Gratis frakt 
Betal med Vipps
4,5 på 
Kom i gang
Oppskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / Kostholdsanbefalinger for veganske idrettsutøvere |
| Skrevet av Brian Henneberg, fysioterapeut De senere årene er det stadig flere som har valgt å bytte ut hele eller deler av sitt animalsk baserte kosthold med plantebaserte alternativer. Det kan være av klimahensyn, etiske hensyn eller bare personlige preferanser. I denne artikkelen skal vi se på hva man må være spesielt oppmerksom på hvis man er veganer og ønsker å få optimalt ut av treningen sin. En rask oversikt
The Game ChangersDu har kanskje sett dokumentarfilmen «The Game Changers» på Netflix, hvor prominente idrettsutøvere som Serena Williams, Lewis Hamilton og Arnold Schwarzenegger forteller om hvor mye bedre de har prestert på en plantebasert diett. The Game Changers er hovedsaklig basert på en rekke fortellinger og casestudier av idrettsutøvere, og dokumentaren forteller veldig kategorisk at vegansk kost og styrketrening fungerer bra sammen. The Game Changers er imidlertid veldig sensasjonsbasert og langt fra objektiv, noe som dessverre får mange til å avvise den plantebaserte kosten. Det er synd, for det finnes mange studier med god evidens, som viser at det å bytte til et mer plantebasert kosthold er en god idé. De positive effektene av å bytte til et plantebasert kostholdVi vet f.eks. at det er en sammenheng mellom inntak av rødt og bearbeidet kjøtt/protein og en økt risiko for hjerte-/karsykdom, kreft og for tidlig død. Motsatt finnes det flere studier som viser at protein fra planter, nøtter og frø ikke påvirker helsen negativt på samme måte. Det ser faktisk ut som det kan være helsefordeler forbundet med å bytte til plantebasert kost, f.eks. ift. hjerte-/karproblematikk og nyrefunksjon. Man har også sett en kolesterolsenkende effekt, positiv innflytelse på diabetes og inflammasjon samt redusert risiko for gallesten når kosten er mer plantebasert (kilder:a, b, c). Og det er ingen som lenger er i tvil om at spesielt rødt kjøtt er en av de største klimasynderne når det gjelder mat. En plantebasert kost gir også en overlegen tilførsel av fibre og phytokjemikalier.  Les også Din guide til gode nøtter Spesielle forholdsregler for veganereEt vegansk kosthold kan ofte bli mangelfullt når det gjelder B12-vitamin, kalsium, jod, sink og omega 3-fettsyrer. Dette kan imidlertid lett justeres med enkle tilskudd av disse stoffene. Da vi får en stor del av jernet vi trenger gjennom rødt kjøtt, kan man som veganer også komme i underskudd av jern. Spesielt yngre kvinner er i risikosonen her. Men jern er ikke noe du bare kan supplere med selv. Det må du få målt hos legen. Problemer med å få nok kalorier og proteinEn av fordelene ved et vegansk kosthold er at det ofte er ganske mettende. Det er veldig praktisk hvis men forsøker å gå ned i vekt, vil holde vekten eller sliter med overspising. Det er imidlertid problematisk hvis man ønsker å øke muskelmassen. Det betyr at man som vegansk idrettsutøver ofte blir nødt til å tvinge seg selv til å spise mer enn man egentlig har lyst til hvis man vil øke muskelmassen. I tillegg til at det kan være vanskelig å få i seg nok kalorier, kan det også være vanskelig å få nok kvalitetsprotein hvis man er veganer og trener mye. Det skyldes at plantebasert protein generelt er vanskeligere for kroppen å ta opp, samtidig som at mengden av essensielle aminosyrer er lavere enn i animalsk protein. Vegansk proteinpulverEn løsning på utfordringene som finnes ved et vegansk kosthold når det gjelder vitaminer, mineraler, fett og protein, er å supplere med fet fisk, egg eller meieriprodukter. Det vil gi både jod, kalsium, B12-vitamin og omega 3-fettsyrer. Hvis man ikke ønsker å gjøre det, kan man også supplere med et vegansk proteinpulver – gjerne et som består av en blanding av flere forskjellige proteinkilder, som f.eks. erte-, soya-, hampe-, havre-. og risprotein. Mange belgfrukter, som veganere spiser for å få protein, har f.eks. ikke så høyt innhold av aminosyrene metionin og cystein. Motsatt har havregryn et lavt innhold av lysin, men ved å kombinere flere proteinkilder, som de ovennevnte, kan man faktisk klare å dekke behovet helt. Fordelen ved vegansk proteinpulver er også at du får veldig konsentrert protein med én gang, uten samtidig å måtte innta karbohydratene som nesten alltid følger med når du spiser plantebaserte proteinkilder. I tillegg er det raskere å spise enn f.eks. masse bønner. Hvor mye protein må jeg ha pr. dag?Hvis du trener styrke og ønsker å øke muskelmassen, vil man normalt si at du skal ligge på ca. 1,8 g protein/kg kroppsvekt/dag. Hvis du er veganer, kan du imidlertid innta opptil 2,2 g protein/kg kroppsvekt/dag, fordi sammensetningen av aminosyrer i plantebasert protein generelt er litt i underkant av animalske kilder, samtidig som at proteinet kan være vanskeligere å ta opp. Kan man i det hele tatt oppnå store muskler på en vegansk diett?Det korte svaret er ja. I denne studien fant man f.eks. at folk som inntok erteprotein i forbindelse med styrketrening oppnådde like gode gains som de som inntok valleprotein. Det samme har man sett i en studie med soyaprotein. Det er ikke noe i veien for at man kan oppnå like stor muskelvekst med plantebasert protein sammenlignet med animalsk protein. Man må vel å merke ta høyde for de tingene som blir nevnt i avsnittet over.  Les også Kreatin-kur? Kreatin-dosering? Kreatin og beta-alaninDet kan nevnes at man i en nyere studie også spekulerer i om et ekstra inntak av kreatin og beta-alanin kan være spesielt fordelaktig for veganere, som supplement. Man vet nemlig at et vegansk kosthold ofte resulterer i lavere nivå av kreatin og karnosin (som vi primært får gjennom kjøtt). Det vil særlig være ved kortvarige eksplosive løft, som dem man gjør under en normal styrketreningsøkt, at man sannsynligvis vil kunne oppleve forbedring ved å supplere med kreatin og beta-alanin. Kilder: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/ |
