Skrevet av Rasmus Thorup Andersen

Har du ikke lyst eller mulighet til å trene på et treningssenter akkurat nå? Kanskje du skulle prøve å gi hjemmetreningen et løft i stedet. Du kan faktisk komme overraskende langt med bare kroppsvektstrening og litt grunnleggende vektutstyr.

Det optimale ville selvfølgelig være et grunnleggende home-gym med utstyr som vektstang, skiver, håndvekter, benk, powerrack osv. Men det er ikke alle som har økonomi og/eller plass til alt dette. Men fortvil ikke, for man behøver faktisk ikke så mye utstyr for å kunne gjennomføre et akseptabelt treningsprogram. La oss se nærmere på de topp 10 formene for treningsutstyr man kan bruke hjemme.

1. Vektstang og skiver

Det absolutt beste valget er selvfølgelig den gode gamle vektstangen og et sortiment av forskjellige skiver. Optimalt sett bør man investere i en god olympisk vektstang og gummibelagte skiver (bumperplates), men om man ikke har økonomi til dette, kan man godt nøye seg med en vanlig vektstang.
 
Fordelen ved en vektstang og et velassortert sortiment av skiver er at man kan utføre nesten alle de store basisøvelsene, bortsett fra øvelsene som krever en benk. Man kan enkelt trene hele kroppen med øvelser som clean and frontsquats, dødløft, bent over barbell rows, military presses, push presses, shrugs, curls osv. Og hvis man har et godt sortiment av skiver vil man alltid være i stand til å trene progressivt, og dermed sikre en kontinuerlig fremgang.

Det vil imidlertid være dem som ikke liker ideen om å ha en vektstang og en bunke skiver liggende, og de vil kanskje foretrekke en mindre plasskrevende løsning, som for eksempel håndvekter eller kettlebells. Jeg vil imidlertid igjen påpeke at en vektstang og skiver er den absolutt beste løsningen når det er snakk om hjemmetrening hvor formålet er å bli større og sterkere.

2. Regulerbare håndvekter

Hvis en vektstang tar for mye plass, er regulerbare håndvekter et fint alternativ. Igjen handler det om å ha et velassortert sortiment av skiver, slik at man bevarer muligheten til å trene progressivt. En annen og litt billigere løsning er å investere i en justerbar håndvekt, som kan stilles inn på ulike belastninger på få sekunder bare ved å dreie på hjulet på siden av håndvekten. På den måten får du et stort utvalg av håndvekter i ett og samme sett og kan dermed spare både penger og plass. Mange av de øvelsene som er nevnt i vektstangsavsnittet kan også utføres med håndvekter.

En vektstang og en bunke skiver er den absolutt beste løsningen for hjemmetrening.

3. Kettlebells

Kettlebells er blitt svært populært, og er et fint alternativ til håndvekter. Her slipper man å skifte skiver, og kan samtidig utføre øvelser som swings og high-rep snatches, som øker utholdenheten og den metabolske kondisjoneringen. Det meste av det man kan gjøre med håndvekter, kan man også gjøre med kettlebells.

Den store ulempen ved kettlebells er det økonomiske aspektet. Hvis man vil være i stand til å trene progressivt, er man nødt til å investere i flere forskjellige kettlebells, slik at man har en serie av progressivt tyngre kettlebells. Det stiller også store krav til plassen, da et fornuftig sortiment av kettlebells vil ta mer plass enn et par regulerbare håndvektstenger og en bunke skiver.

4. Elastic home trainer

Elastic home trainer, exertube, motstandsbånd. Kjært barn har mange navn. Uansett hva du velger å kalle det, så er elastic home trainer både effektiv, allsidig og samtidig en veldig enkel måte å ta skrittet videre fra de klassiske kroppsvektøvelsene. Du kan kombinere strikkene ved å klikke dem inn og ut av de medfølgende håndtakene Du kan bl.a. gjøre bicep curls, lateral raises, squats og cable rows.

5. Suspension home trainer

En suspension home trainer festes bak en dør, rundt et tre eller noe annet du har hjemme. Deretter justerer du bare vanskelighetsgraden ved å ta et skritt frem eller tilbake. Suspension home trainer er velegnet til fullbody- og coretrening, fordi de fleste øvelsene krever at du spenner hele kroppen for å holde balansen. Du kan bl.a. gjøre assisted rows, push-ups, chest flys, jump squats, hamstring curls, bicep curls, tricep extensions .

6. Kroppsvektsstasjon

Hvis man foretrekker kroppsvektstrening, kan man komme ordentlig langt med en chinups/dips-stasjon. Chinups, pullups og dips trener stort sett hele overkroppen. Ulempen er selvfølgelig at man ikke har mulighet til å trene beina, men da kan man supplere med noen airsquats, lunges og pistols.
 
En kroppsvektsstasjon krever selvfølgelig at man har en noenlunde god grunnstyrke, og ikke er alt for tung. En utrent person med litt overvekt vil ofte ikke være i stand til å løfte seg selv i verken chinups/pullups eller dips. Dette er selvfølgelig noe man må ta med i betraktningen.

Man behøver faktisk ikke så mye utstyr for å kunne gjennomføre et akseptabelt treningsprogram.

7. Treningstrikker

Treningstrikker kan brukes til mye forskjellig hvis man kjøper et sett med flere strikker med varierende spenstighet. Vi snakker ikke om de tynne strikkene man kan kjøpe i alle sportsbutikker, men om de tykke strikkene som er mye brukt i styrkeløftkretser. I prinsippet er det bare fantasien som setter grenser for hva man kan bruke dem til. Man kan bruke dem til å øke motstanden i pushups ved å la strikken gå langs ryggen, eller man kan utføre klassiske øvelser som seated rows, curls, extensions, laterals osv.

8. Ab-wheel

Et ab-wheel er også et smart stykke utstyr. Man får ikke bare en formidabel magetrening, men mange av musklene i overkroppen settes også på prøve. Det er også mulighet for å trene progressivt til en viss grad. Man kan starte på knærne og progressere til å utføre øvelsen stående. Deretter kan man anvende en vektvest, hvor man kan øke belastningen med små lodd. Det vil selvfølgelig ikke være snakk om en komplett trening av alle kroppens muskler, men man kan supplere med kroppsvektøvelser som pushups, airsquats, lunges osv.

9. Kardioutstyr

Hvis man ikke er interessert i styrke og muskelmasse, men derimot kardiovaskulære tilpasninger, så er det naturlig å investere i utstyr som har fokus på nettopp dette. Det kan være en trimsykkel, hoppetau eller en romaskin. Mange som trener hjemme er mest interessert i å komme i bedre form, og kanskje gå ned litt i vekt. I slike tilfeller er kardioutstyr et fordelaktig valg.
Ulempen er selvfølgelig at denne typen utstyr tar en del plass. Mange velger derfor å løpe eller sykle seg en tur ute i stedet. Det kan imidlertid være vanskelig å holde motivasjonen oppe når det er kaldt og glatt utenfor, og det kan derfor være et poeng å ha muligheten til å trene innendørs.

Kettlebells er blitt svært populære, og er et godt alternativ til håndvekter

10. Okklusjonbånd

Hvis man har anskaffet seg en vektstang og håndvekter, kan det være en god idé å investere i et sett okklusjonsbånd også. De fås både til overarmene og beina. Okklusjonbånd fungerer i prinsippet som en blodtrykkmansjett, hvor blodomløpet til ekstremitetene hemmes ved hjelp av de spesielle båndene. Man skaper dermed et oksygenfattig miljø som er fordrende for å fremme veksten. Brian Henneberg forklarer i sin artikkel om okklusjonstrening følgende:

"Å trene med mansjetter på ekstremitetene, har overordnet sett to effekter:

1. Hastigheten på blodomløpet, og dermed oksygentilførselen nedsettes, særlig distalt (nedenfor) for mansjetten.
2. Det venøse tilbakeløpet begrenses.

Ad. 1: Når muskelvekst er målet med treningen, ønsker man å aktivere flest mulige type II-fibre, da det primært er disse fibrene som responderer på et belastende mekanisk stimuli med hypertrofi. Når en muskel trenes med lav intensitet, vil det vanligvis primært være de røde, aerobe type I-fibrene som blir aktiverte, da de har den laveste innervasjonsterskelen. Det er rikelig oksygen tilstede, fordi arbeidet er lett og dynamisk. Det er derfor vanligvis nødvendig med tung belastning for å aktivere type II-fibre, da disse har en høyere innervasjonsterskel og arbeider anaerobt.

Hastigheten på blodomløpet, og dermed oksygentilførselen nedsettes ved okklusjonstrening, særlig distalt for mansjetten. Dette ser bl.a. ut til at ha den effekten at de røde, oksygenavhengige muskelfibrene ikke har optimale arbeidsbetingelser. Dermed skjer det et skift i retning av anaerobt arbeid i muskulaturen, hvor flere anaerobe type II-fibre aktiveres. På grunn av det lavere oksygennivået i området, blir det en større belastning pr. aktiv muskelfiber enn man vanligvis ser ved trening med lav intensitet, samtidig som at type II-muskelfibre belastes. Dermed får man, med lav belastning kombinert med okklusjon, det mekaniske stimuli som skal til for å øke den proteinsyntesen som fører til det ønskede hypertrofiresponsen.

Ad. 2: At det venøse tilbakeløpet begrenses, ser ut til å forårsake en akkumulasjon av metabolitter, altså stoffer fremkommet ved stoffskiftet i muskulaturen, som ellers ville bli fjernet med blodet. Dette kan derfor føre til en endring i det kjemiske miljøet i området som bl.a. blir mer surt på grunn av laktat-akkumulasjon.

Samtidig svulmer cellene opp som følge av det voksende trykket i området og den følgende utsivingen av væske i vevet. Dette høye trykket i cellene gir et økt strekk av cellemembranene, noe som oppfattes som en trussel av cellen. Det ser ut til at det økede strekket på cellemembranene, sammen med det endrede kjemiske miljøet i de gjeldende musklene, påvirker lokale metaboreseptorer.

 Disse reseptorene sender bl.a. signaler videre til sentralnervesystemet og bidrar til å øke utskillelsen av veksthormon (GH) fra hypofysen. GH bidrar til å øke utskillelsen av insulin-like growth factor (IGF-1) fra leveren og lokalt i muskulaturen, og IGF-1 har vist seg å ha en anabolsk effekt. Når nivået stiger i kroppen, f.eks. etter trening, kan det øke muskelmassen ved å aktivere forskjellige anabolske pathways, som resulterer i en stigning i proteinsyntesen og dermed gir et hypertrofirespons. Disse forskjellige anabolske pathways kan være PI3K/Akt/mTOR, PI3K/Akt/GSK3β og andre som vil være for omfattende å gå inn på her. 
På samme måte fremmer også IGF-1 aktiveringen av satellittceller, noe man vet har en effekt på hypertrofi.
 

Kosttilskudd

Selv om man bare trener hjemme, kan det godt være en fordel å investere i ting som proteinpulver, kreatin, beta-alanin osv. Kostholdet kommer selvfølgelig alltid i første rekke, men det betyr ikke at kosttilskudd er irrelevante.
 
Hvis man vil lese mer om hvordan man setter sammen et home-gym, kan man lese vår artikkel om emnet. Artikkelen finner du ved å følge linken under.
 

Et ab-wheel er et smart stykke utstyr. Man får en formidabel magetrening og mange av musklene i overkroppen settes på en prøve

Annet anvendelig tilbehør

Hvis man vil supplere med ekstra tilbehør, finnes det flere forskjellige ting man kan anskaffe seg. Hvis man for eksempel vil unngå hard hud, kan man investere i et par hansker. Hvis man ikke liker å bruke hansker, kan man med fordel investere i et sett straps. Disse har i tillegg den fordelen at man ikke mister vektstangen på gulvet hvis man trener dødløft eller lignende øvelser hvor man har mange kilo på stangen.


Artikler og innlegg utformes av skribenter som fungerer uavhengig av Bodylab.no. Dette betyr at de holdningene som uttrykkes ikke skal ses som et uttrykk for virksomhetens eller medarbeidernes holdninger. Alle artikler og innlegg på Bodylab.no er derfor utelukkende et uttrykk for skribentens egne holdninger.