Gratis frakt 
Betal med Vipps
4,5 på 
Kom i gang
Oppskrifter
Artikler
Team Bodylab
 HjemmetreningDette programmet er for deg som ønsker et effektivt og spennende hjemmetreningsprogram uten at du trenger å ha et digert homegym til rådighet.
Hvem er programmet for?Dette programmet er for deg som ønsker et effektivt og spennende hjemmetreningsprogram uten at du trenger å ha et digert homegym til rådighet. Hjemmetreningsprogrammet egner seg også fint hvis du har lite eller ingen erfaring med styrketrening og ønsker å starte treningen hjemme i trygge omgivelser. Det er et 12 ukers program som er delt opp i tre blokker av fire ukers varighet hver. Treningsprogrammet er forholdsvis enkelt og sikrer at du får en god trening av hele kroppen i hver av de tre treningsøktene pr. uke. Du kan også velge å trene to ganger i uken og dermed strekke treningen over 16 uker. Tanken bak programmetTreningsøktene er ikke helt like, men bevegelsesmønsteret minner om hverandre med noen mindre variasjoner. Dermed blir treningen mindre ensformig. Allsidigheten gir deg også et bedre bevegelsesfundament, noe du kan dra nytte av både i treningen din og hverdagen videre. Øvelsene er valgt for å gi deg størst mulig treningsutbytte, på tross av at selve treningen bare krever minimalt med utstyr. Det er gode muligheter for at du med dette programmet kan forvente å flytte deg både i styrke og oppbygging av muskelmasse. I løpet av de tre blokkene vil volumet (sett x repetisjoner) gradvis øke litt i takt med at du også blir mer vant til treningsmengden og påvirkningen på kroppen. I tillegg vil også flere øvelser bli byttet ut i hver blokk for å holde treningen spennende og unngå at det blir ensformig, men også for å lære nye og litt vanskeligere bevegelser i takt med at du blir sterkere og mer kroppsbevisst. I andre blokk introduseres flere supersett, hovedsakelig i agonist/antagonist-bevegelser, hvor vi setter sammen bevegelser som jobber motsatt av hverandre (som bøye og strekke). I tredje blokk introduseres supersett for samme muskelgruppe. Dette er en måte å jobbe med mer muskelutmattelse på. Det gjør treningen svært tidseffektiv og øker muskelutmattelsen. Dette er spesielt viktig når vi trener med lette vekter. Last ned programmet i PDFBlokk 1Uke 1Økt 1
Økt 2
Økt 3
*Hvis du ikke kan gjøre push-ups, så gjør rack push-ups, og sett stangen gradvis ned. Når vanlige push-ups blir for lette, kan de gjøres vanskeligere med bøyler og strikk. Uke 2Økt 1
Økt 2
Økt 3
Uke 3Økt 1
Økt 2
Økt 3
Uke 4Økt 1
Økt 2
Økt 3
Hva gjør du etter endt program?Du kan for eksempel kjøre programmet fra begynnelsen igjen med litt tyngre vekt enn ved første oppstart. Sørg for å notere vekten fra start til slutt. Du må ikke minst følge med på utviklingen og se at du faktisk blir sterkere. Hvis programmet virker for lett/kort når du starter, kan du godt oppjustere til fire sett i alle øvelsene fra starten. Etter to gjennomganger av programmet kan du ev. gå videre til 2 splitt-programmet. OppvarmingStart med 5-10 minutters vanlig oppvarming, f.eks. sykling, roing, crosstrainer, lett løping eller dynamiske strekkøvelser. Formålet er å øke kroppstemperaturen og å bevege noen av leddene og musklene du skal bruke under treningen. OppvarmingssettOppvarmingssett i en gitt øvelse er svært viktig. Du må ikke starte direkte på arbeidsvekten i f.eks. markløft. Her er et eksempel på en oppvarmingsprotokoll i markløft hvis du regner med at du skal løfte 70 kg:
Generelt: Jo sterkere du er, jo flere oppvarmingssett har du. Vi varmer opp i den spesifikke øvelsen for å forberede de arbeidende musklene og leddene på jobben de skal gjøre. Videre får vi aktivert nervesystemet og blitt vant til bevegelsen. Alt bidrar til at vi kan løfte bedre og tyngre enn uten oppvarming, samt at skaderisikoen minsker. Hør mer om oppvarming og hvorfor det er viktig i «Treningstimen» avsnitt #119 (finn den i din podcast-app eller på Spotify). Oppvarmingssettene behøver ikke å være med samme antall repetisjoner som du skal kjøre i arbeidssettene. Det handler primært om at du føler deg varm og klar for arbeidssettene, men uten at du har slitt deg ut med 20 repetisjoner i flere sett før den egentlige treningen. Du behøver ikke å varme opp i alle øvelsene. Det er hovedsakelig de første øvelsene i programmet som er viktige. Deretter burde du være varm nok, med mindre du går over til en øvelse med en muskelgruppe du ikke har aktivert/trent på forhånd. Det er bedre med for mye oppvarming enn for lite! ProgresjonDet finnes mange måter å øke vekten på. Men en enkel og effektiv måte, som vi ofte benytter oss av, er som følger: Når du kan gjennomføre alle arbeidssettene med samme vekt, da kan du øke vekten neste gang du trener den samme økten. Du behøver imidlertid ikke å øke i alle settene. I prinsippet er det nok bare å øke vekten i ett sett, for da er volumet høyere enn sist, og dermed har du økt stimulus på muskelen. Du bør ikke forvente at du kan øke i alle settene allerede til neste trening. Exempel på en progression i vilken övning som helst:
Det er viktig å nevne at du aldri må gå på kompromiss med teknikken. Teknikk kommer først, deretter vekten! Hvis det ikke er mulig å øke vekten uten å komme under det angitte repetisjonsintervallet (f.eks. 6-8 repetisjoner), kan du i stede ta flere repetisjoner med samme vekt – også selv om det er flere repetisjoner enn programmet angir. Et eksempel er hvis du ønsker å gå fra 10 kg i dumbbell press opp til neste håndvekt på 12,5 kg. 25 % er et stort steg for de fleste, og det viser seg ofte ved at du klarer 3-4 færre repetisjoner enn med 10 kg. Bli i stedet på 10 kg og ta flere repetisjoner enn hva programmet angir, inntil du klarer 12,5 kg. Hvis det er mulig, bør du generelt sørge for at vekten øker i løpet av et treingsprogram. Det krever at du starter noenlunde rolig i uke 1 for å sikre deg at du klarer å øke vekten i de kommende ukene. Det er altså meningen at de første ukene er lette, og at du ikke må presse deg betydelig under treningen. I uke 1 skal du kunne ha flere repetisjoner å gå på i alle settene. Nei, det skal du ikke, og det kan du ikke forvente heller. Jo bedre trent du er, jo langsommere vil du generelt kunne øke vekten. Det er altså vanskeligere å bli sterkere jo sterkere du er fra før. Det kan også ses på som fremgang hvis du kan utføre øvelsen med mer overskudd og/eller bedre teknikk. For husk, vi ønsker alltid kvalitet fremfor kvantitet – altså heller god teknikk enn for mange kg. Så hvis du opplever et mindre platå, vil det være en god ide å gå et hakk ned i vekt, forbedre teknikken ytterligere og så øke langsomt derfra. «Hvor ofte bør jeg kjøre til failure (utmattelse)?» Generelt bør du sjelden gjøre det. Vi anbefaler ikke at du kommer i nærheten av failure før den siste uken i hvert program. Sørg generelt for å ha 2-3 repetisjoner å gå på etter endt sett. Dette er for å:
Du bør også vurdere hvilke øvelser det ev. er snakk om at du kan kjøre til failure i. Det er stor forskjell på om det er markløft eller biceps curls. Isolasjonsøvelser som biceps curls er langt mindre takserende enn squat eller markløft. Derfor kan du generelt jobbe tettere på failure når det gjelder support-/isolasjonsøvelser. PauseDet anbefales minimum 90 sekunders pause i alle flerleddsøvelser og hovedløft. I ettleddsøvelser (isolasjonsøvelser) kan pausen godt nedreguleres til 60 sekunder. TempoDet er i utgangspunktet ikke angitt et spesifikt løftetempo på hver øvelse. I enkelte øvelser er det imidlertid angitt en pause på et bestemt sted i bevegelsen. I samtlige øvelser vil det være en kontrollert senkefase (1-3 sekunder) og en eksplosiv/rask løftefase. Løftefasen må imidlertid ikke være så eksplosiv at du mister føling eller kontroll på bevegelsen. Det er samtidig viktig å unngå for rask overgang mellom senke- og løftefasen – altså ingen «bounce». SupersettSupersett betyr at man gjør flere forskjellige øvelser rett etter hverandre og først tar pause når man har tatt et sett av hver øvelse. Et supersett vil stå beskrevet som f.eks. A1 + A2. Det kan også være tre eller fire øvelser etter hverandre. Da vil det være angitt som A1 + A2 + A3 + A4. Hvis det står både A1 + A2 og B1 + B2, vil A-øvelsene være et supersett for seg og B-øvelsene være et supersett for seg. Pausen mellom supersettene vil kun være den tiden det tar å stille om til øvelse 2. Først etter siste øvelse i supersettet er det en reell pause (minimum 90 sekunder). |
| Hjemmetrening |