Jeg ble med uansett, og fikk faktisk trent et par ganger der i løpet av ferien på en militær flybase, men det var ustrukturert trening, og fordi alle vektangivelser var i lbs ble det bare kaos å skulle velge intensitet.

Jeg var derfor lykkelig da jeg etter de 3 ukene på ferie var tilbake på mitt vanlige treningssenter. Til min store overraskelse gikk det ikke mer enn 2-3 uker før min dødløft nådde helt nye høyder, da kunne jeg plutselig uten problemer løfte 165 kg. Mitt platå var overvunnet og det jeg hadde ansett for å være den minst sannsynlige veien til målet, nemlig en lengere pause fra treningen, viste seg faktisk å være løsningen på problemet mitt.

Kan ustrukturert trening forbedre resultatene?

Mine egne erfaringer viser altså at en pause fra den strukturerte treningen kan føre til fremgang og ikke tilbakegang, som ellers kunne være lett å frykte, og i juni 2018 kom det en studie som på sitt vis støtter opp om denne teorien.

I studiet ba man nemlig 14 rugbyspillere om å ta en 4 ukers pause fra deres skjemalagte trening i en periode omkring vinter hvor man tradisjonelt sett tar pauser innen for rugby. I de 4 ukene tilbød man ikke deltagerne noe strukturert treningsprogram eller noen kostplan, men de fikk bare lov til å trene og spise som det passet dem.

Det eneste deltagerne skulle gjøre var å rapportere tilbake om hva de spiste og hvordan de trente. Før og etter de 4 ukene foretok man en rekke tester for å se hvordan pausen påvirket deltagernes prestasjonsevne og fysikk.

Deltagerne rapporterte at de i gjennomsnitt valgte å trene 3 dager i uken (15 ganger trening på 28 dager) og at de spiste litt for mye mat (det var tross alt juletider), men fortsatt mat av en ok god kvalitet. Da man re-testede deltagerne fant man imidlertid ut at de hadde forbedret seg markant på viktige områder.

F.eks. var deres kondisjonstall steget med 5% (en absolutt stigning på 2.25 ml/kg/min). Man så også en stigning på 6.8 % i hoppehøyde (en absolutt stigning på 3.8 cm), også deltagernes squatstyrke steg med 14.3% eller 17.5 kg. Ganske ville tall, og det var altså etter en 4 ukers pause fra et strukturert treningsprogram, som ellers bl.a. hadde til formål å gjøre deltagerne sterke og eksplosive og gi dem en god kondisjon (med det formål å prestere godt i rugby).

Det høres kanskje ulogisk ut at en pause fra tilrettelagt trening kan gi så markante fremskritt, men en forklaring kan være at deltagerne helt frem til pausen var i en overreaching periode med mye trening og mange kamper, og at den fremgangen man så var et resultat av superkompensasjon. Overreaching er stadiet rett før overtrening og superkompensasjon er den positive tilpasningen kroppen foretar ved en etterfølgende pause (som regel med økt styrke som resultat).

Periodisering, tapering, deload og dekondisjonering

Hvis man søker internettet gjennom for gode treningsprogrammer finner man også typisk at et fellestrekk for mange av programmene er at de, som en del av periodiseringen, har innebygde uker med lett eller slett ingen trening etter en hard syklus. Det er det som kalles deload, tapering eller dekondisjonering, hvor kroppen får mulighet for å bli kvitt akkumulert tretthet og super kompensere. Alt etter hvilket program man velger kan det være alt fra hver 4. uke til hver 12. uke man har en slik uke.

Det finnes noen studier hvor man har sett på f.eks. kroatiske og new zealandske elitestyrkeløfteres taperingmetoder. Taper betyr ‘et gradvis fall’, og tapering er derfor gradvis fall i treningsmengde som program legges med det formål å vedlikeholde/maksimere styrken og minimere utmattelse opp til konkurransen slik at man peaker på en konkurransedag. I disse studiene har man sett at en godt tilrettelagt taperingsperiode kan gi en forbedring i styrke på 0.5-6% (gjennomsnitt på 3%).

En taperingperiode varer typisk 2-4 uker, og i denne perioden ser man ofte et raskt og drastisk fall i volumet på 50-75%. Mens volumet reduseres, fastholdes eller økes intensiteten og frekvensen.

Det som rugbyspillerne i studiet tilsynelatende var veldig gode til var instinktivt å velge en treningsmengde og intensitet som tillot optimal restitusjon og superkompensasjon uren at de gikk så mye i stå at deres prestasjonsnivå begynte å falle. Denne instinktive tilgangen til trening har faktisk et navn, nemlig APRE eller Autoregulatory Progressive Resistance Exercise.

APRE går ut på at man velger vektene sine etter dagsformen. Har man sovet dårlig så føler man seg litt sløv og drenert, og da velger man kanskje et lavere volum, noen lettere vekter eller unngår å kjøre til failure, mens man på dager hvor man føler seg i form, uthvilt og full av energi kan ta noen lengere treninger, kjøre til failure eller velge tungere vekter.

LES OGSÅ: APRE - tren etter din dagsform

Det eneste problemet som var med denne laissez-faire tilgangen til treningspausen var at deltagerne spiste for mye mat. Dette betød at deres fettprosent steg fra 13.35% til 15.93%. Altså over 2 prosentpoeng. Er man personlig trener eller fysisk trener og har man klienter eller sportsfolk som går på en usupervisert sommer- eller juleferie f.eks., så peker dette studie i retning av at man kanskje bør ha mer fokus på å sende dem på ferie med en kostplan, mens en treningsplan er mindre viktig.

‘Tren som du har lyst til’, kan være en fin feriestrategi, i hvert fall hvis man har med erfarne og motiverte sportsfolk å gjøre som selv forstår å holde seg i gang, mens ‘Spis som du vil’ sannsynligvis vil føre til overspisning og vektøkning.

LES OGSÅ: Den fryktede pause

Konklusjon

Å kjøre vanvittig hard trening litt lengre tid enn hva som er smart for deretter å holde en god solid pause, gir en etterfølgende superkompensasjon som kan ta treningen din til nye høyder. Da jeg traff mitt platå hadde jeg kjørt til failure 5 dager om uken i mange, mange måneder uten å gå glipp av en eneste trening.

Jeg var stolt av dette, men det burde jeg kanskje ikke ha vært, for det var på grensen til idioti. Det positive er at jeg hadde ferie før jeg ble skadet eller desidert overtrent og dermed fikk jeg utnyttet min overreaching periode optimalt (om enn jeg kanskje burde ha holdt pausen lang tid før).

En knapt så strukturert tilgang som også er anvendelig i forhold til å komme over en mur du har truffet, er å fullstendig endre taktikk på et enkelt gjenstridig løft. Har du i lang tid presset deg selv med 9 reps på 28 kg seated db presses, i håpet om at du med tiden kan nå opp på 10 reps. så kan en strategi være å gå ned og kjøre f.eks. 5 reps med 32’erne i en måneds tid, og kanskje kjøre 15-20 reps med 20’erne i et par uker. Når du så vender tilbake til 28’erne så vil det med god sannsynlighet ha skjedd noe, og du får kanskje til og med 11 reps med 28’erne nå.
 

Kilder:

Jensen, Courtney, D.1; Gleason, Derrick2; VanNess, Mark1. Four-Week Unstructured Break Improved Athletic Performance in Collegiate Rugby Players. The Journal of Strength & Conditioning Research: June 2018 - Volume 32 - Issue 6 - p 1671–1677

Grgic J, Mikulic P. Tapering practices of Croatian open-class powerlifting champions. J Strength Cond Res. 2016 Oct 27.

Pritchard HJ, Tod DA, Barnes MJ, Keogh JW, McGuigan MR.Tapering Practices of New Zealand's Elite Raw Powerlifters. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1796-804.

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2018/06000/Four_Week_Unstructured_Break_Improved_Athletic.22.aspx