Skrevet av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig trener
Redigert av Bodylab

Markert bryst, veltrente armer og en veldefinert sixpack – når alt kommer til alt, er det det de fleste trener for. Og selv om det ikke er rakettforskning å få en veltrent sixpack, er det mange som gir seg i kast med dette målet på helt feil måte.

Er du klar for å høre hva du bør gjøre for å få seks definerte pakker på magen? Her er tre konkrete råd om hvordan du best oppnår den berømte sixpacken uten å samtidig sabotere den øvrige treningsfremgangen.

En rask oversikt:

• Start med å bygge et godt fundament av muskelmasse før du kutter ned
• Fokuser på lav fettprosent
• Tren magen som de andre musklene
• Ikke tren hoftebøyerne fremfor magemusklene
• Ikke tro at du kan bli «shredded» og bygge muskelmasse samtidig
• Ikke bygg identiteten din rundt sixpacken

1. Start med å bygge et fundament

Uten en viss muskelmasse kommer du aldri til å se imponerende ut, sixpack eller ei. Ikke minst fordi det er mye sunnere å ha lav fettprosent hvis man også har en viss porsjon muskelmasse.

Så hvis du er nybegynner innen styrketrening og drømmer om sixpack, er det kanskje en god ide å snu litt på tankegangen og bygge opp en grunnleggende muskelmasse før du kutter ned. Spesielt fordi du risikerer å gå glipp av mye lett tilgjengelig fremgang i starten. Nybegynnere har nemlig utrolig lett for å bygge muskelmasse sammenlignet med mer erfarne løftere. Som nybegynner kan du på få måneder oppnå samme fremgang i muskelmasse og styrke, som det kanskje senere kan ta deg opptil et år å bygge opp. 

2. Fokuser på lav fettprosent

Når du har blitt sterkere og har bygd opp et solid fundament, så er det på tide å finne frem abs-ene. Her er det mange som begår den feilen at de bruker altfor mye tid på magetrening i den tro at det gjør sixpacken mer synlig. Det er hovedsaklig tre grunner til at dette er feil.

For det første fordi magemusklene allerede får en del trening fra å stabilisere torso i øvrige frivektsøvelser, som squats, markløft og overhead press. Men også tunge chinups og triceps pushdowns gir en viss stimulering av magen.

I tillegg er det begrenset hva man kan få av muskelmasse på bukveggen hvis man ikke har genene til å få magemusklene til å vokse. Magemusklene er posturale muskler som ikke har noe særlig vekstpotensiale, og på samme måte som med leggene er det i større grad genetisk bestemt hvordan de responderer på trening. 

Den tredje og viktigste grunnen er at en veldefinert sixpack hovedsaklig skapes av lav fettprosent. Du kan ikke trene magemusklene til å se markert ut hvis de er dekket av et lag med fett. Her vil ikke løsningen være å prøve å punktforbrenne fettet på magen med alle mulige rare strategier, men å redusere fettprosenten overalt.

3. Tren magen som de andre musklene

Begrens derfor magetreningen til 1-2 øvelser pr. treningsøkt. Eventuelt en øvelse til de rette magemusklene (som cable crunches eller reverse crunches) og en øvelse til de skrå magemusklene (som sidebens eller woodchoppers). 

Merkelig nok tror mange at magemusklene skal trenes med absurd mange repetisjoner – typisk i form av hundrevis av sitpus. Men en muskel er jo bare et dumt kjøttstykke som kan vokse som respons på mekanisk belastning. That's it. Og der en lett belastning kan stimulere muskelvekst, så krever det at man trener til muskulær utmattelse for å oppnå samme respons som ved klassisk styrketrening.

Derfor bør du i stedet trene magemusklene dine med en rep-range på 8-15 repetisjoner. Det er et godt kompromiss mellom å ikke belaste ryggraden for mye under fleksjon, men heller ikke gjøre upraktisk mange reps til failure.

3 ting du bør unngå i jakten på sixpack:

1. Ikke tren hoftebøyerne fremfor magemusklene

Ikke nok med at folk ofte trener magemusklene med et utrolig høyt antall repetisjoner, men mange utfører også øvelsene feil hvis målet er å trene sixpacken.

Man ser ofte at folk utfører klassiske mageøvelser som hanging leg raises og crunches ved å hovedsaklig bøye i hofteleddet. Hvorfor er dette feil? Fordi du dermed mest trener hoftebøyerne og kun aktiverer magemusklene statisk. Og muskelvekst oppnås best ved å belaste den gjeldende muskelen under aktiv strekk og kontraksjon med bevegelse i de leddene som muskelen arbeider over. Dermed trener du magemusklene best ved gjøre mageøvelser hvor du strekker og bøyer ryggraden kontrollert. Det kan du se demonstrert i videoen nedenfor i øvelsen cable crunches. Legg merke til hvordan det bare er minimal bevegelse i hofteleddet, og at øvelsen primært utføres ved å strekke og bøye korsryggen.

2. Ikke tro at du kan være «shredded» og bygge muskelmasse optimalt

Man kan ikke både blåse og ha mel i munnen samtidig. Eller oversatt til bodybuilderspråk: «Man kan ikke være helt nede i fettprosent og være maksimalt muskuløs samtidig». Hvis du vil bygge muskelmasse, er du nødt til å være i kalorioverskudd, og da er det vanskelig å holde seg nede på en lav fettprosent.

På samme måte kan du heller ikke unngå å tape en viss mengde muskelmase, ofte en hel del, hvis du vil ned på en lav fettprosent. That’s the name of the game.

3. Ikke bygg identiteten din rundt sixpacken

Det er lett å se seg blind på bilder av muskuløse mennesker på Instagram og tro at du blir gladere av å ha et markert vaskebrett. I mange tilfeller krever en slik fysikk en lang rekke ofringer. Du er sulten hele tiden. Du må si nei til mange sosiale arrangementer. Det er begrenset hva slags mat du kan spise, og energinivået og sexlysten din er høyst sannsynlig nedsatt. 

Hvis målet ditt er å løpe rundt med en ensifret fettprosent hele året, så tenk over om det er verd det. Hvorfor skulle du bli gladere av at magemuskulaturen din står ut i 3D med strekkmerker og blodårer? Du er uansett mer enn bare sixpacken din. Og man kan være både sterk, fit og dedikert til trening uten å ha vaskebrett.

Artikler og innlegg utformes av skribenter som fungerer uavhengig av Bodylab.no. Dette betyr at meningene som uttrykkes, ikke skal ses som et uttrykk for selskapets eller medarbeidernes meninger. Alle artikler og innlegg på Bodylab.no er derfor utelukkende et uttrykk for skribentens egne meninger.