Skrevet av Redaksjonen

Har du kost deg litt for mye i sommer? Føler du at muskelmassen raser av dag for dag, fordi du ikke har fulgt opp treningen? Du er garantert ikke den eneste som har det sånn. I denne artikkelen skal vi se på hvordan kroppen reagerer på en lengre pause. Og selvfølgelig hvordan du kommer i gang igjen.

En rask oversikt

• Du har ikke like stor grunn til å fortvile over tapt muskelmasse som du tror. Studier har vist en voldsom fremgang i muskelmasse og styrke på ganske få måneder.
• I en studie gjort av tidligere fitnessutøvere, kunne man se en økning i muskelmasse på 1,2 kg og en fremgang i benkpress på mer enn 35 % i løpet av bare fire uker.
• I denne artikkelen får du en utførlig guide til både muskeloppbygging og vekttap, med treningsprogrammer, kostplaner og kaloriberegner. Vi har samlet en lang rekke programmer og treningsvideoer til hjemmetrening.

Hvor raskt mister man muskelmasse?

Å bevare muskelmasse er en stor metabolsk utgift for kroppen. Derfor er den programmert til å kvitte seg med muskelmasse som ikke er tilstrekkelig i bruk. Hvis du har en lengre pause fra styrketrening, så er det ingen stimuli som gjør det nødvendig med stor muskelmasse. Men hvor lang tid tar det egentlig før det begynner å gå utover dine gains?

En studie gjort av Mujika & Padillas har vist at man kan vedlikeholde styrken i helt opptil fire uker. Deretter begynner det vanligvis å gå raskt nedover. En intervensjonsstudie har f.eks. vist at mens tre måneders styrketrening helt klart økte tverrsnittsarealet i quadirceps med 10 %, så ble denne økningen helt borte etter tre etterfølgende måneder uten trening!

I en interessant studie utført av Taaffe og Marcus fra 1997 opplevde deltakerne et økt tverrsnittsareal på opptil 26 % og en stigning på 40 % i styrke etter å ha deltatt i et 24 uker langt styrketreningsprogram. Etter tolv ukers pause var tverrsnittsarealet tilbake til utgangspunktet, men styrken hadde i samme periode bare falt med 30 %. Dette kunne indikere at de nøytrale adaptasjonene ikke hadde forsvunnet helt, sånn som hypertrofien.

Et konkret eksempel

I tabellen under ser du hvilke forandringer som skjedde hos en elitestyrkeløfter, da han ga seg med å trene.

Som man kan se falt vekten hans drastisk, både på grunn av tap av fettvev, men også på grunn av tap av muskelmasse.

Muscle memory – derfor kan du hente tilbake tapt muskelmasse

Men fortvil ikke! Hvis du har prøvd å ha en lengre treningspause, så vet du hva muscle memory er.

Da du begynte å løfte vekter igjen, la du garantert merke til at musklene dine vokste på rekordtid. Selv om de flotte musklene dine kanskje visnet bort i løpet av treningspausen, så gjenvant de overraskende kjapt sin gamle størrelse, da de igjen ble utsatt for sin vante dose jern. Det er som om musklene «husker» at de en gang har vært store og sterke, og derfor raskt kommer tilbake til slik de var. Det tillater deg å innhente mange års fremgang på ganske kort tid.

Et eksempel på betydningen av muscle memory er en studie utført av Longland et al., hvor man satt overvektige som tidligere hadde erfaring fra styrketrening (men som ikke trente lenger) på en ambisiøs vekttapsdiett og treniningsprotokoll.

Læs også Kvinne, slik kan du tape vekt og bygge muskler samtidig

På denne måten mistet de 4,8 kg fett og bygde 1,2 kg muskler på fire uker (forutsatt at de spiste nok proteiner – ellers var resultatene mer beskjedne). Og gjennomsnittlig økte de i benkpress fra 107 kg til 146 kg – igjen, på fire uker!

I en annen studie rekrutterte Seaborne et al. syv utrente menn i slutten av 20-årene. De skulle følge et styrketræningsprogram i syv uker, etterfulgt av syv ukers pause. Deretter skulle de gjenta programmet i syv uker til. Etter syv ukers trening hadde forsøkspersonene gjennomsnittlig økt sin fettfrie masse i benet med 6,5 %. I løpet av treningspausen falt dette med 4,6 % (altså nært den muskelmassen de hadde bygd). Men da de begynte å trene igjen, kunne man se en voldsom muskelvekst, helt opptil 12,3 % over utgangspunktet! Og styrken fulgte det samme mønsteret.

Så det er absolutt ingen grunn til å male fanden på veggen!

Sånn kommer du i gang igjen

Ikke la oss dra det lenger – du vil bare vite hvordan du skal planlegge treningen og kostholdet ditt for å raskest mulig komme tilbake til fordums styrke. Heldigvis for deg har vi laget en utførlig guide for både muskeloppbygging og vekttap, som du kan se her:

Stay Fit at Home

Er du ikke helt klar for å trene på ditt lokale treningssenter enda? Ta det med ro, det løser vi for deg. Vi har produsert en helt nye serie med treningsutstyr i høyeste kvalitet, slik at du kan forvandle stuen din til ditt eget home gym.

På vår Stay Fit at Home-side har vi samlet en lang rekke programmer og treningsvideoer til hjemmetrening.

Kilder:

Williams Caroline. Muscles: Don’t use them, don’t lose them. New Scientist. 2. September 2006. Issue 2567.

Fleck, Steven J.; Kraemer, William J. Designing resistance training programs. Fourth edition. Human Kinetics 2014.

Sandri, Marco. Signaling in Muscle Atrophy and Hypertrophy. American Physiological Society. Physiology. 1. June 2008, Vol. 23, no. 3, 160-170

Bonaldo P, Sandri M. Cellular and molecular mechanisms of muscle atrophy. Disease Models & Mechanisms. 2013 Jan;6(1):25-39.

Bruusgaard JC, Johansen IB, Egner IM, Rana ZA, Gundersen K. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Aug 24;107(34):15111-6.

Taaffe DR, Marcus R. Dynamic muscle strength alterations to detraining and retraining in elderly men. Clin Physiol. 1997 May;17(3):311-24.

Ingrid M. Egner, Jo C. Bruusgaard, Einar Eftestøl and Kristian Gundersen. A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids. The Journal of Physiology. Volume 591, Issue 24, pages 6221–6230, December 2013

Longland TM1, Oikawa SY1, Mitchell CJ1, Devries MC1, Phillips SM2. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339. Epub 2016 Jan 27.



Seaborne RA, Strauss J, Cocks M, et al. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Scientific Reports. 2018;8:1898. doi:10.1038/s41598-018-20287-3.



Sharples AP, Stewart CE, Seaborne RA. Does skeletal muscle have an “epi”‐memory? The role of epigenetics in nutritional programming, metabolic disease, aging and exercise. Aging Cell. 2016;15(4):603-616. doi:10.1111/acel.12486.



Egner IM, Bruusgaard JC, Eftestøl E, Gundersen K. A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids. The Journal of Physiology. 2013;591(Pt 24):6221-6230. doi:10.1113/jphysiol.2013.264457.



Nielsen JL, Aagaard P, Bech RD, et al. Proliferation of myogenic stem cells in human skeletal muscle in response to low-load resistance training with blood flow restriction. The Journal of Physiology. 2012;590(Pt 17):4351-4361. doi:10.1113/jphysiol.2012.237008.



J Exp Biol. 2016 Jan;219(Pt 2):235-42. doi: 10.1242/jeb.124495. Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. Gundersen K1.



Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1177-87. doi: 10.1249/MSS.0b013e318207c15d. Exercise dosing to retain  

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.