Skrevet av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig trener

Forleden dag så jeg et oppslag på Instagram hvor en online coach reklamerte med at han hadde fått en klient til å miste 3,2 kg på 2 dager.

Jeg blir litt irritert når jeg ser denne typen oppslag. For det første fordi en vektutvikling over to dager er fullstendig verdiløs. Man mister ganske enkelt ikke i nærheten av 3 kg fett på 2 dager.

For det andre irriterer det meg fordi slike oppslag er med på å skape et unødvendig og usunt fokus på kroppsvekten. Det er fettap, ikke vekttap, som er interessant, for alle andre enn idrettsutøvere som skal raskt ned i en vektklasse.

Og folk tillegger akutte utsving i vekten (slik som utviklingen på 2 dager) alt for stor betydning, og tolker dette som reelt fettap eller fettøkning. Sannheten er imidlertid en helt annen, fordi vekten vår svinger helt naturlig fra dag til dag, og mer enn de fleste er klar over.

Dette gjelder for så vidt for begge kjønn. Hvorfor har jeg så skrevet denne artikkelen spesifikt til kvinner?

Det er det flere grunner til. La meg forklare:

1. Kvinner er mer fokuserte på vekten enn menn

Ofte er kvinner mye mer opptatte av kroppsvekten sin enn det menn er. Når jeg møter nye mannlige klienter, er målet deres ofte å komme i sin ”drømmeform”, mens kvinnene oftere snakker om å komme ned på sin ”drømmevekt”.

Kvinner er altså generelt mer opptatte av det spesifikke tallet på badevekten. Men hvorfor det, egentlig? Tallet på badevekten sier jo ingenting om hva kroppsvekten består av, hvordan kroppen ser ut, eller hva den klarer.

Og paradoksalt nok handler den populære målsetningen blant kvinner om å ”stramme seg opp” slett ikke om vekt, men om kroppssammensetning.

Kroppssammensetning vil si hva kroppsmassen vår består av – nærmere bestemt forholdet mellom fettmasse og muskelmasse, når man snakker om kroppskomposisjon i forhold til helse og utseende. En kvinne som veier 70 kg med en fettprosent på 20 %, vil se helt annerledes ut enn en kvinne som også veier 70 kg, men med en fettprosent på 30 %.

På engelsk kalles begrepet body composition – eller recomposition når man spesifikt snakker om å tape fett og bygge muskler, som det å ”tone” eller «stramme opp» i virkeligheten er.

Og på tross av hvordan mange kvinner griper prosjektet å bli tonet an – altså ved å drive med masse kardio og fokusere på vekttap – så krever det ikke nødvendigvis at man mister vekt.

Noen ganger er det faktisk helt motsatt. I et nytt studie så man faktisk at de kvinnene som spiste nok protein i forbindelse med et 8 ukers styrketreningsprogram økte kroppsvekten sin med omtrent 1 kg. På tross av dette hadde de gjennomsnittlig mistet ca. 1 kg fett og bygget ca. 2 kg muskler (1).

De hadde altså lagt på seg, men likevel redusert fettprosenten sin. Det er et virkelig flott resultat, men ikke noe man ville kunne gjennomskue på badevekten. Den ville faktisk vise en fiasko, dersom man kun målte fremgangen sin i tapt vekt.

Derfor: Hvis du er en ikke-overvektig kvinne som gjerne vil tones, så sørg først og fremst for å trene styrke og spise nok protein, fremfor å fokusere på å oppnå en arbitrær verdi på badevekten.

2. Kvinners kroppsvekt svinger mer

En annen grunn til at jeg mener et for stort fokus på badevekten særlig er et problem for kvinner, er at deres vekt har naturlig større utsving.

Menstruasjonssyklusen påvirker nemlig i høy grad den mengden væske som kvinner binder i kroppen.

I den andre uke i menstruasjonssyklusen skjer det en kraftig stigning i hormonet østrogen, noe som gjør at det bindes ekstra væske i kroppen. Deretter stiger mengden av progesteron, som blokkerer reseptoren for aldosteron, som normalt opphoper væske i kroppen – og derfor faller væskeretensjonen igjen.

I den siste uken av menstruasjonssyklusen faller produksjonen av progesteron imidlertid igjen, og det betyr at det oppstår en ”rebound”-effekt hvor det bindes store mengder væske i kroppen – særlig hvis man inntar et kosthold med en del salt.

Det betyr altså at kroppsvekten naturlig svinger opp og ned i løpet av menstruasjonssyklusen. Den er lavest i første uke, og høyest i andre og (særlig) fjerde uke, hvor det ikke er unormalt at kroppsvekten stiger med flere kilo, utelukkende fra væskeretensjon (2).


 

Hva påvirker ellers kroppsvekten?

Utover de ukentlige svingningene i kroppsvekten som avhenger av menstruasjonssyklusen, opplever man også daglige utsving i kroppsvekten sin. Dette gjelder for begge kjønn, og kan noen ganger være ganske voldsomt. Man kan godt oppleve å veie 1 kg mer en dag enn man gjorde dagen før.

Men man legger ikke på seg 1 kg fett på en enkelt dag. Det ville kreve et daglig kalorioverskudd på ca. 7000 kalorier. Tar vi utgangspunkt i eksemplet fra innledningen, med 3 kg vekttap på 2 dager, så måtte vedkommende ha vært i et energiunderskudd på over 10 000 kcal om dagen hvis dette skulle komme fra fett.

Tatt i betraktning av at en gjennomsnittlig kvinne forbrenner omtrent 2000 kcal daglig, så virker det ikke noe særlig sannsynlig.

Så hva er det i stedet som påvirker kroppsvekten?

Mat i tarmen

Man kan ha adskillige kilo mat i fordøyelseskanalen, og dette påvirker kroppsvekten. Ja, sist julaften lyktes jeg faktisk med å øke kroppsvekten med 2,1 kg julemat alene. PR!

Derfor anbefaler jeg alltid at man veier seg om morgenen, etter toalettbesøk. Men selv etter en episk tur på tønnen kan man slett ikke være sikker på at mengden av mat i magen er den samme som morgenen før. Derfor er den enkelte veiningen i seg selv verdiløs. Det er vektkurven over adskillige uker det er verdt å holde et øye med.

Væske i kroppen

Jeg nevnte at kvinners hormoner har stor betydning for hvor mye væske de binder i kroppen. Men det er ikke den eneste faktoren som har betydning for væskeopphopning.

Kroppens karbohydratdepoter binder også store mengder væske. Dette sukkerdepotet, som også kalles glykogen, fungerer som et energilager under fysisk aktivitet. Men for hvert gram glykogen binder man også ~3 g væske i glykogendepotene.

Det betyr at hvis man plutselig kutter drastisk ned på karbohydratinntaket sitt, så kan man miste svært store mengder væske på ganske få dager. Det er denne effekten som mange ukebladskurer – eller visse coaches – bruker til å reklamere om et kjempevekttap på få dager.

Men et stort vekttap over 1-2 dager vil nesten utelukkende være væske og mat i fordøyelseskanalen – og dermed verdiløst for deg som gjerne vil ha en bedre kroppskomposisjon.

Tvert i mot kan et svært lavt karbohydratinntak bety at man presterer dårligere under trening, fordi man ikke kan bruker karbohydrater som energikilde – noe som i seg selv kan være et argument mot ekstreme low carb-dietter hvis man trener hardt.
På den andre siden er kvinner imidlertid ikke så avhengige av karbohydrat som energikilde under trening, og kan bedre anvende fettsyrer i musklene som brennstoff (3). Så dette er først og fremst et problem for menn.

I tillegg til væske i glykogendepotene, kan stressnivået ditt også påvirke væske i kroppen. På den måten er stresshormonet kortisol med på å binde væske, og dermed øke kroppsvekten din.

Hva skal man så gjøre?

Mange kvinner frykter den ukentlige veiingen. Du vet, den ene dagen i uken da vekten din skal ha blitt lavere, for ellers føler du deg som en fiasko. Derfor stresser du opp mot veiingen, spiser mindre og går en ekstra gang på toalettet. Og når du så har gått ned i vekt, er det på tide å skeie ut med en masse mat etterpå – og hvis ikke du har gått ned, føler du deg som en fiasko, og trøstespiser.

Paradoksalt nok kan løsningen være å veie deg hver dag og utregne et ukentlig gjennomsnitt. På den måten mister den enkelte veiingen sin ”magi”, for det er uansett noe du gjør hver eneste dag, og den enkelte veiingen er en ubetydelig dråpe i et hav av data. Det er nemlig utviklingen i gjennomsnittet over flere uker, og ikke den enkelte veiingen som er viktig. Og du unngår at én avvikende veiing gir et misvisende bilde.

For kvinner som ikke bruker p-piller, og derfor er svært påvirkede av menstruasjonssyklusen sin, skal man imidlertid være varsom med å sammenligne uker fra forskjellige tidspunkter i syklusen. Hvis man skal ha et rettvisende bilde er man nødt til å sammenligne det ukentlige gjennomsnittet med det ukentlige gjennomsnittet for en måned siden (under forutsetning av at syklusen din varer en måned).

Samtidig kan det å starte dagen med å veie seg selv være en påminnelse, og hjelpe deg med å holde øynene på målet. Derfor er hyppig veiing forbundet med bedre vedlikehold av kroppsvekten, og å unngå å legge på seg igjen (4,5,6,7).

Men alle er forskjellige, og hvis du stresser over daglig veiing, så vei deg sjeldnere.

Eller ikke vei deg i det hele tatt! Som sagt sier ikke vekten i seg selv noe om din kroppssammensetning eller fettprosent, og det finnes flere andre måter å tracke fremgangen din på.

En mulighet er ved hjelp av målebånd eller fettprosentmålinger. Her bør man imidlertid være oppmerksom på at de aller fleste målemetoder for fettprosent har en stor feilmargin, og bør anvendes over en lang periode for å ha noen verdi.

Formbilder hver 4.-8. uke er en opplagt strategi for å følge utviklingen din. Men sørg for at de tas under de samme forholdene, da de ellers ikke gir et rettvisende bilde. Det vil si samme tidspunkt på dagen, i samme vinkel, og i samme lys – og ikke etter trening.

Men først og fremst bør du sørge for å tracke treningsfremgangen din. En større muskel er en sterkere muskel, og hvis du er blitt betydelig sterkere, men veier det samme, er det en ordentlig god sjanse for at du har mistet fett og bygget muskler i prosessen.

Med andre ord: Fokuser på vekten på stangen, og ikke tallet på badevekten. Og absolutt ikke fra den ene dagen til den andre.

Kilder:

(1) Campbell BI1, Aguilar D1, Conlin L1, Vargas A1, Schoenfeld BJ2, Corson A1, Gai C1, Best S1, Galvan E2, Couvillion K1. Effects of High vs. Low Protein Intake on Body Composisjon and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program. Int J Sport Nutr Exerc Metap. 2018 Feb 6:1-21. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0389.

(2) McDonald, Lyle. The Women's Book: Vol 1. 2017.

(3) Med Sci Sports Exerc. 2008 Apr;40(4):648-54. doi: 10.1249/MSS.0b013e31816212ff. Sex differences in exercise metapolism and the role of 17-beta estradiol. Tarnopolsky MA1.

(4) Steinberg DM et. al. Weighing every day matters: daily weighing improves weight loss and adoption of weight control behaviors. J Acad Nutr Diet. (2015) 115(4):511-8.

(5) Levistky, DA et. al. Monitoring weight daily blocks the freshman weight gain: a model for combating the epidemic of obesity. Int J Obes (Lond). (2006) 30(6):1003-10.

(6) Butryn ML et. al. Consistent self-monitoring of weight: a key component of successful weight loss maintenance. Obesity (Silver Spring). (2007) 15(12):3091-6.

(7) Benn Y et. al. What is the psychological impact of self-weighing? A meta-analysis Health Psychol Rev. (2016) 10(2): 187–203

Artikler og innlegg utformes av skribenter som fungerer uavhengig fra Bodylab.no. Dette betyr at holdningene som uttrykkes ikke skal ses som et uttrykk for virksomhetens eller medarbeidernes holdninger. Alle artikler og innlegg på Bodylab.no er derfor utelukkende et uttrykk for skribentens egne holdninger.