov;167(3):233-9. Slower fatigue and faster recovery of the adductor pollicis muscle in women matched for strength with men. Fulco CS1, Rock PB, Muza SR, Lammi E, Cymerman A, Butterfield G, Moore LG, Braun B, Lewis SF.

(5) Med Sci Sports Exerc. 2008 Apr;40(4):648-54. doi: 10.1249/MSS.0b013e31816212ff. Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol. Tarnopolsky MA1.

(6) Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608.