Skrevet av Viktor Forsmann, profesjonsbachelor i ernæring og helse

Utholdenhetstrening er for mange forbundet med lidelse over lang tid. En stor anstrengelse over lengre tid. For mange kan en trening ta alt fra 2 til 6 timer. Det er veldig mye trening på én gang. I denne artikkelen skal vi se nærmere på hvordan du kan bruke karbohydrater i treningen din.

En rask oversikt

• Karbohydrater er det primære energisubstratet under middels til høyintensiv utholdenhetstrening.
• Dette kan tømme glykogenlagrene (lagret karbohydrat) med 40–60 % innen 90 minutter, noe som medfører tretthet og dermed dårligere ytelse.
• Karbohydrater før/under trening vil forhindre et alvorlig fall i mengden av sukker i blodet (hypoglykemi) og opprettholde musklenes glykogenlager.

En trening på 2–6 timer kan være svært krevende og brenne av utrolig mye energi – og være utmattende. Mange har derfor lett etter en metode for å utsette denne trettheten som oppstår under trening – og her er karbohydrater under lengre (og faktisk også kortere) utholdenhetstreninger blitt undersøkt en del.

I denne artikkelen vil jeg ta utgangspunkt i relevansen av karbohydrater under syklingen, da de fleste studier med karbohydrat-inntak under trening er gjort på folk som sykler. Resultatene er likevel også relevante for en lang rekke andre sportsgrener.

Hvorfor er det relevant med karbohydrater?

Det første spørsmålet man kan stille seg selv, er: Hvorfor er det overhodet relevant med karbohydrater under utholdenhetstrening? Det primære energisubstratet under middels til høyintensiv utholdenhetstrening er karbohydrater (11). Det er ganske mye som tyder på at det er begrenset med muskel- og leverglykogen (lagret karbohydrat), og middels til høyintensiv utholdenhetstrening kan tømme glykogenlagrene med 40–60 % innen 90 minutter (1,2,3). Lave glykogenlagre kan medføre tretthet (både muskulært og sentralt) og dermed svekke ytelsen din (4). Dette kan derfor tyde på at det kan være noe i sukkervann.

Det har etter hvert blitt påvist mange ganger at personer som inntar karbohydrater under utholdenhetstrening – også under 60 minutter («men sto det ikke akkurat at glykogenlagrene først blir helt uttømt etter 90 minutter?» – hang in there) – yter bedre enn personer som ikke inntar karbohydrater under trening (2,3,4,5,6). Årsaken til at man yter bedre med sukkervann i årene, er (4,5,6,7):

• Karbohydrater forhindrer et kritisk fall i mengden sukker i blodet (hypoglykemi)
• Karbohydrater minsker uttømmingen av leverens glykogenlager (som er kritisk for å opprettholde konsentrasjonen av sukker i blodet – det er viktig for vår kjære hjerne) samt musklenes glykogenlager
• Økt eksogen (karbohydrat fra kosten) oksidasjon av karbohydrater under trening – som gjør at musklene kan fortsette å kontrahere og produsere nok kraft til å opprettholde wattene dine.

Men hva med de treningene som varer mellom 45–60 minutter – gir det mening å innta karbohydrater der? Ja, det kan gi mening (7). Som jeg skrev tidligere, er det ikke effekten av karbohydrater på maskineriet vårt (at vi unngår hypoglykemi, at vi opprettholder glykogenlagrene våre eller øker oksidasjonen av karbohydrater under trening), men heller en sentral effekt i hjernen vår (7,8). Man fant nemlig ingen prestasjonsfremmende effekt ved å skyte glukose direkte inn kroppen ved trening under 60 minutter, men man fant likevel en prestasjonsfremmende effekt når testpersonene skylte munnen sin i karbohydrat-søtet oppløsning (7,8).

Så det er nok heller sensasjonen av å få noe karbohydratvæske i maskineriet som står for den prestasjonsfremmende effekten fremfor effektene på cellulært nivå (7,8). Det er likevel litt uenighet i litteraturen om hvilken effekt det har (7,8,9,10), men det er i hvert fall ikke noe som tyder på at det skulle ha en negativ effekt på ytelsen.

Hvor mye karbohydrat?

Generelt vil karbohydrat under trening forhindre de ovennevnte effektene sammenlignet med en placebo. Vitenskapen er heldigvis innrettet slik at den ikke bare skal finne en god effekt. Den skal helst finne den mest optimale effekten ut fra dosen. Man har derfor i flere forskjellige studier forsøkt å finne et dose-respons-forhold for karbohydrater, metabolske outcomes og ytelse (5,6,7,12,13). I denne studien satte man folk til å sykle 2 timer og deretter gjennomføre en 20 km tidskjøring (dvs. sykle den så raskt som mulig) (12).

Her så man at den øvre grensen for et optimalt karbohydrat-inntak lå på 88 g/time (68–88 g) (12). Man testet karbohydrat-blandinger fra 0,10 g, 20 g, 30 g, 40 g, 50 g, 60 g, 70 g, 80 g, 90 g, 100 g, 110 g,120 g pr. time. Her så man også at ytelsen begynte å falle når man kom over de 88 g/timen (12). I en annen studie fant man nøyaktig samme effekt – men her testet man kun 80–90–100 g. Her så man at 90 g var sweetspotten for optimal ytelse (5). I en annen studie var 90 g også sweetspotten (14). Årsaken? Back to the physiology.

Prestasjonen sitter i tarmen

Det sitter to transportører i tynntarmen – eller «porter» for å gjøre det mer visuelt. På det ene porten står det SGLT1, og denne tar kun imot glukose og galaktose (4,14,15). På den andre porten står det GLUT5, og den tar primært imot fruktose (4,14,15). SGLT1 kan maksimalt oksidere 1 g/minutt, og GLUT5 kan maksimalt oksidere 0,5–0,6 g/minutt (12,14,15). Hvis man overskrider kapasiteten for den enkelte transportøren, medfører det med stor sannsynlighet mageproblemer som kan svekke prestasjonen (14,15). Man har tidligere gitt folk 144 g glukose, hvor de har opplevd mange mageproblemer, uten at oksidasjonen for SGLT1 steg merkbart (15).

Det er sannsynligvis årsaken til at folk presterer dårligere i de nevnte studiene (5,12,14,15), men også fordi det virker å skje en økt nedbrytning av muskelglykogen når man inntar over 90 g karbohydrat i timen (5,12,14). Dessuten synes det å være færre mageproblemer når man kombinere inntaket av glukose-fruktose, da det synes å være en økt væskeabsorpsjon som minsker sjansen for dehydrering, noe som medvirker til en bedre absorpsjon og magefornemmelse (15). Så det gir god mening å kombinere glukose-fruktose-inntaket for økt væskeabsorpsjon hvis man f.eks. svetter veldig mye under trening.

Er det noen ulemper ved å innta karbohydrater under trening?

Det kommer an på hva du vil oppnå med treningen din. Når du inntar karbohydrater under trening, faller fettforbrenningen (1,2,4,5,7,8,12,13,14) – og det er jo opp til deg om det er noe du ønsker. Man ser tydelig at placebogruppen forbrenner absolutt og relativt mer fett enn de testpersonene som inntar karbohydrater under trening (1,2,4,5,7,8,12,13,14).

I praksis bør man likevel være oppmerksom på at disse studiene er blitt brukt under middels til høyintensive treninger, hvor karbohydrat er et dominant energisubstrat. Det gir derfor ikke mening å la være å innta karbohydrater, da disse treningene oftest har fokus på adaptasjoner som skal gjøre ens maskineri mer karbohydrateffektivt (8). Andre treninger kan ha fokus på fettforbrenning, noe som også krever en lavere intensitet for å være mer spesifikt rettet mot formålet med treningen (8). Her kunne det f.eks. være en god idé å gjøre en fastende trening, da det vil forbedre de cellulære adaptasjonene for økt fettforbrenning (8). Men det krever en mer individualisert tilnærming.

Praktiske anbefalinger

Det vil være en svært god idé å kombinere inntaket av glukose-fruktose hvis treningen varer i mer enn 1½ time. Ved mer intense treninger under 60 minutter vil det gi god mening å skylle munnen i litt sukkervann eller innta karbohydratprodukter for å få en prestasjonsfremmende effekt. Hvis du inntar opp mot 90 g/timen med karbohydrater (glukose-fruktose), vil det sannsynligvis kreve litt tilvenning for magen hvis man ikke er vant til det (16,17). Derfor bør du prøve det i treningen flere ganger (+3–4 uker før konkurransen) før du begynner å eksperimentere på en eventuell konkurransedag.

Les også Styrketrening og karbohydrater – et ukjent makkerpar?

Kilder:

(1) Casey A, Mann R, Banister K, Fox J, Morris PG, Macdonald IA & Greenhaff PL (2000). Effect of carbohydrate ingestion on glycogen resynthesis in human liver and skeletal muscle, measured by 13C MRS. Am J Physiol Endocrinol Metab 278, E65–E75

(2) Stevenson EJ, Thelwall PE, Thomas K, Smith F, Brand-Miller J & Trenell MI (2009). Dietary glycemic index influences lipid oxidation but not muscle or liver glycogen oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 296, E1140–E1147.

(3) Gonzalez JT, Fuchs CJ, Smith FE, Thelwall PE, Taylor R, Stevenson EJ, Trenell MI, Cermak NM & van Loon LJ (2015). Ingestion of glucose or sucrose prevents liver but not muscle glycogen depletion during prolonged endurance-type exercise in trained cyclists. Am J Physiol Endocrinol Metab 309, E1032–E1039.

(4) Fuchs, C.J., Gonzalez, J.T. and van Loon, L.J.C. (2019), Fructose co‐ingestion to increase carbohydrate availability in athletes. J Physiol, 597: 3549-3560. doi:10.1113/JP277116

(5) King AJ, O'Hara JP, Arjomandkhah NC, et al. Liver and muscle glycogen oxidation and performance with dose variation of glucose-fructose ingestion during prolonged (3 h) exercise. Eur J Appl Physiol. 2019;119(5):1157-1169. doi:10.1007/s00421-019-04106-9

(6) John Temesi, Nathan A. Johnson, Jacqueline Raymond, Catriona A. Burdon, Helen T. O'Connor, Carbohydrate Ingestion during Endurance Exercise Improves Performance in Adults, The Journal of Nutrition, Volume 141, Issue 5, May 2011, Pages 890–897, doi: 10.3945/jn.110.137075

(7) Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44 Suppl 1(Suppl 1):S25-S33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z

(8) Burke L.M., Hawley J.A. Swifter, higher, stronger: What’s on the menu? Science. 2018;362:781–787. doi: 10.1126/science.aau2093

(9) Baltazar-Martins G, Del Coso J. Carbohydrate Mouth Rinse Decreases Time to Complete a Simulated Cycling Time Tri

(10) Ferreira AMJ, Farias-Junior LF, Mota TAA, et al. The effect of carbohydrate mouth rinse on performance, biochemical and psychophysiological variables during a cycling time trial: a crossover randomized trial. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:23. Published 2018 May 2. doi:10.1186/s12970-018-0225-z

(11) van Loon LJ, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WH, Wagenmakers AJ. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001;536(Pt 1):295-304. doi:10.1111/j.1469-7793.2001.00295.x

(12) APA SMITH, JOHNERIC W.; PASCOE, DAVID D.; PASSE, DENNIS H.; RUBY, BRENT C.; STEWART, LAURA K.; BAKER, LINDSAY B.; ZACHWIEJA, JEFFREY J. Curvilinear Dose–Response Relationship of Carbohydrate (0–120 g·h−1) and Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise: February 2013 - Volume 45 - Issue 2 - p 336-341 doi: 10.1249/MSS.0b013e31827205d1

(13) Jeukendrup AE. Carbohydrate feeding during exercise. Eur J Sport Sci. 2008;8(2):77–86.

(14) King AJ, O’Hara JP, Morrison DJ, Preston T, King R (2018) Carbohydrate dose influences liver and muscle glycogen oxidation and performance during prolonged exercise. Physiol Rep 6(1):e13555

(15) Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):101–110. doi:10.1007/s40279-017-0690-6

(16) Dyer J, Al-Rammahi M, Waterfall L, et al. Adaptive response of equine intestinal Na?/glucose co-transporter (SGLT1) to an increase in dietary soluble carbohydrate. Pflugers Arch. 2009;458:419–30.

(17) Ferraris RP, Diamond JM. Crypt/villus site of substrate-dependent regulation of mouse intestinal glucose transporters. Proc Natl Acad Sci U S A. 1993;90(12):5868-5872. doi:10.1073/pnas.90.12.5868 

Artikler og innlegg utformes av skribenter som fungerer uavhengig av Bodylab.no. Dette betyr at meningene som uttrykkes, ikke skal ses som et uttrykk for selskapets eller medarbeidernes meninger. Alle artikler og innlegg på Bodylab.no er derfor utelukkende et uttrykk for skribentens egne meninger.