Skrevet av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig trener

Årsaken til den store fedmeepidemien er hverken karbohydrat, sukker, gluten, animalske produkter, fett eller søtningsstoffer. Årsaken er overspising. At vi spiser flere kalorier enn vi forbrenner.


Så kan det jo umiddelbart høres enkelt ut å oppnå et langvarig vekttap. Det handler jo bare om å spise færre kalorier.
Sannheten er dog en annen. Helt annen. Ellers ville det naturligvis ikke vært så mange som har vanskelig med å holde vekten nede.

For de fleste vet at når de spiser mindre så blir de mer sultne, noe som gjør det vanskeligere å holde et lavt kaloriinntak. Det er den primære årsaken til at det er vanskelig å gå ned i vekt, og enda vanskeligere å holde vekttapet etterfølgende, hvor man skal leve på et lavere kaloriinntak enn tidligere, på grunn av tapet av kroppsmasse.

Dette viser et studie av Polidori et al., som er publisert i Obesity, at en økt appetitt er den primære årsaken til at folk ikke kan holde et vekttap (1).

Dertil kan du tilføye at vi mennesker ikke er innrettet til å være særlig beviste rundt vår spiseatferd, og om å begrense inntaket av kalorier.

Og hvorfor skulle vi også det? I nesten hele menneskets historie har det alltid vært en utfordring å få nok mat for å overleve. Men det har endret seg i moderne tider.

Nå har vi en enorm tilgjengelighet av mat med en meget høy kaloritetthet, i økende større porsjoner som gjør det enkelt å overspise (2). Denne overspisningen forsterkes av tilsetningen av diverse smaksgivere som sukker, og i særdeles salt som i vitenskapelige studier er vist at øker overspisingen (3,4).

Hva er løsningen?

Overspising er et komplekst problem, og det er naivt og tro at det finnes én magisk løsning på problemet.
En del av løsningen kan dog være å spise seg mett på færre kalorier. For vi er naturligvis noe mindre utsatt for å overspise og gå snack attack når vi er mette og tilfredse. Er du uenig? Så prøv å handle på tom mage, og se hvor mye ekstra matvarer du ender med å fylle i kurven. It ain’t pretty.

Men hvordan kan du komme til å føle at du spiser mer, selv om du inntar færre kalorier?



Det handler om å velge matvarer som er mettende og inneholder få kalorier. På den måten får du mest mat i magen, men begrenser det samlede kaloriinntaket, så overflødig energi ikke lagres som fett.

Hva er det så, som gjør mat mettende? Det er flere matvaretyper som er mer mettende enn andre, og de har noen fellestrekk. De fellestrekkene vil jeg se nærmere på.

1. Kostfibre

Matvarer med et høyt innhold av kostfibre er mer mettende, i følge Matvarestyrelsens offisielle kostråd (5). Derfor er det en god idé å spise grove matvarer som frukt, grønnsaker og fullkorn, hvis du vil spise deg mer mett.

Dessuten har kostfibre også en gunstig effekt på vår fordøyelse. Og så viser et studie av Kristensen et al. at kostfibre kan binde en mindre mengde fett i tarmen (hvor mye avhenger av matvaren), som ikke opptas, og dermed senkes det samlede kaloriopptaket marginalt (6).

2. Vanninnhold

Jo mer vann en matvare inneholder, jo mer ”fyller” den. Vann er som kjent kalorifritt (thank God!), og det betyr at et høyere vanninnhold i en matvare medfører en lavere kaloritetthet. Med andre ord skal man spise større mengder av en slik matvare for å legge på seg, og man blir mett på færre kalorier.

Som det fremgår i et review af B. J. Rolls fra 2017, så viser flere studier at både barn og voksne inntar færre kalorier når man senker kaloritettheten i deres kost – selv om de ikke måler og veier deres mat, men kun spiser på appetitt (7).



Et eksempel på en matvare med et høyt vanninnhold er vannmelon (og frukt og grønt generelt). På tross av at den er søt og deilig inneholder vannmelonen så mye vann (ja, man skulle nesten tro det er derfor den heter vannmelon...), at den med kun 30 kcal pr. 100 g er en av de aller minste kaloritette matvaren. Det skal VELDIG godt gjøres å overspise vannmelon.

Denne viten om vanninnhold kan du også bruke i din matlaging. Supper har ofte en lav kaloritetthet, på grunn av mengden av vann i måltidet, og blender du f.eks. rotfrukter (som allerede er kalorilette) og buljong/vann til en rotfruktsuppe, så får du en meget mettende rett med ganske få kalorier.

Det samme gjør seg gjeldende hvis du koker havregryn til havregrøt med rikelige mengder væske, kontra å servere grynene med litt melk – den samme mengde mat blir mer mettende.

3. Proteininnhold

Protein er den mest mettende av de tre makronæringsstoffer (9); protein, karbohydrat og fett.
Slik spiser man mindre kalorier i det etterfølgende måltidet, hvis man på forhånd har spist protein fremfor karbohydrat (9). Faktisk fant Weigle et al. i et velkontrollert studie at forsøkspersoner i gjennomsnitt spiste ~440 kcal mindre om dagen når man øker proteininntaket fra 15 % til 30 % av energifordelingen, hvilket var nok til å medføre et vekttap (10). Og når man kontrollerte deres kaloriinntak slik at de spiste like mange kalorier på hver diett, så følte de seg mer mette på et høyt proteininntak.

At protein er mettende er dog ikke den eneste grunnen til at et høyt proteininntak kan være gunstig, for folk som vil holde en sunn vekt. Samtidig bevarer protein nemlig muskelmassen under et vekttap, og krever litt flere kalorier til å fordøye og oppta, enn fett eller karbohydrat:


LES OGSÅ Protein og vekttap – viktigheten av protein i et kaloriunderskudd

Så hvis du vil spise deg mett, er kjøtt, fisk, kylling, egg og meieriprodukter alle gode valg. I så fall kan det dog være en god idé generelt å velge de magre versjonene av disse matvarene. For motsatt av protein, er fett nemlig ikke særlig mettende.

4. Lavt fettinnhold

I disse karbohydratforskrekkede tider, hvor man har smør i sin kaffe og påstår at man skal spise fett for å forbrenne fett, så er det nærmest helligbrøde å påstå at fett ikke er mettende.

Det er ikke desto mindre sant. Fett inneholder over dobbelt så mange kalorier som protein eller karbohydrat (9 vs. 4 kcal), og et høyt fettinnhold i en matvare medfører derfor en lavere energitetthet (7). Slik oppstiller Lean et al. i deres nye review i BMJ protein som mest mettende, karbohydrat som moderat mettende, og fett som minst mettende (11).



Og ja, det er korrekt at du forbrenner mer fett på en high fat-diett– fordi du spiser mer fett!

Det har bare ingenting å gjøre med at du forbrenner fett fra kroppens fettdepoter. De forbrenner du kun ved å være i et kaloriunderskudd, og det gjør du enklest ved å spise mettende og med en lav kaloritetthet.

Metningsindeksen – hvilke matvarer er mest mettende?

Så hvis vi skal oppsummere fire faktorer som kan gjøre matvarer særlig mettende så er de:

1: Høyt innhold av kostfibre
2: Høyt vanninnhold
3: Høyt proteininnhold
4: Lavt fettinnhold

I praksis oppfyller mettende matvarer nesten alltid ”kun” tre av ovenstående kriterier, da det sjeldent både er et høyt innhold av kostfibre OG protein i en matvare.

De matvarer som altså er mest mettende og lettest tillater deg å fylle magen uten å fylle fettdepotene, er altså magre proteinkilder, samt frukt og grønt. Med fokus på disse matvarer opplever noen faktisk at de nesten spiser seg overmette og likevel går ned i vekt, eller holder vekten.

Så når du setter deg til bords, start med å spise deg mett på grønnsakene og det magre kjøttet.
Eller som den gode Morten Elsøe mundret har oppsummert det:

”Prioriter planter og protein”

To misforståtte matvarer som i virkeligheten er meget mettende

Man har faktisk målt hvor mye en lang rekke alminnelige matvarer metter i et studie av Holt et al. Her blev forsøkspersonene servert 240 kcal av den gitte matvare, og etterfølgende ble de avhørt om deres metthetsfornemmelse (12). Og her var det spesielt to ting som skilte seg ut:

Frukt

I undersøkelsen var fruktene de matvarer som gjennomsnittlig mettet mest (grønnsaker var ikke med i studien).

Jeg har allerede nevnt frukt i forrige avsnitt, men det er enda engang verdt å fremheve, at i motsetning til hva mange tror, så er frukt IKKE fetende. Også selv om frukter inneholder sukker.


Tvert i mot er det meste frukt omtrent like sunnhetsfremmende og mettende som grønnsaker – og minst like godt til å forhindre overspisning. I en nyere metaanalyse, er publisert i PloS One, henger frukstspisning enda bedre sammen med vekttapsuksess et grønnsaksinntak (13). Det kan du alt sammen lese om her:


LES OGSÅ 6 grunner til at det ikke feter å spise frukt

Poteter

Vet du hva den mest mettende matvaren i forsøket var – med et stort forsprang? Kokte poteter.

That's right, ganske alminnelige, hvite poteter. Potetene blir ellers ganske ufortjent beskyldt for å være tomme kalorier, som man skal være varsomme med å spise.

Men potetene har et høyt vanninnhold, et fornuftig innhold av fibre og er godt mettende. Og hvis du tilbereder og oppbevarer dem korrekt, så kan du faktisk gjøre potetene enda mer mettende i forhold til kaloriinnholdet. Det kan du lese mer om her:


LES OGSÅ Unngå akrylamid og reduser kaloriene: 5 hacks til gode poteter

 

Kilder:

(1) Polidori D, Sanghvi A, Seeley R, Hall KD. How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake. Obesity (Silver Spring, Md). 2016;24(11):2289-2295. doi:10.1002/oby.21653.

(2) Lean MEJ, Astrup A, Roberts SB. Making progress on the global crisis of obesity and weight management. The BMJ. 2018;361:k2538. doi:10.1136/bmj.k2538.

(3) Appetite. 2018 Aug 31;131:36-43. doi: 10.1016/j.appet.2018.08.039. [Epub ahead of print] How does fatty mouthfeel, saltiness or sweetness of diets contribute to dietary energy intake? Cox DN1, Hendrie GA2, Lease HJ3, Rebuli MA4, Barnes M5.

(4) J Nutr. 2016 Apr;146(4):838-45. doi: 10.3945/jn.115.226365. Epub 2016 Mar 2. Salt Promotes Passive Overconsumption of Dietary Fat in Humans. Bolhuis DP1, Costanzo A1, Newman LP1, Keast RS2.

(5) Fødevarestyrelsen. Kostfibre i frugt og grønt.

(6) Kristensen M, Jensen MG, Aarestrup J, et al. Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type. Nutrition & Metabolism. 2012;9:8. doi:10.1186/1743-7075-9-8.

(7) Rolls BJ. Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Nutrition bulletin. 2017;42(3):246-253. doi:10.1111/nbu.12280.

(9) Monteyne A, Martin A, Jackson L, Corrigan N, Stringer E, Newey J, Rumbold PL, Stevenson EJ, James LJ. Whey protein consumption after resistance exercise reduces energy intake at a post-exercise meal. Eur J Nutr. 2016 Nov 10

(10)  Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Weigle DS1, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ.

(11) Lean MEJ, Astrup A, Roberts SB. Making progress on the global crisis of obesity and weight management. The BMJ. 2018;361:k2538. doi:10.1136/bmj.k2538.

(12) Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90. A satiety index of common foods. Holt SH1, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E.

(13) Schwingshackl L, Hoffmann G, Kalle-Uhlmann T, Arregui M, Buijsse B, Boeing H. Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Triche EW, ed. PLoS ONE. 2015;10(10):e0140846. doi:10.1371/journal.pone.0140846. (6) Sharma SP, Chung HJ, Kim HJ, Hong ST. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. 2016;8(10):633. doi:10.3390/nu8100633 

Artikler og innlegg skrives av skribenter som fungerer uavhengig av Bodylab.no. Det betyr at holdningene det gis uttrykk for ikke skal ses på som et uttrykk for virksomhetens eller medarbeidernes holdninger. Alle artikler og innlegg på Bodylab.no er derfor utelukkende et uttrykk for skribentenes egne holdninger.