Skrevet av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig trener

Vil du være like shredded som fitnessmodellene på Instagram?

Å bli helt topptrent har sin pris. Det er etter hvert blitt skrevet en del om det man må ofre og den mentale prisen som kreves for å komme i form til en fitnesskonkurranse. Heldigvis.

Jeg kjenner mange som har stilt opp i diverse fitnesskonkurranser. Og det er ingen av dem jeg har snakket med som ikke sier at de i et eller annet omfang har et dårligere forhold til å spise etter konkurransen enn de hadde før dietten.

Det er tankevekkende. Noen kommer seg gjennom forløpet uten å bli voldsomt påvirket, mens andre rett og slett får spiseforstyrrelser.

Hvor mye man påvirkes har sannsynligvis en stor del å gjøre med de personlighetstrekkene man har, men en del av ansvaret ligger helt klart også hos trenere.

Det er selvfølgelig ingen tvil om at en fitnesskonkurranse krever at man er disiplinert med dietten, men det finnes en masse eksempler på trenere som bruker metoder som er helt hull i hodet, slik som ekstreme væskeuttømminger og ulogisk restriktive kostholdsplaner der fitnessutøveren lever av torsk, ris og brokkoli. Restriksjoner som fitnessutøverne/klientene ofte tar med seg videre, slik at de enten ikke kan vende tilbake til hverdagen uten å veie alt de spiser, eller går i motsatte grøft og kaster seg over patologisk overspising.

Og selv med en fornuftig diettilgang kommer man ikke utenom at det er en bakside av medaljen hvis man vil stille opp i en fitnesskonkurranse – eller bare vil være maksimalt shredded. Og dette er det kommet mer fokus på takket være ærlige fitnessutøvere som har delt sin opplevelse av å stille opp, utover hva man ser på glansbildene på Instagram. Det tar jeg hatten av for.

Noe det til gjengjeld ikke er skrevet særlig mye om, er den fysiske prisen man betaler når man vil helt ned i fettprosent. Med andre ord - hvis du som styrketrenende vil være helt shredded i sommerhalvåret, hvor mye går dette utover din langsiktige fremgang i muskelmasse og styrke?

For selv om mange tror at man godt kan bygge muskelmasse på en ensifret fettprosent – ja, noen tror til og med at man BEDRE bygger muskelmasse når man er trimmet – så er sannheten at du virkelig kan kompromittere fremgangen din ved å cutte helt til bunns.

Derfor har jeg skrevet denne artikkelen om den fysiske prisen du betaler for å bli helt shredded. Om du så er villig til å betale den, er helt opp til deg.

Testosteron og cut

Det er ganske velbeskrevet i vitenskapelig litteratur at hvis man er normalvektig og går i et energiunderskudd, så har det en negativ effekt på testosteronnivået. Testosteron har, som du kanskje vet, betydning for en lang rekke kroppslige funksjoner, slik som utviklingen av maskuline kjønnskarakteristika, sexlyst – og oppbygningen av muskelmasse.

Derfor er det i utgangspunktet en dårlig ting for alle som vil være store og sterke hvis testosteronnivået faller i forhold til nivået det normalt ligger på.

Men hvor mye faller testosteronnivået hvis man vil ha fettprosenten helt i bunn?

Det har Mitchell et al. undersøkt i en splitter ny studie (1). Her har forskerne fulgt 9 naturlige (altså drug-free) bodybuildere i de siste 16 ukene med diett opp til en konkurranse, og frem til 4 uker etter. I løpet av denne perioden undersøkte man energiforbruket deres, kosthold, fett- og muskelmasse, samt anabole hormoner, som har betydning for oppbygningen av muskelmasse.

Og det var særlig det hormonelle systemet som ble påvirket av dietten. Man fant følgende:

• Fri testosteron falt med 49 % (!)
• Totalt testosteron falt med 38 %
• IGF-1 falt med 26 %
• Fettfri masse (herunder muskel) falt med 0,7 kg
• Fettprosenten falt fra 10,5 % til 6,5 %

De halverte altså nivået sitt av fri testosteron ved å gå fra en fettprosent på 10,5 % (som allerede er rimelig lavt) til 6,5 %! I betraktning av dette er det ganske imponerende at de ”bare” tapte 0,7 kg fettfri masse under forsøket, da man generelt ser større tap av muskelmasse under slike dietter.

Det henger imidlertid sannsynligvis sammen med at de hadde et høyt proteininntak på omkring 3 g pr. kg, og at proteininntaket dessuten var fordelt favorabelt (i overensstemmelse med anbefalingene i denne artikkelen). Derfor bør fitnessutøvere sannsynligvis innta minimum 2,4 g protein pr. kg for optimalt vedlikehold av muskelmassen under vekttap – og kanskje enda mer hvis man er så langt nede i fettprosent som fitnessutøvere er (2).

Til tross for det moderate muskeltapet, tror jeg ikke det er noen som vil anfekte at fitnessutøvernes betingelser for å bygge muskelmasse er dårligere med en så lav fettprosent. Man har vist at muskelproteinsyntesen (oppbygningen av muskelmasse) faller ved baseline når man undertrykker testosteron medisinsk (3).

Med andre ord kan det altså hormonelt sett se ordentlig dårlig ut ved en fettprosent på 6,5 %, og selv om skårne abs og tydelige blodårer ser nice ut, bygger man definitivt ikke muskelmasse godt på en ensifret fettprosent.

I forlengelse av dette var studiedeltagerne 4 uker etter konkurransen tilbake omkring en fettprosent på 10,5 %, som ved starten av de 16 ukene med diett. Her var den tapte fettfri massen tilbakevunnet, og de anabole hormonene var nesten tilbake på tidligere verdier.

Jeg vet godt at det er mye snakk om svært langsom reverse dieting, men etter et tøft cut er det altså ikke en dårlig idé å relativt raskt komme opp på en høyere (ikke høy) fettprosent igjen, hvor ens hormonelle forutsetninger for muskelvekst er langt bedre.

Diett og næringsbehov

Når vi snakker om reverse dieting er et av argumentene for denne praksisen at man langsomt skal øke kaloriinntaket for å normalisere forbrenningen, som senkes av et kraftig vekttap – det noen med et unødvendig skremmende ordvalg kaller ”metabolic damage”.

Men hvor mye senker vi egentlig forbrenningen ved å cutte helt ned?

I Mitchell et al.'s studie så man faktisk ikke noe statistisk signifikant fall i hvilestoffskiftet, og under dietten reduserte forsøkspersonene kun kaloriinntaket sitt fra ~3000 til ~2800 kcal. Det kan skyldes at de allerede var forholdsvis tett på konkurranseform ved forsøksstart, men også at de som tidligere nevnt spiste rikelig med protein. Protein har flere gunstige effekter under et vekttap, blant annet bedre bevarelse av muskelmasse og et økt energiforbruk.

Ismaeel et al. undersøkte kostholdsammensetningen hos 41 menn og kvinner som var på diett frem til en fitnesskonkurranse (5). Her fant man at over halvparten av forsøkspersonene inntok for lite av adskillige vitaminer og mineraler, slik som A-vitamin, D-vitamin, E-vitamin og kalium – og det var særlig tydelig for de kvinnene som spiste etter en fast kostholdsplan i stedet for et variert kosthold (”If It Fits Your Macros”).

Kostholdet har naturligvis en svært stor betydning for resultatene av din styrketrening, og hvis du for å oppnå og vedlikeholde en ensifret fettprosent er nødt til å ligge på et så lavt kaloriinntak at det begrenser inntaket ditt av mikronæringsstoffer, så er det definitivt en risiko for at det kompromitterer din prestasjon på trening, og dermed resultatene dine.

Du bygger muskler dårligere på en svært lav fettprosent

Jeg har hverken noe imot fitnesskonkurranser eller målsetningen om å være helt shredded – mange er bare ikke klar over at det er et trade-off i forhold til å bli stor og sterk (på samme måte som de glemmer at fitnessmodellene kun ser slik ut få dager i året).

Tvert imot er det en myte innenfor treningsmiljøet at man best bygger muskelmasse på en ensifret fettprosent. Argumentet er nesten alltid at man har en høyere insulinfølsomhet, og at man derfor vil gaine mer muskelmasse fremfor fett.

Problemet er bare at ens treningsmengde er langt viktigere for muskelvekst enn insulinfølsomhet. Og jo mer næring man kan spise, jo mer trening kan man holde ut. Hvis fettmasse virkelig var så kompromitterende for muskelvekst, ville de idrettsutøverne som bærer rundt på størst muskelmasse morsomt nok ikke være sumobrytere og strong men.

I tillegg kommer det å bli shredded og det å bli muskuløs, i stor grad er motsatte prosesser. Kroppen vil alltid forsøke å opprettholde en likevekt i systemene sine (homøostase), fordi den prøver å gå tilbake til det fysiologiske utgangspunktet. Det er derfor det blir tiltagende vanskelig å bli mer muskuløs eller mer lean jo lengre man kommer i treningsfremgangen sin.

Det er imidlertid ikke alle som evner å bli shredded med et så høyt kaloriinntak. Fagerberg har også undersøkt hvilken betydning harde dietter har for naturlige mannlige fitnessutøvere og bodybuildere (4).

I denne litteraturgjennomgangen ser det overordnet ut til at minimum 40% av vekttapet utgjøres av fettfri masse (herunder muskelmasse) når clean bodybuildere eller fitnessutøvere cutter på 20 kcal pr. kg fettfri masse eller mindre – på samme måte som en diett følges av hormonelle forverringer, i overensstemmelse med studiet av Mitchell et al. (1).

I tillegg kommer det at det store kaloriunderskuddet som det krever å oppnå en svært lav fettprosent, kan gjøre det vanskelig å bli dekket tilstrekkelig av mikronæringsstoffer.

Føy så til at det krever et kaloriunderskudd å bli lean, men et kalorioverskudd å bygge muskler optimalt. ”Hypertrofi” betyr bokstavelig talt ”overnæring”. Man kan med andre ord bli svært shredded clean, og man kan bli svært muskuløs clean – men med mindre man fra naturens side er lean, kan man ikke bli begge deler.

Så selv om det ikke er fullstendig gitt at man mister mye muskelmasse når man vil ned på en lav fettprosent, så er det altså (sammen med fallet i testosteron) en høy risiko for at det ryker en del muskelvev (4).

Og det er nettopp det folk ser når de tror at de bygger masse muskelmasse på en lav fettprosent. ”Muscle memory” er etter hvert et velbeskrevet fenomen (6), og det er altså slett ikke ny muskelmasse som oppbygges, men tapt muskelmasse som vinnes tilbake etter dietten for å få fettprosenten i bunn.

I forlengelse av dette vil jeg avslutte med dette glimrende sitatet fra Eric Helms i podcasten ”The Bulking Debate”, nettopp i forhold til myten om at man bygger god muskelmasse på en lav fettprosent:

”Regain of lost or depleted glycogen stores, and the appearness of fullness, and you feeling better and seeing much better energy in the gym, and being able to very soon put on a lot of lost muscle and look better? Yes. But are you actually gonna start building new muscle tissue because you're lean? Absolutely not. If anything, you're in a position where body fat storage is more likely, when you're very, very lean. Unless you're naturally lean”